练腹肌和胸肌的方法和动作请教各位大神

6?1点1:挺直背部，收紧腰腹核心，双手撑地略宽于肩膀。

6?1第二点:用弯曲的手臂降低重心，直到胸部接触地面，停一分钟。下降时，上臂与身体成45°角。注意不要放松身体，虚脱。

6?1点3:手臂推动身体回到原来的位置。

6?1呼吸:接近地面时吸气，撑起时呼气。

二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部(3组X12-20次)

6?1点1:在平坦的训练凳上伸直手臂支撑身体，双腿并拢伸直背部。

6?1第二点:弯曲双臂，降低重心，直到胸部接触平板，停顿一分钟。下降时，上臂与身体成45°左右的角度。注意不要放松身体，虚脱。

6?1点3:手臂推动身体回到原来的位置。

6?1呼吸:接近地面时吸气，撑起时呼气。

三、向下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部(3组X12-20次)

6?1点1:双脚支撑在凳子和椅子上，双腿并拢伸直背部。

6?1第二点:弯曲手臂，降低重心，直到胸部接触平板，停顿一分钟。

6?1第三点:用手臂把身体推到原来的位置。

四、俯卧侧旋——优化胸肌线条(3组X12-20次)

6?1点1:挺直背部，收紧腰腹核心，双手撑地略宽于肩膀。

6?1第二点:用弯曲的手臂降低重心，直到胸部接触地面，停一分钟。下降时，手臂与身体成45°角。注意不要放松身体，虚脱。

6?1第三点:用手臂的力量将身体向上推，一只手臂保持在地面上，另一只手臂向外转动，使身体呈T型状态，然后按原轨迹返回，左右交替。

6?1呼吸:接近地面时吸气，撑起时呼气。

先说腹肌:如果体脂率高，应该先减脂减掉腹部脂肪，再进行腹部的增肌训练。以下是具体的训练方法(图片来源“Fit Star”健身APP)

下图说明了如何减少腹部脂肪:

1，斜纹肌肉摆动(左右2组*40次)

点1:一只脚稳稳地站在地上，另一只脚脚尖伸直着地，拳头放在头前。

要点二:单脚抬腿时，膝盖位置高于肚脐，腹部、肩部、手臂、头部整体旋转。

要点三:一直收紧腹部核心，感受侧腹挤压收紧。

2.冲刺提膝(左右2组*40次)

要点1:收紧腹部，双腿前后弓步。

要点二:单脚支撑地面，模拟跑步，另一只膝盖快速抬起，双臂快速交替摆动。

3.膝侧(左右2组*30次)

点1:右腿稳稳地站在地上，左手向右上方伸出，左腿伸直脚尖着地，体验腹部拉伸的感觉。

要点二:腹部核心全程收紧，屈膝抬起左腿，将左肘拉近膝盖，感受侧腹挤压收紧。

下图说明了如何进行腹部肌肉锻炼:

1.膝盖触碰(2组次X15-20)

点1:平躺在地上，屈膝双脚着地，下肢保持不动。

要点二:腹部发力带动头肩颈和上背部，向腿部方向提离地面，注意保持背部始终贴地。保持双臂伸直，沿着膝盖向前伸展。

2.支撑腿延伸(2组X15-20次)

点1:臀部和前臂贴地支撑身体，双脚并拢在空中拉伸，身体后仰。

要点二:膝盖弯曲，双腿向胸部方向抬起，收紧腹部核心，感受腹部压迫。

3、俄罗斯麻花(2组X25-30次)

点1:用肩部旋转带动手臂移动，眼睛用双手移动。

要点二:将身体转到极限，停一分钟，交替循环。

第三点:注意腹肌休息的时候要休息，不要撑到腰部借力。

4、平板支撑(2组X30-40秒)

点1:头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线。

要点二:用尽全力收紧腰腹核心，腹肌休息时也要休息。不要把他们撑得腰都借钱了。

最后说说饮食:两高(高纤维高蛋白)两低(低碳水低脂肪)。米饭、面条等高碳水化合物食物，消化迅速，应避免食用，因为它们很容易转化为脂肪。如果需要补充碳水化合物，可以改吃红薯、燕麦等消化慢的碳水化合物。低脂肉可以尽量选择鱼、海鲜、牛肉。同时可以多吃蔬菜。