全身训练的利器:战绳训练法及研究的实证效果
全身训练的利器:战绳的训练方法和研究效果。科学验证的多元训练效果2018 12一项名为《战绳训练的方法与效果:系统综述》的研究，梳理了以往国内外研究中使用的战绳训练方法与效果。结果表明，绳索训练一般与高强度间歇训练(HIIT)相结合，设置间歇运动和休息时间，结合多次动作旋转，进行多组训练。指出长期绳索训练可提高全身有氧能力、上肢无氧功率、肌肉耐力和爆发力、下肢躯干肌耐力和爆发力。说明绳索训练具有多重功效，是需要同时发展多项身体能力的人的合适训练选项之一。
绳索训练有多重效果。常用的绳索训练方法，实际上会受到训练日程安排的影响，比如绳索大小、动作安排、时间设定、训练周数、个人体能等。以下是以往研究中常用的方法，供参考:
1.战绳尺寸:长度12-15m，直径3-5cm，重量9-18kg。建议根据个人能力选择合适的尺寸和重量。2.训练动作:绳索训练的动作很多，按动作类型大致可分为(1)局部上肢动作，(2)局部联合下肢动作，(3)一般动作。建议根据训练目的或想要锻炼的肌肉群选择合适的动作:(1)局部上身动作:双臂波、正弦臂交替波/动力波、左右波(S波/侧到侧波)、终极勇士摇、进出波、内圈/内圈、外圈/外圈、狼牙棒摆动等。(2)局部结合下肢动作:可以结合的下肢动作有站立、半蹲、跪姿、深蹲、弓步、单脚跳、侧翻等。全身动作:双臂扣篮、旋转扣篮、跳跃扣篮、抛臀、跳跃千斤顶等。
3.运动和休息时间:主要以HIIT的形式，持续4-8周。运动时间通常设定在15-30秒之间，而间歇休息时间则根据运动时间比(1:1-1:4)设定，从15-60。建议根据个人身体情况调整。
台湾省大学生篮球运动员使用战绳8周训练时间表范例2018 10一篇题为「8周战绳训练改善多项体能指标与投篮」的台湾大学生篮球运动员准确性研究，针对HIIT大学生篮球运动员进行8周的战绳训练。研究表明，训练后运动员的有氧能力(PACER的渐进式有氧耐力跑:↑ 17.6%)、上肢无氧功率(↓7.3%)、上肢爆发力(传球速度:↑ 4.8%)、下肢爆发力(纵跳高度:↑ 2.6%)和躯干肌耐力(屈曲:↑)均有所提高。
上述八周训练的时间安排为每周三次，每次30-36分钟，由六个打绳动作组成。每组进行一个动作，6个动作轮换，***5-6轮(30-36组)。每组投掷15-20秒，休息45-40秒。具体如下图所示。
根据战绳8周训练时间表，每组进行一个动作，6个动作轮换。***5-6回合战绳动作:1。双手波，2。左右波，3。横浪，4。打开和关闭波，5。左右强摔，6。双手强摔/图片来源:战绳的急性效应。绳索训练的方法和效果:系统综述。《中国体育季刊》，第32卷第4期，第303—320页。。魏，吴惠君，罗新良，，，陈，蒋刘(2018)。八周的战绳训练提高了大学生篮球运动员的多项身体素质和投篮命中率。《强度和调节研究杂志》，32(10)，2715-2724。。魏-、、李毅华、吴惠君、陈-、蒋刘(在印)。战绳训练对大学篮球运动员的表现、血乳酸水平、自觉用力和肌肉酸痛的急性影响。力量和调节研究杂志。
作者/陈威翰，台北市立大学运动器材技术研究所刘强教授
*文章经授权转载自体育科学网站。原文:全身训练的利器——绳索训练的方法和多重功效。