24个动作锻炼全身。

三角肌的训练过程中，不要追求太大的重量，因为三角肌是羽状和半羽状的，不同于胸大肌和背阔肌，对中小重量和高次数更敏感。所以肩部训练可以用12-每个动作训练20次来进行。动作之间的休息应该在30秒左右，时间不能太长。除此之外，动作不要太快，动作要慢，这样不仅降低了受伤的风险，增加了做功的时间，还可以帮助你找到前、中、后梁的位置，更全面的了解动作。

动作一:坐哑铃推举

动作二:哑铃侧举

动作三:哑铃先水平举起，再交替。

第二部分:肱二头肌

肱二头肌肱二头肌主要通过弯曲动作进行训练。在运动过程中，积极控制用力，慢慢放下哑铃，不要让手臂自由落体。在重量的选择上，初期使用中等重量，每个动作做3-4组，每组8-12次。掌握正确的动作后，增加重量。如果身体偏瘦，可以适当减少组数和频率。

动作1:神父椅哑铃弯曲

动作2:哑铃锤交替弯曲

动作三:向上倾斜的哑铃交替弯曲。

动作4:哑铃集中弯曲

第三部分:肱三头肌

与肱二头肌相比，肱三头肌是一个容易堆积脂肪的部位，会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态和美观，而这个部位的基本锻炼动作就是手臂屈伸。在这种动作过程中，需要保持大臂不动，以避免胸部和肩部的运动。

动作一:弯腰单臂屈伸。

动作二:坐哑铃屈体伸过上臂。

动作3:仰卧哑铃臂屈伸

第四部分:胸部

在胸部训练的过程中，可以通过调整身体倾斜角度来锻炼胸部的上、中、下三侧。另外，上胸对胸部的外观影响最大，所以在训练中采用上斜式会更重要。下胸部会在其他运动中得到锻炼，可以根据自己的情况和需要选择是否进行下斜运动。在实际锻炼过程中，可能很难发现胸部的力量。这时候可以减轻重量，注意动作过程中的峰值收缩和离心控制，每次在可控范围内挤压胸部，会比负重感觉好一些。

动作一:平板哑铃卧推

动作2:平地上的哑铃鸟

动作三:向上倾斜哑铃卧推

动作4:向上倾斜的哑铃鸟

第五部分:背

在背部训练的过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉；注意收缩峰值。在动作的顶部，全力挤压肩胛骨，使背部肌肉收缩到最大。向下运动过程中要主动控制，不要放松或让运动自由落体；无论是哪一部分的训练，都需要充分刺激这一部分。

动作一:哑铃耸肩