跪求一个饮食和运动相结合的全面健康科学的减肥计划。

提供为期一周的瘦身计划

星期一

早餐:酸奶、水果、燕麦片。

午餐:一小碗米饭，凉拌西兰花，一个煮鸡蛋。

晚餐:蔬菜、水果、蛋白质食物(鸡蛋或豆类)、鸡肉。

运动:慢跑或快走两次，每次30分钟，拉伸10分钟；

星期二

早餐:全麦吐司，小麦胚芽奶，猕猴桃。

午餐:素食饺子，什锦蛋花汤。

晚餐:番茄通心粉白菜汤。

运动:瑜伽30分钟，慢跑30分钟，拉伸10分钟；

星期三

早餐:一小碗咖啡，苹果和燕麦。

午餐:一小碗米饭，素菜炖扁豆，炒青菜，冬瓜汤。

晚餐:鸡肉，烤胡萝卜，凉拌芹菜。

运动:有氧运动(骑自行车、杠铃、有氧)持续40-50分钟，拉伸10分钟；

星期四

早餐:一小碗燕麦和一个猴桃。

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，水煮蛋1，蔬菜沙拉。

晚餐:一小碗绿豆粥，生番茄酱，一根生黄瓜。

锻炼:柔韧性锻炼，如游泳、跳绳等。，40-50分钟；

星期五

早餐:红薯粥和梨。

午餐:番茄牛肉烩饭，白菜蘑菇汤。

晚餐:蔬菜挂面，香菇黄瓜汤。

运动:慢跑30分钟，器械练习30分钟，肌肉放松10分钟；

星期六

早餐:一小碗米粥，一片全麦面包，一个橘子。

午餐:一个水煮蛋，烤海鱼，香菇炒菜，一小碗米饭。

晚餐:鸡胸肉、生菜或西红柿沙拉、咖啡或茶。

运动:瑜伽45-50分钟，慢跑30分钟；

星期日

早餐:粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

午餐:烤牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤和一个生番茄。

晚餐:一小碗玉米粥，烤芦笋，一根生黄瓜。

运动:自行车30分钟，慢跑40分钟，放松肌肉10分钟。

注意事项:

1，适量摄入碳水化合物，如燕麦片、全麦面包、米饭等。

2、少吃多餐是关键。两餐之间最好的是富含纤维的果蔬或富含钙的低脂酸奶；

3、不要盲目追求超低热量食谱，这样只会让你能量摄入不足，伤害身体。营养均衡，热量控制合理，非常有益；

4.蛋白质不可或缺。富含蛋白质的食物有低脂牛奶、瘦肉、豆类等，可以增加饱腹感，减少脂肪形成；

5.蔬菜和水果非常重要。蔬菜热量低，纤维丰富，既能增加饱腹感，又不会产生过多热量，避免吃太多油腻食物。饭前半小时吃个水果也不错。

6.不要只吃水果和蔬菜而不吃肉。脂肪、蛋白质、纤维和碳水化合物都是人体需要的营养物质。只有在保证营养充足的情况下，才算健康；

7.在上述食谱中，推荐每餐各种食物的摄入量:

燕麦、大米粥、稀饭、牛奶、酸奶200-250g；

米饭、面包、馒头、面条100-150g；

沙拉200g(橄榄油、黑醋)、凉拌、炒菜；

蔬菜汤200-300克

大约300克新鲜水果和蔬菜。

肉和鱼100克

摄入原则:低油、低盐、低糖、低胆固醇、低脂肪，饮食适度，3-5分饱。