2-2肌肉建设训练的特殊方法(待续)
每个人的体质不同，早晚的平台期也不同。物资的使用也是一个问题。
超级团体训练法
每个肌肉群完成一组训练，练习之间没有休息间隔。两组训练连续进行。
复合团体训练法
？与超级组不同，复合组针对的是同一个肌肉群。复合组训练的强度很大，长期使用容易导致过度训练，所以要偶尔或短时间使用。
三重训练法
连续完成三个练习，没有休息。
巨型团体训练法
连续完成四个练习，没有休息。
维持时间，4-6周，基于非常小的训练量和非常高的训练强度。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而是与训练中要超越的肌肉的耗竭点有关。项目之间没有休息时间，所以很节省时间。
？这个理论的依据是:如果进行多组训练，每组训练都不可能达到最高强度；如果你每次锻炼只做1组，你会有更多的机会达到最高的训练强度。
减少形成的休息时间，增强肌肉的组织弹性，适当增加重量。
5次重复，10次重复，20次重复的自选练习。
5-10-20按培训岗位划分的培训方式
这种训练方法应该从繁重的基础练习开始。
使用的重量可以让你一口气完成70次重复或略多一点，这是最理想的。处于可控状态。
？如果选择合适的重量，完成60~70次重复后，肌肉会出现短暂的疲惫。此时可以短暂休息，但休息时间要和剩余的重复次数一样。
？如果你已经完成了65次重复，你可以休息35秒，然后完成剩下的35次重复。如果没有完成剩余的35个重复，再次筋疲力尽，可以继续按同样的原则安排休息时间——每完成剩余的1个重复，休息1秒，直到完成100个重复。
使用训练方法的最好方法是每周训练两次每个肌肉群。所以上半身-下半身训练分周计划或两天训练分周交叉是与这种方法的最佳搭配。
？按照五五开的训练方法，你要先选择后向肌肉群，然后为它选择1的练习。你应该每天都做这项运动，即使在你没有专注于锻炼肌肉群的日子里。
？你要把每天100的重复分成两期，即每次完成50个重复，间隔8~12小时完成另一半。你选择的重量不仅要带来挑战，还要让你的肌肉在50次重复后筋疲力尽。
这种方法使用8周，采用每天两次的训练计划。
？为了避免过度训练，用21敬礼训练法锻炼的身体部位要减少1练习，8周后这种方法的效果就不会那么明显了。
1张力夹箱
前7次重复:双手放在肩膀两侧，收缩胸肌，直到手臂与躯干成45度角。
中间重复七次:从手臂与茎杆成45°角的位置开始，双手向前包裹，直至并拢。始终保持手肘与开始时的角度一致，用力收缩胸部。
最后七次重复:将前两部分动作连接在一起，完成完整动作范围的七次重复。
2背阔肌拉下
前7个重复:将背阔肌横杆拉向上胸，保持手肘向后，直到手肘成90度左右。
中间重复七次:从肘星90°开始，一直拉横杆到上胸。
最后七次重复:将前两部分动作连接在一起，完成完整动作范围的七次重复。
3.拉料器的侧面提升
前7个重复:将手臂放在身体两侧并向上抬起，保持肘部微弯并锁定，直到手臂与地面呈4度。
中间重复七次:从手臂与地面成45°角的位置开始，继续拉高重量，直到手臂与地面平行。
最后7个重复:连接前两个动作。
4坐姿，腿部屈伸
前7次重复:伸展膝关节，直到胫骨与地面成45°角。
中间重复7次:从小腿与地面成45°角的位置开始，伸直双腿，在动作最高点用力收缩大腿。
最后7个重复:连接前两个动作。
5俯卧屈腿
前7次重复:弯曲膝关节，直到胫骨几乎垂直于地面。
中间重复7次:后半个动作是尽可能抬高小腿，使滚轴垫紧贴臀部。
最后7个重复:连接前两个动作。
6.肱三头肌压迫器
？训练时，要加大动作幅度，先把双手放在胸部上端。从前臂与地面成30°角的位置开始动作(正常的开始动作是前臂与地面平行)，锁定上臂，肘关节贴在身体两侧。
重复前7次:伸展手臂，直到肘部刚好越过水平位置。
中间重复七次:从水平位置开始，伸展双臂，直到肘关节完全锁定，并尽量收缩肱三头肌到顶点。
最后7个重复:连接前两个动作。
7单臂拉具弯曲
重复前7次:拉起配重，直到前臂几乎与地面平行。
中间重复7次:从水平位置，拉起负重板，直到肘部完全弯曲，在动作的最高点用力收缩肱二头肌。
最后七次重复:一起练习动作的前两部分。
？将身体分成三个区域进行训练。根据你的身体恢复能力，在四方训练中，每周只能安排每个肌肉群1的训练。
方法2
？当一组训练结束后，在队友的帮助下，力竭后要完成2-3次重复。在开始下一次训练之前，你应该休息4-7天。不管是哪个肌肉群，用这种方法训练的时间都不要超过4周。
在运动的离心收缩或反向部分抵抗体重下降，会对肌肉造成一定的损伤。肌纤维受损后，后续的级联反应会促进肌肉生长，在离心阶段形成过载保护机制。类似于超等长练习跳深的过程
？1~5秒爆发性完成，5~10秒缓慢完成，11~15正常完成。鉴于这个计划的训练强度，你需要选择一个合适的阻力，让你正常完成20~25次重复。使用这种方法时，应避免单侧运动(单臂或单腿运动)，建议用训练机完成，尤其是速度非常慢的部分。
？选择一个能在力竭前完成15~19次重复的重量，并在4分钟内完成规定的组练习是关键，组数自定。使用这个计划的时间是4~6周。
第一种运动(通常是基础运动或多关节运动)需要使用很大的重量并完成几次，而第二种运动(通常是孤立运动)需要使用很小的重量并重复多次。或者替代项目。
沙漏型:头部轻，中部重。
脚手架金字塔最适合的训练方法就是练习。
肌群
练习
胸肌群
哑铃推(水平、向上、向下)
哑铃鸟(水平、向上、向下)
雅玲推荐
三角形的
哑铃水平举起(前、侧、后)
哑铃划船直立
背部肌肉群
哑铃划船
斜方肌
哑铃耸肩
大腿肌肉群
哑铃弓箭步
肱三头肌
哑铃仰卧肱三头肌手臂屈伸
肱三头肌上方哑铃的屈伸
哑铃弯曲(站姿、坐姿、向上倾斜)
肱二头肌
这种方法与三角训练法相反。你应该从大重量开始训练，逐渐减少重量，然后逐渐恢复到初始重量。
？牛津训练法被称为牛津下降金字塔训练法。一般用这种方法训练4~6周，再改用其他训练方法。
？注意:腹肌训练会在任何训练结束后安排。没有计划，需要根据经验增加。
这种方法包括三个不同的重复范围，分别用于三个训练组。
第一组使用大重量(这个重量你只能完成4~6次重复，这样可以锻炼快速肌纤维)；
第二组使用的重量比第一组减少15~20%，让你完成10~15次重复，可以改善肌肉细胞的生化环境，刺激肌肉生长；
？第三组只用了第一组50%左右的重量，一般完成25~30次重复，目标是锻炼慢肌纤维。组间休息2~3分钟。
每个递减组不管减多少次，都只算1组训练。这种训练方法的要点是保持组间最小的休息时间。
计划开始时，组间休息时间为3分钟。你要逐步缩短组间休息时间12周。但是，如果你不能在2分钟内完成相同次数的重复，就不要继续减少组间休息时间。健身运动员经常用这种方法来准备比赛。
适合身边的训练计划，选择一次能完成6~8次的重量。每次练习的最后一组，要尽量多完成几次，直到休息间隔只有1次重复。在每次接触的最后一组，你要完成尽可能多的重复。
不管你完成什么样的练习，用什么重量，高质量。
训练方法会把组间休息时间控制在1分钟以内。组间保持最短的休息时间会使乳酸水平相当高，乳酸水平与生长激素水平有关。
？每个练习只需要完成一套就可以进入下一个练习。最终，通过多次循环，你仍然可以完成每项运动的多组。研究表明，无论你使用多少重量，完成多少次重复，通过将组间休息保持在30秒以下，可以最大限度地燃烧卡路里。把每次锻炼的时间控制在15秒以内。你的目标是在15秒内完成尽可能多的重复，然后进入下一个练习，没有休息时间。理想情况下，一次爆发性循环训练不应超过25分钟。每周可以进行两次全身爆发性循环训练，每次训练后至少休息两天。
注意；1这里列出的完成数是推荐值；你必须在15秒内完成尽可能多的重复，并尝试在每个循环中完成所需的次数以实现
完成每次练习重复30次的目标。达到目标后推出循环，即运动过程中直接进入休息时间。
2在所有的负重练习中，使用相当于IRM 75%-85%的重量(或者通常一次可以重复8-10次的重量)，比如
如果你的卧推IRM是200 (90.7kg)，那么你在爆发性循环训练中使用的重量应该是150-170(68.0-77.100)。
选择一个可以完成4~5次的重量。除最后一个练习外，每个练习重复次数不要超过4次。你必须在所有扩展组的最后一次练习中筋疲力尽。
？扩展组的第一个运动应该是你身体处于最弱位置的运动。练习后，你的身体会处于一个比以前更容易发力的位置。延长组之间的间隔为3-4分钟。每个扩展组应包含1~3组练习。
扩展组的训练一般持续4~6周，之后的训练计划需要结合标准组和多次重复的训练(如泵感整理训练或三角训练)。之后至少12周不要做拓展训练。
？肌肉纤维是否参与运动，不仅取决于使用的重量，还取决于完成运动的角度和具体的运动范围。
1周完成1 ~ 2次，使用时间不超过3周，可以在设备有限的地方使用。
持续2~4周，然后恢复正常双侧训练。
1~2节训练分别训练上肢左右两侧，3~4节为下肢。
在训练结束时，完成与开始时相同的练习项目。此时，第一组使用与开始时相同的权重。第二组之后，每组需要重复12~15个单词。并且此时组间休息时间要严格控制在1分钟以内。
？推拉训练的划分对于很少涉及角度训练(孤立练习)的力量型举重运动员和力量型运动员非常有效。
？弹力绳松紧程度选择:第一周15-20次，第二周12-15次，第三周8-12次，第四周5-8次。
？使用递减组可以充分利用训练机改变阻力的特点，在你精疲力竭的时候可以保证你的安全。
注:1如果健身房没有这些器材，可以用史密斯机练习。
最后一组练习用完之后，你还要完成2~3次强迫重复。(所有拉动练习)
3做完最后一组肌肉力竭运动后，减重30%完成1个递减组，让肌肉保持力竭状态。(所有推力练习)
如果你没有这些器械，你可以做拉力器的练习。
如果健身房没有这些器材，可以做自由重量练习。
组间休息不应超过60秒。一次这样的训练后，肌肉需要休息3-7天才能完全恢复。不要一天练习两次超过六周。时间太长会阻碍你的进步。