我是一名大学生，想找一份健身减肥的食谱。我身高179CM，体重80kg，腿粗，屁股大。。
每天至少吃5餐，一般6-7餐，8餐以上。前提是在不增加总热量摄入的情况下，计算出一天所需的热量和营养成分，并划分餐数。也就是说，餐次越多，每餐摄入越少。
2.
早餐很重要，一定要吃，哪怕是早上9点或者10起床。
早上先喝一杯水，再吃蛋白燕麦片。一般是7-10蛋白质，1-2蛋黄燕麦片。具体用量未加工燕麦片不含任何添加剂。体重80公斤左右的人根据自身情况，一般每天4勺(一勺蛋白粉)。正常摄入量在3-6勺之间。根据状态和需要，可以选择加水熬粥。可以将成品放入搅拌杯中，加水搅拌成糊状。
3.每天训练前至少吃2餐，训练后至少吃3-4餐。
训练前，建议吃米饭或馒头等复合碳水化合物，中等不多。
补充2-3个蛋白质，为训练做能量储备。通常的做法是在大米中加入蛋白质，加水搅拌后饮用，容易吸收。大约半小时后，就可以训练了。
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4.训练后的两餐很重要，涉及到胰岛素分泌和糖原储存等影响身体状态的主要因素。建议是训练后立即补充葡萄糖和果糖，一般是喝2-3勺蜂蜜或吃2-3个香蕉后再喝2勺左右蛋白粉。
每隔10分钟左右洗一次澡后，建议大量吃训练后的米饭和鸡胸肉。最好搅拌后再喝。
6剩余餐每1.5至2小时或2.5小时补充一次，最多3小时。
每次的含量和数量应该差不多，应该有复合碳水化合物和蛋白质碳水化合物，一般是大米和蛋白质。根据条件变化，无条件吃鸡胸肉。
7睡前只能吃蛋白质+蔬菜。
强烈建议准备一个搅拌杯，方便吸收。混合后的食量应占全天膳食的3/5以上。
9主食一般是米饭(糙米)，副食是肉和蔬菜、鸡胸鱼等训练后不吃皮的牛肉(腿肉或里脊肉)。蔬菜推荐绿、红、黄、黑:芦笋/西兰花/芹菜/番茄/青红椒/黄瓜/胡萝卜生菜、紫甘蓝、韭菜、香菇、黑木耳。
10烹饪方法以炒菜为主，可以微波蒸炒少吃。
建议吃水果的时间是早餐和训练后的其他时间。
12盐的摄入量一天只有8克，油的摄入量建议烹饪后补充。
建议:橄榄油、芝麻油、花生油等脂肪的摄入量取决于身体脂肪含量和运动强度，一般不应超过每日总热量的15%。
13蛋白质的多少取决于肌肉训练的水平。代谢率一般建议每公斤体重服用3-4克。
14增肌期间碳水化合物摄入要适度，脂肪多代谢慢，脂肪少代谢快，以每天总热量的50%-60%为基准。
15每天吃含有多种维生素和矿物质的复合维生素片，分别服用维生素C和复合B。
每天四次固安早餐前后睡前训练。
每天多喝开水。