帮我做个饮食搭配(高分！)

很多人认为，要减肥，只要少吃，就会瘦下来。其实营养界提倡的是，正确饮食远比少吃重要。如果你吃得对，即使吃得多也不会胖，反而会瘦。所以，想用饮食减肥的人，第一步就是要选对食物。众所周知，想要减肥，就不要吃高热量食物，要吃高纤维食物；用白肉代替红肉；用低脂或无糖牛奶(或酸奶)代替全脂牛奶(或酸奶)；用苦咖啡代替饮料；用燕麦片代替早餐；我们都知道应该用橄榄油代替花生油，等等。但是很多人对于如何吃还是有误区的，下面就来详细说说这些有“减肥”效果的食物怎么吃，让你真正达到减肥的目的。

●果汁:

不能一个人喝酒

很多人认为既然水果蔬菜都是高纤维食物，那么吃水果蔬菜也是一样的，所以早上喝一大杯果汁。其实这种减肥效果并不好，但是你要把果汁和蔬菜汁混合着喝。果汁中的果糖能被人体快速吸收，满足人体对血液和氧气的需求；蔬菜汁中的其他营养成分可以进一步加速肠胃的蠕动，促进新城代谢。所以，果汁和蔬菜汁混合是最好的减肥方法。

另外，榨汁后剩下的渣子不要扔掉，富含粗纤维。粗纤维不被肠道吸收，却使人容易产生饱腹感，从而减少其他食物的摄入。此外，粗纤维对排便也有一定的作用。

●豆浆:

不能玩果汁。

有人觉得豆浆有营养，果汁有营养，一起喝吧。这是不正确的，因为果汁中的维生素C加热后会流失，而豆浆必须完全煮沸后才能饮用，所以如果把两者放在一起，会破坏果汁的营养。当然也可以单独做果汁，等豆浆没那么烫的时候再加入果汁，也有利于减肥。豆浆和果汁在减肥中最经典的组合就是豆浆和菠萝汁。豆浆可以加速新陈代谢，菠萝汁可以抑制脂肪的吸收，所以早餐前喝一杯，晚餐前喝一杯，可以起到减肥的作用。

●蔬菜:

深色更好。

据科学分析，蔬菜颜色越深，含有的维生素B、C和胡萝卜素越多。绿色蔬菜被营养学家列为A类蔬菜，主要有菠菜、油菜、白菜、香菜、大白菜、空心菜、雪里蕻等。这些蔬菜富含维生素C、胡萝卜素和各种无机盐，营养价值很高。所以，在摄入相同热量的情况下，吃深色蔬菜比吃浅色蔬菜好。

低豆渣:

减肥和营养

豆浆喝完之后，很多人会把豆渣扔掉。其实豆渣是一种极好的减肥食品。豆渣含有丰富的蛋白质和粗纤维，蛋白质可以补充人体的需要。粗纤维不被胃吸收，热量等于零。还能促进新陈代谢，加强肠胃功能。所以，豆浆打完之后，稍微翻炒一下豆渣，调一下调料，就是减肥菜了。

●土豆:

烹饪是最好的吃法

有人说吃土豆减肥，的确，相对于100克的土豆和100克的大米，土豆的热量更低，但也有饱腹感。但是，土豆是一种非常吸油的食物。如果是油炸的，就不适合减肥。最好是煮着吃。有一道很好吃的土豆减肥菜，就是用莴笋叶把土豆包起来，再放一点酱在里面。味道好，热量低。生菜的粗纤维可以促进消化。就算吃饱了也不会有多少热量。所以，减肥不一定要饿肚子。

小贴士:

一周食谱示例

早餐:

答:无糖豆浆，低脂酸奶，果蔬汁。

b:燕麦片、燕麦片面包、咸面包和燕麦片馒头。

c:鸡蛋和水果

自由搭配:A+B+C(选一个)

午餐:

答:主食

蔬菜和什锦饭。

c:肉类(20%以内)

自由搭配:A+B+C(选一个)

晚餐:

答:主食

蔬菜和什锦饭。

c:豆浆、鸡蛋、红薯、土豆。

自由搭配:A+B+C(选一个)

●吃肉:

还能减肥

减肥还有一个误区就是不能吃肉。事实上，不吃一点肉不仅不利于减肥，而且对身体有害。只要每天吃肉不超过两盎司，也就是100克，就不会影响减肥的效果。当然，鱼是最好的选择。

●大米:

五谷米饭是最好的。

现在我们都知道粗粮比面粉和大米好，但是怎么吃呢？一个相对简单的方法是将黑米、小米、红麦、燕麦等粗粮与大米混合煮饭。煮出来的米饭营养丰富，富含粗纤维。

●老火汤:

一周不超过两次。

如果说广州人减肥要特别注意的话，那就是老火汤的问题。广州人喜欢喝汤，甚至每顿饭都喝汤。但是老火汤油多，不利于减肥。一周喝一两次就够了。如果其他时间想喝汤，可以喝一些水煮的汤，比如鸡蛋西红柿汤和海带绿豆汤。

●水果:

饭后吃水果容易发胖。

饭后吃水果容易促进糖分吸收，导致肥胖。所以最好饭后一小时吃水果，这个时候吃不会有问题。

●晚餐:

我不能不吃东西。

有一种流行的减肥方式:不吃晚饭。营养师说，算了一下，就知道从中午到第二天早上有将近20个小时。如果胃里什么都没有，久而久之就会损害胃的健康。所以晚上一定要吃饭，但是可以少吃主食或者不吃，多吃蔬菜和适当的土豆、玉米、水果代替。因为夜晚是胆固醇合成的高峰期，所以晚上吃六七分饱就可以了。