怎样才能瘦小腿？
一种叫做腓肠肌
一种叫做比目鱼肌。
两者都在小腿后侧附近，主导着你小腿的粗细和美观。
小腿粗的人有两种情况:
1.大约1%的人天生小腿肌肉发达，就像有些人天生胸大一样。这真的很悲剧，很难改变。
2.剩下99%的人只是因为小腿胖或者肌肉不够漂亮，可以通过训练来改善。
如果你只是胖，那么减腿部脂肪的方法和其他有氧训练一样。
保证每次做30分钟以上的有氧运动。
保证每周有氧运动3次以上。
确保你不吃垃圾食品或喝太多酒。
基本上小腿就可以瘦了。
接下来就是让小腿造型更漂亮了。我推荐几个可以在家练习的徒手动作。
1.
这是最基本的小腿训练动作。
非常适合女生做。
2.
这是坐版。
你可以边看电视边练习。
但是不要让膝盖承受太多的重量，这样会导致肌肉过于发达。
3.
这是一个动态版本
个人最推荐的动作就是这个动作。
如果连续做，属于有氧运动，可以在减肥的同时赋予小腿可塑性。
下面再推荐两个训练后的拉伸运动。每次训练后，拉伸5分钟。
1.
把你的重心向前
用力伸展后腿
达到拉伸效果
2.
用力向上拉前脚的脚趾。
能充分缓解小腿的疲劳。
好了，这些对你来说足够了。
希望能帮到你！
建议放松腓肠肌、比目鱼肌和腓骨长肌、腓骨短肌。放松的方法有SMR、静态拉伸和动态拉伸。将泡沫轴放在小腿后侧，反复滚动，找到最疼的点按压60s，然后从左向右水平滚动。腓骨长肌和腓骨短肌位于小腿外侧，侧滚找痛点按压60s。静态拉伸，站立足背屈可以拉伸到腓肠肌，坐足背屈可以拉伸比目鱼肌，要有牵拉感，保持30~60s，每天做4组。
小腿肌肉发达和平时的走路习惯有很大关系。尽量不要穿高跟鞋。走路时，尽量有意识地用臀部拉伸臀部，可以有效减少小腿的参与。用的少了，肌肉自然就少了。
首先你需要判断自己是肌肉发达还是小腿肥胖。
如果是肌肉发达，恭喜你，可以适当休息了。只要不运动，肌肉就会慢慢往下走，变得松弛柔软，视觉上小腿也不会那么粗，但是这个过程是非常非常缓慢的，所以每天做足够的拉伸对改善腿部线条是很有帮助的！
如果你胖了，恭喜你！乖乖去运动吧！没有简单的瘦腿运动，减脂是全身性的！！！全身瘦，小腿自然也瘦。如果只是做一些简单的所谓“瘦腿”动作，燃烧的脂肪(消耗的热量)其实很少，还不如全身运动贵。花同样的时间不值得！当然，运动后记得拉伸！
很多人小腿粗，可以分为很多情况:
1，肌肉腿，穿高跟鞋，明显有两块肉凸出来，摸起来还是硬邦邦的。
你需要每天多拉伸小腿，或者直接用泡沫轴放松。另外，结合一些有氧运动，这里推荐蛙泳，可以有效改善你的腿型~
2、小腿厚度可能是小腿胖，不要怀疑只是小腿厚度，全身都是厚的，这种情况需要有氧运动，全身脂肪减少，小腿自然会瘦。
3、典型的梨形，上半身瘦，下半身胖，这个没什么好担心的，做有氧运动就好~因为这是长期不活动，长期坐着造成的。
如果你没有运动的习惯，或者没有时间运动，那就利用每天睡觉和讲剧的时间，把腿倒挂起来或者贴在墙上。
高图预警，放一些小腿拉伸动作~不管你是什么类型的小腿都可以设置！！！
说到美腿，很多人会想到莫文蔚，羡慕她一双价值400万元的腿。她们真的很苗条挺拔，不像那些身高160cm的，全身比例特别修长。
当腿部无力支撑身体时，腿部的骨骼会得到补偿。这样，长时间不动的腿部肌肉就会隐藏起来，让经常活动的位置的肌肉得到补偿，得到锻炼。这是腿的力量，哪里松弛，整条腿就显得凸凹不平，腿弯的很难看。所以，一定要记得先练好腿部的力量。
双脚并拢，脚跟立起，前脚掌踩在地面上，膝盖弯曲，膝盖保持在脚趾下方，臀部放低，上身靠在大腿上，手臂向后伸展，背部保持挺直，看着地面的方向。
踮起脚跟，把钱放在垫子上，上半身从臀部开始对折，腹部靠近大腿，面部靠近小腿，手和腿的外侧向后伸展，指尖接触地面，保持背部伸展，呼吸顺畅。
双腿打开两倍半肩宽，膝盖弯曲放在前腿上，大腿部成直角，前脚掌着地，伸直膝窝，抬起腿部力量，前脚掌着地，上身向前伸展，双手向后脚方向伸展，看着双手。
想要美腿修长挺拔，力量练习必不可少。没有力量，腿会过早退化，堆积脂肪。适当的腿部力量练习后，一定不能缺少拉伸。腿部的拉伸需要全方位的拉伸，让相对两侧的肌肉长短相等，这样腿部看起来才直，才好看。
小腿粗的出现一般是脂肪充血水肿造成的，肌肉小腿不太可能。
常见的方式如下:
跑步一方面可以减脂，另一方面可以帮助小腿血液循环，减少小腿脂肪淤血。
跑步时不要扣膝盖，防止磨损。
TABATA是一种更有效的减脂方法。TABATA平时做四到八个混氧运动，运动20秒后休息10秒。这种运动方式因为符合减脂运动的心率和呼吸指数，所以减脂效率很好。
垂直腿平躺在地上或床上，脚贴在墙上。竖腿可以帮助血液回流，有效缓解腿部水肿，让双腿长期更加垂直。
拉伸运动后小腿肌肉会出现乳酸沉积。如果不进行拉伸，乳酸分解的滞后会留在小腿，变成脂肪。
此外，拉伸还可以促进血液循环，防止脂肪堆积。
通常情况下，不要长时间站立。如果可能，每周安排两次运动，跑步或TABATA，运动后及时拉伸，长时间站立后及时拉伸。
每天睡前做半小时左右的腿直立，可以做几次。站直了可以玩手机。
南木瓜健身速读，
作为一个跑了很多年的跑者，很荣幸为大家回答这个问题！
夏天真的是一个凉爽的季节，这个季节是秀身材的季节，也是秀身材的季节！现在很多人每天都穿着短袖和七分裤在外面逛街玩！
如果没有好身材，你敢穿七分裤短袖在外面玩吗？如果你对自己的身材不满意，你可能很难在公共场合展示自己的身材！所以好身材还是很重要的！
其实对于身材来说，我相信腹部和小腿是对我们身材影响最大的因素。如果你的小腿太粗，如果你的腹部脂肪太多，那么我们的身体肯定不能满足自己！
现在很多人都想通过运动减肥，瘦小腿。这个想法是好的，但是很多人没有成功。毕竟小腿和肚子不是那么容易瘦下来的。有些人努力了这么久真的没有效果！
怎样才能减肚子瘦腿？其实只要我们用一些跑步减脂的方法！今天我就给大家讲讲这些方法！
1.先减脂
我们的肚子胖，小腿粗主要是因为肚子和小腿上的脂肪太多，会让身体越来越差！有些脂肪太多的人会形成大象腿和水桶腰，真的很惨！
所以要先减掉肚子和腿上的脂肪！跑步是我们最好的选择。我们应该尽量每天跑步锻炼半个小时以上，让脂肪消耗一点，肚子和小腿慢慢变瘦！
拉伸小腿
当我们跑步时，无论我们的跑步姿势多么正确，我们的小腿在跑步时都会受到一定的冲击和压力。这个时候我们的小腿肌肉会受损，小腿会走样！
有的人是萝卜腿跑出来的，肌肉腿是没有拉伸造成的！所以跑前要充分热身，让肌肉完全活动起来，跑后要充分拉伸，趁热把肌肉完全拉伸！
3.学会减肥，瘦下来。
我们的腿，我们的肚子是最容易堆积脂肪的地方。一旦身体的热量没有消耗完，有多余的热量，这些热量就会在腹部和腿上形成脂肪堆积，所以一定要安排好自己的减肥餐！
我们要避免吃一些高热量的食物，少吃米饭和面条，多吃红薯、燕麦等粗粮！多吃新鲜蔬菜，水煮瘦肉，水煮鱼，水煮大虾是我们的首选！
4.发展小腿和胃部的肌肉。
现在很多人一说肌肉就变脸！尤其是女性，她们非常讨厌肌肉。其实这是一个不正确的概念！适度增加身体的肌肉对身体很有好处，对减肥也很有好处！
我们可以练出马甲线，可以适度增加小腿肌肉，可以平板支撑，可以深蹲练出肌肉，这样可以提高代谢率，减肥更快，线条更流畅！
其实最后一点也很重要，就是要坚持！肚子和腿部的脂肪真的很难减，会遇到瓶颈期，但是一定不要害怕，不要放弃，否则之前的努力终将功亏一篑！
要想办法坚持下去。等你坚持两三个月半年后，你会发现会有明显的效果！
大家好，我是健身猫老师！
小腿肌肉位于小腿后侧。小腿是人们有时会忽略的身体部位之一，所以往往显得粗壮，使小腿显得笨拙难看。
通常每天穿高跟鞋的女性，脚底走路时往往会有小腿和大腿，会对前脚产生压力，导致小腿肌肉发达。
适当的运动，专注于小腿肌肉，有助于塑造修长挺拔的小腿。事实上，腿部问题，无论是肌肉、脂肪还是水肿，都可以通过不同程度的训练和拉伸得到改善。
下面猫老师健身分享一套有效的瘦腿操，希望对大家有帮助:
提脚跟:这个练习是针对小腿肌肉的。
如何做练习:
坐姿抬腿:可以坐在椅子上锻炼，对小腿肌肉施加很大的压力。
如何做练习:
深蹲:这项运动不需要任何器械，在家就可以锻炼，对大腿肌肉和小腿肌肉也是很好的锻炼方法。
如何做练习:
相扑深蹲的腿部改善:如何做操；
如何做站腿伸步背屈；
用泡沫轴放松小腿:如何做练习；
结论:
回答几个自用的瘦腿小方法，想瘦腿的朋友可以试试。都是可以在家做的简单动作，还有日常小技巧。
女性小腿粗的原因是1。天生2走路姿势。
然后后天一些辅助的运动矫正和平时注意走路方式就能很好的改善。
空中自行车
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。保持你的手臂平坦。抬起腿，慢慢爬上自行车。注意控制节奏和速度，让大腿发力。
平躺，张开双腿。
铺好瑜伽垫后，平躺在上面，双脚垂直于身体抬起，双脚分开与肩同宽。
把张开的腿左右交叉，感觉像剪刀。先将左脚跨在右脚前，再将右脚跨在左脚前，重复动作30次左右。
记得交叉时保持双腿与地面垂直，膝盖不要弯曲。
侧卧抬腿
侧躺在垫子上，一只手平放，另一只手张开手掌，手掌牢牢支撑地面。后脑勺、肩膀、臀部和脚跟应保持在同一平面上，体型应为一条直线。
保持自然呼吸，放松身体，然后吸气伸直脚趾，慢慢抬起腿。始终保持臀部与地面垂直。呼气，大腿慢慢下降，恢复原状，直到和小腿合在一起。仰卧休息，调整呼吸。另一边练习
别忘了事后按摩拉伸，防止肌肉腿的形成。
拉伸-实现视觉瘦腿
我小腿很粗，有点X型，大部分是肌肉。每次运动后，私人教练都会让我拉伸。
1.拉伸可以更好的拉长腿部线条，线条的柔和感会让别人觉得你腿细。
2.爱水肿的人第二天就能看到明显的改善。
3.缓解疲劳，避免第二天酸痛。
根据自己的韧带承受能力进行拉伸，否则韧带可能会拉伤，得不偿失。
拉伸可以在运动前后或者平时做，每组做15-30秒。
坚持住。可以拥有美腿而不被羡慕。
日常走路的姿势也要注意，正确的走路姿势有助于瘦腿。
1:走路不要屈膝。
2:脚跟先着地(不要脚尖先着地)
3.想象用脚趾着地慢慢走。
4.不要拖着脚走。
5.从跨步开始。
6.昂起你的头
7.增加
8:脚趾同向
瘦腿后80%的腿上会出现脂肪纹。请大家分享一下我的去除脂肪纹的方法。
为了祛皱，我用了一段时间的白洛油，但是不知道为什么每次按摩完之后总是往裤子上抹。大概是太油了。后来小姑给我带了欧碧馨的精华，她之前就是用这个去妊娠纹的。洗完澡，我会尽快涂上精华。首先，我会将手掌温热，轻轻按摩几下，然后我可以看到所有的精华都渗透到我的皮肤里了。用了第一周没有什么变化，但是我会继续涂，因为很滋润。大概过了1个月，发现大腿上的纹路。
我一直坚持锻炼紧致肌肤。我一周运动三次，每次大概是1小时(10分钟热身运动+10分钟无氧+40分钟有氧)。坚持也很重要~
除了运动紧致皮肤和精油按摩，我还经常吃对皮肤有好处的滴滴食物。我几乎一周喝四次银耳+红枣+枸杞汤。炖肉很浓，感觉浑身都是胶原蛋白。甚至喝了一个月，在镜子里感觉皮肤又白又红，就像发光一样。我的女朋友们说我的肤色比以前好了很多。
做瑜伽可以快速减掉体脂。当你运动的时候，你的小腿和小腿都可以很好的燃烧脂肪，从而达到很好的瘦身效果。
跟着李老师练瑜伽，让身材变得牛逼。
金刚坐变
这个体式可以很好的塑造腿部和手臂的线条，让宽松的腿部脂肪和手臂上的小脂肪更加紧致，让小仙女们在夏天穿衣服更漂亮。如果一开始做不到标准的动作，记得做到力所能及的位置，慢慢就会标准了。
朝上的狗
这个动作可以让久坐的身体得到最大限度的拉伸，缓解肩部和颈部的日常压力，帮助大家甩掉肚子上多余的脂肪。心动不如行动。
鱼类变种
双手可以支撑腰部，保持上半身在一条直线上，注意颈部的放松，避免受伤。不要小看这个姿势，女性追求的臀部曲线就靠它了。