腹部肌肉锻炼插图

锻炼腹肌动作图，很多人都会锻炼腹肌，运动后肌肉酸痛怎么办？很多朋友运动后会感到肌肉酸痛，运动医学上称之为延迟性肌肉酸痛。我们来看看锻炼腹肌的动作图。

腹肌锻炼图解1仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制是人们锻炼腹部的好方法。平躺在瑜伽垫上，伸直双脚或者湾区，手托着头买奖品。所有的力气都用在腹部支撑上半身起来。不要动下半身。过一会儿就能看到腹肌了。

腿蹲运动，平躺在瑜伽垫上，双手放在头上或者双手放在身体两侧，双腿向上，腹部支撑重量，然后腿蹲，这个方法也很好，可以在家里做。

侧卧，双脚叠加，一只手臂支撑在地面上，整个身体由双脚和手臂支撑，然后用腹部的力量离开地面，重复操作，让腹部得到很好的锻炼。

使用滚轴:双手握住滚轴两端的手柄，跪在垫子上，然后向前滑动滚轴，用腹部的力量收回身体，重复操作，也是锻炼腹部的良好重复。

这个运动类似于仰卧起坐，但不同于仰卧起坐。它主要是利用腹部的力量快速燃烧腹部脂肪。腿是直的，90度和120度方向可以随意变换。锻炼腹肌效果很好，见效很快。

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俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

锻炼腹肌举例说明2 5种腹肌锻炼，看看哪种能有效强化腹直肌。

1，健身球腹滚:

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

2.传统收腹运动:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

3、反腹滚:

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

4.抬腿滚腹:

你需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

5、空中登机:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。最后，记得运动后拉伸肌肉。

腹肌练习插图3腹肌练习

1，单车类型

通过仰卧在地上，模拟蹬自行车踏板交替训练腹肌的方式，单轮收腹可以有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部的肌肉；* * *要求两组，每组24次(左右脚分别拉伸12次)，每组之间允许休息30秒。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动时把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。* * *共3组，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰。对于初学者或者腰部力量较弱的人，不妨弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。值得注意的是，腿是下摆的时候不要触地。* * *需要分3组进行，每组10到12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4.仰卧起坐

仰卧起坐这几年争议很大，甚至有人说“练腹肌不行吗？因为你的仰卧起坐是体育老师教的，这种说法不仅让体育老师躺枪，还从一个极端走向另一个极端，很夸张。正确的仰卧起坐(不要拉头，不要弓背，不要抬得太高)仍然是有效的腹部运动。仰卧在垫子上，屈膝，双脚平放在垫子上。

双手交叉放在胸前或耳朵上，注意不要拉头。找人按脚，或者把脚放在重物下。抬起时，你的下背部和肩胛骨同时离开垫面，保持背部挺直(不要弓背)，抬起至与地面成45度左右，然后慢慢下落。重复一遍。

这个动作对你来说可能相当容易，你可以继续推进难度。找一个倾斜的板凳或者负重锻炼。负重运动时把重量放在胸部，并不断增加重量。

5、卷肚子

仰卧垫上，双臂放在胸前或双手放在耳朵上(也不要放在脑后)，屈膝。躯干缓慢上升，完全依靠腹肌，躯干离地30度左右。

这个动作的重点是整个背部不完全离地，因为完全离地会造成背部肌肉的紧张和腰部压力的增加，增加动作幅度并不会使6块腹肌发展的更快。

卷腹最重要的部分是开始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，上行时呼气，下行时吸气。这时候肩膀离地。

保持在腹卷顶端2秒，然后更大力的收缩腹肌(专业人士称之为峰值收缩)。然后吸气，躯干缓慢下降并控制到肩胛骨微微触地，但不要让腹肌完全放松。

6.抬起你的腿放在你的背上

仰面躺在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，双腿向上(不要弯曲膝盖)直到与躯干接近90度角，然后慢慢放下双腿。重复时不要让腿着地，始终保持肌肉紧张。

也有人说仰卧抬腿动作不是锻炼腹肌的最佳训练动作。锻炼下腹部肌肉，重要的是提臀而不是完成抬腿动作，而且对于腰痛的练习者来说，这个动作可能会加重腰痛。所以根据不同的人选择行动是很重要的。

7.仰卧，两头朝上

平躺在一个平面上，双手放在身体两侧以保持平衡。在动作的高度，同时抬起膝盖和躯干。双腿自然弯曲，双手靠近脚踝，然后慢慢倒下。这个动作相对来说比较难，但是当你熟练了，就可以作为一个常用的锻炼动作。

慢慢减少，不要利用重力下降。让你的手和脚慢慢回到地面。当你熟练后，可以在两脚之间放一个重物，比如实心球或者小哑铃。

8、动力板支撑

趴在地上，用手肘、前臂和脚趾支撑地面。尽可能缓慢地向上移动臀部。这时候你的身体就像一座山，臀部在最高峰。然后臀部慢慢下落，回到起始位置。注意摔倒时不要放松臀部。这个动作可以更有效地训练腹部深层肌肉。

9、平板支撑

俯卧在地上，用肘部、前臂和脚趾支撑地面，身体看起来呈一条直线，也就是俗称的平撑，可以锻炼身体的核心肌肉(包括腹肌)。尽量用标准动作长时间保持这个姿势。

新手至少要保持45秒，有一定经验的可以保持静止2分钟以上。没有必要保存太久。如果能坚持2分钟，那么就要增加动作难度(抬起一只脚或一只上肢)，而不是简单的延长静态训练的时间。

10，自行车卷肚

你可能觉得内外斜肌(六块腹肌旁边的肌肉)在运动中并不是一个重要的肌肉，但它在运动中始终发挥着作用。在腹部两侧，锻炼内外斜肌的方法有很多，包括躯干旋转、做仰卧起坐时旋转、同侧屈曲、双手握实心球旋转、健身房用旋转器械训练等。注意很多初学者的内外斜肌比腹直肌弱，所以不要忽视内外斜肌的训练。

做自行车腹滚时，双腿在空中交替屈伸，同时躯干边转动边滚动，即左膝面向右肩，右膝面向左肩。