练腹肌教程8分钟，练出6块腹肌。
腹部运动8分钟，6块腹肌发达，运动正成为生活主流。男性运动更多的是为了锻炼腹肌，让男性散发出阳刚之气，可以让男性有迷人的一面。下面八分钟的腹肌练习分享，练出六块腹肌。
练腹肌教程8分钟练出6块腹肌，1仰卧抬腿。
平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。
做动作的时候要注意。
1，身体容易晃动，可以找个伙伴顶住上半身防止身体晃动。
2.想要最大限度的锻炼小腹，就要尽量在每次动作的最高点提臀，以充分调动小腹的肌肉。
3.如果你觉得这个动作很难，可以稍微弯曲双腿来降低难度，完成动作。
仰卧，抬腿，蹬车。
平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)；同时高抬双腿，让双腿停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，反复进行。
做动作的时候要注意。
1，第一次做这个动作，会觉得很累。幅度不能太大，速度不能太快。
2.在你熟练掌握了动作之后，每次“蹬”的时候可以通过伸直双腿来增加运动强度。
仰卧起坐
平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。
做这个动作的时候要注意。
1，不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候，你会双手抱头，这样会损伤颈部肌肉。
2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴地。3.注意上半身的稳定性。4.脚上不要用力。
锻炼腹肌最有效的方法
大腿手滑
动作要领:仰卧，下巴向下压在胸前，双手放在大腿上，双手沿大腿向膝盖滑动，慢慢抬起上半身至离地至少10 cm，恢复原状，重复练习。
关键刺激部位:上腹部肌肉群
头碰膝盖
动作要领:仰卧，双手托住脖子，双膝并拢，同时抬头，使头部接触躯干上方的膝盖。尽可能长时间抬高膝盖。最后，放下头和膝盖，让它们落回地面。
重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。
控制腿部和腹部
动作要领:仰卧，双腿并拢，与地面成45度角，双手托住脖子，慢慢抬起上半身。重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。
两端呈v形
动作要领:平躺，双腿离地，呈45度角，用手摸脚趾。
重点刺激部位:下腹部肌肉和腹直肌。
弯曲你的头和膝盖。
动作要领:仰卧，双手抱头。当你的腿和上半身抬起时，扭转你的上半身，使你的左右肘接触到你的右左膝。
重点刺激部位:腹部外斜肌
直腿抬高
动作要领:平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。伸直双腿，收紧脚趾，将双腿抬到几乎与地面垂直的位置。
小贴士:
1，全身皮脂的厚度决定了腹肌线条是否清晰，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大部分不会用负重练习，因为用手做动作的时候，可以更集中注意力。
3.每一次腹肌锻炼都必须从下腹部肌肉开始，因为这里的肌肉最容易疲劳。
练腹肌教程8分钟练6块腹肌2如何有效锻炼腹肌
1，正在运行
跑步是一种简单的锻炼方法。想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的。每天慢跑配短跑，每天都要40分钟以上才能达到效果。
2.原地运行
如果没有条件或者不想出门，可以跑45分钟以上。
3.仰卧起坐
一天3-5组，每组30个，切记不要只做仰卧起坐，不然有腹肌有皮脂就看不到纹了。就两行，不要做太多的仰卧起坐，肌肉一旦形成，就要增加跑步时间。郑秀文每天跑步2小时，还有很多明星每天都跑步！
4、腹肌运动一定要配合有氧运动。
最好知道有氧运动或者游泳，然后慢跑。经常锻炼和仰卧起坐会让你的腹肌处于阻滞状态，但有些人想要的是阻滞你的腹肌，主要看你想要哪种类型的腹肌。
5.柠檬汁
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各种内脏和器官，净化和畅通肠胃，有效减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或饭后喝一杯柠檬水，不仅能抑制脂肪的堆积，还能让我们充满活力，加强新陈代谢，柠檬中的钾也能有效赶走水肿。专家建议，腹肌锻炼加柠檬水会让塑造腹肌的效果更快。
6.俯卧撑
腹肌的发展还是有一些规律可循的，就是世人公认的俯卧撑。而且不需要大量的空间和时间去练习。每天睡前做20个俯卧撑。
因为人数太多容易无聊，建议去后面的时候带个耳机放点音乐。
7.引体向上
做这个动作需要白天在健身器材上。很多小区都有这些健身器材，高低杠等等。这些都非常适合做引体向上这么说吧，如果我们能保持很好的引体向上次数，那真的是好消息。
8.哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真的很棒。因为同时拿着合适重量的哑铃练腹肌真的很有效。而且手里拿着东西的运动本身就很有意思。
9.长跑和短跑
跑步可以让人变美，这是真的。跑步还能让你的腹肌变美，这是另一个道理。也就是说，我们可以在呼吸新鲜空气的同时，抽出一点时间跑步，锻炼腹肌。
10，篮球篮球
也许你见过很多篮球运动员的身材，没错，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上跑步会忘记自己在跑步，那么你真的应该尝试一下这项运动。
11，多运动
一般体育生肌肉都比较发达，尤其是腹肌，比普通人容易练。原因是他们活动多，活动量大。所以在锻炼腹肌的时候，他们可以通过多运动来增加身体脂肪的消耗，为腹肌的专项锻炼打下基础。
练腹肌教程8分钟，练6块腹肌，3个仰卧起坐，减少肚子的正确姿势。
1，配合呼吸
减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。
练习时:
上升状态(用力时)呼气，后退状态吸气。静止状态，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。
通常:腹式呼吸有助于收紧腹横肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气后深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹部呼吸，并形成一种习惯。
瘦身原则:
这种呼吸方式可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。
2.上升高度:保持45度角。
仰卧起坐并不是说站得越高就越有效。正确的方法应该是尽量延长仰卧起坐时你的身体与地面成45度角的持续时间(至少30秒)，这样腹肌才能得到最有效的练习。
3.不要用手托着头。
一般来说，仰卧起坐是通过将手和手指放在脑后来减肥的，但是在仰卧起坐的过程中，你经常会借助双手来抬起头，这很容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来的时候，让你的腹部发力，而不是手臂。
减肥原理:
双手手指放在头后，容易导致腰背弯曲、腰间盘压迫、脊椎损伤，而这样也会降低腹肌的工作负荷。
4、逐渐增加仰卧起坐的次数。
对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。
5.仰卧起坐的动作要领
人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。
仰卧起坐的正确姿势
双腿屈膝，平躺在地上，左右脚略微分开，步幅与肩同宽。你的臀部、背部、肩胛骨和肩膀完全贴在地面上。手臂弯曲，双手放在头下，肘部尽量向下压，充分打开胸部。
微微抬头，背部上部离开地面，伸展肩胛骨之间的肌肉，同时下巴向下收紧，看着腹部，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复两次。
注意:千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。
仰卧起坐的注意事项
1，凉席不能太软。
做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降。坐垫太软，容易失去腰部的支撑，使腰椎不舒服。
另外，动作会变形，会使动作不到位，从而影响锻炼的效果。垫子的厚度没多大关系。比如健身房的地垫厚度一般在2-3 cm，床和沙发可以厚一点也可以薄一点，不影响锻炼。
2.上半身应该卷起来，而不是抬起来。
如果在家里做，无论是躺在床上还是沙发上，都要把脚抬起，使膝盖弯曲90度，臀部弯曲120度，形成台阶状。这才是正确的出发姿势。做的时候应该卷起上半身，而不是抬起。
人体新陈代谢的高峰在下午3-5点，你也应该在下午3-5点感觉有点热或者累，所以这个时间是最好的。晚上做运动使肌肉过于紧张，导致肾上腺素增加，影响睡眠质量。