减脂塑形一定要看科学高效的训练。

高效培训

完整的培训流程

完整的培训流程

培训频率:

每周3-5次。你不需要每天锻炼，你应该给你的身体一些时间休息和恢复。

运动顺序:

热身活动，有氧运动，有氧训练，拉伸和放松，以及拍摄美丽的照片。

对应时间:

整体训练时间每次在2小时以内。一次性运动太久怕自己晕倒或者健身累。

预热激活

10分钟左右

做一些低强度的训练，比如跑步，跳绳，开合跳，抬腿等等。首先，锻炼身体，让身体整体热身。能唤起运动神经，增加关节灵活性，使身体更快进入运动状态。

如果不热身，直接做一些高强度的训练，肌肉和韧带很容易拉伤。

如果你重点练哪个部位，就需要对相应的肌肉群做一些激活。

无氧运动

大约40分钟。

即:抗阻训练，方案包括:动作+重复次数+组数。每个动作要完成2-4组，每组重复8-15次。身体素质好的，或者想专门进行肌肉耐力训练的，可以增加重复次数和组数。

可以每天练一个肌肉群，也可以大小肌肉群混搭。不要连续两天训练同一个肌肉群，会吃不消。

主要肌肉群:胸、背、臀、腿。

小肌肉群:肩、臂、腹。

有氧运动

大约40分钟。

常见的有氧运动:散步、跑步、骑自行车、游泳、网球、篮球。参加搏击班、有氧班等团体课是提高有氧健身的好方法。

长期只做1种有氧运动，会让身体逐渐适应，然后平台期会更早到来。

有氧运动不是越久越好。过度运动还会流失大量肌肉，降低新陈代谢，不利于减脂。

建议选择高强度间歇训练(HIIT)，这种训练的燃脂效果更高，会让你在停止运动后持续燃烧脂肪，也就是俗称的躺着就瘦。

拉伸松弛

10分钟左右

辅助工具:泡沫轴、筋膜枪、拉筋板。

运动后一定要拉伸！拉伸可以提高柔韧性和灵活性，有助于放松肌肉，加速乳酸的排除，缓解运动带来的疼痛。而且拉伸真的很舒服。可以的话可以试试瑜伽！

如何制定适合自己的训练计划？

了解自己的身体状况，确认自己的训练目标，根据自己的生活和工作节奏，评估训练的频率和时间。查资料，体验，做功课，找个合适的方案。训练应该循序渐进。有条件可以和私教交流，得到一些专业的指导。

新手健身的常见误区

只要开始运动，就一定要坚持一辈子，不然一停就会反弹更胖，所以我选择不开始。

那我天天运动，可以随便吃吗？别担心。

我想减肥，所以我就做有氧运动。我每天都跑步。

我想有细腿和一样的胸部。