如何让减脂在健身中更有效？
晚餐(500kcal):谷物75g，大豆25g，蔬菜150g。
比如:小米粥(25g)+小米的+菜包(80g)+包子的)+蒜蓉老豆腐(75g)+老豆腐的)+炒油麦菜(150g油麦菜)。
你应该能理解，谷物和大豆与蔬菜的比例把握得很好。
而减肥就是早上要吃好，因为早上一顿饭是最重要的。代谢了一晚上，还得补回来！中午也要吃饱，七分八分就好。无论是早餐、午餐还是晚餐，都是低脂食物。
而想练腹肌，就得先了解腹肌。
腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。配合不合理的动作，锻炼不同部位的肌肉。说到腹肌，人们往往首先想到仰卧起坐。这个动作过于简单，无法有效刺激腹肌的每一个肌肉群，所以现在健身专家一般不会用这个动作练腹肌，而是进行组合动作训练。
当然，想要有腹肌，低体脂率是基本要求。你必须减掉肚子上的皮下脂肪，否则强大的腹肌就很难看到了。
所以基本上所有的腹肌训练课程都是配合有氧训练进行的，否则不可能训练腹肌减脂。目前最好的组合是hiit减脂+P4P八分钟腹肌锻炼(如果是增加，可以用腹肌开膛手课程。)
今天介绍一组腹肌强化课程，9个动作，每个动作认真做25次，每天练一次(因为腹肌是耐受肌，几乎每天都可以锻炼)，然后饮食上多吃高蛋白+蔬果。如果你的体脂率过高，那么你要配合每周两到三次的有氧训练，在30天内形成腹肌。
强化腹部肌肉动作1:
强化腹部肌肉动作2:
强化腹部肌肉动作3:
强化腹部肌肉动作四:
强化腹部肌肉动作五:
强化腹部肌肉动作六:
强化腹部肌肉动作七:
强化腹部肌肉动作8:
强化腹部肌肉动作9:
坚持30天，你的腹肌就成型了，加强腹肌训练。值得去做。给你的胃一个充分的容量。
对于现在快节奏的生活，大多数人缺乏运动，很多人需要运动减肥。但是如果真的想健康运动，达到减肥塑形的效果，就需要注意必须要做的三个基础训练，不管用什么方式做，这三个训练都是必须要涵盖的。
1.灵活性训练。
很多人会运动，但是因为柔韧性不好，坚持不下来。他们运动前不拉伸肌肉，所以没办法让自己保持健身状态，达到健身效果，你会觉得累。所以进行柔韧性训练还是很重要的，也是我们必须要做的训练。我们可以通过瑜伽球等方式帮助大家锻炼柔韧性。
2.进行力量训练。
力量训练是我们锻炼肌肉的必要训练，因为力量训练可以消耗身体大量的体能，达到燃脂塑形的效果。如果需要在整体上做出一个整形的效果，就要在训练中穿插这方面的练习。
3.进行专项技能培训。
有些人希望在健身的过程中有一些专业的技能训练，那么你就需要在周期性的运动中插入这一段，因为很多人可能会觉得需要掌握一些身体技能，比如健身技能或者舞蹈技能，所以每个人都可以根据自己的需要进行锻炼。
高效减脂并不难。掌握以下三点，会事半功倍。
第一，饮食
三分练七分吃。良好的饮食，持久的热量差距。最好是具体量化，而不是差不多。碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，其次是蔬菜一定不能少，如膳食纤维和抗氧化剂。选择血糖指数和血糖负荷低的碳水化合物，如粗粮。蛋白质也要选择优质蛋白质。如果日常膳食蛋白质摄入不足，可以选择蛋白粉来补充。不饱和脂肪酸是你真正需要的脂肪，其他脂肪尽量不吃或少吃。
第二，培训。
你必须有一个训练计划，这样你才能激励自己。其次，培训计划的制作一定要符合你的现状，结合实际情况。有一个充分的计划和提高自己的能力是非常重要的。因为制定一个好的计划很重要。规划不仅包括训练周期，还包括频率、组数、间歇时间等细节，还必须包括休息。
第三，睡眠和休息。
减脂期间，因为强度和热量的差距，会对身体造成一定的压力，进而减脂效率下降。保证充足的休息和睡眠，让身体的激素水平恢复到正常值是非常重要的。激素水平的稳定是你整个减脂期间最核心的事情。
以上，希望能帮到你。
离七月还有四个月。我不知道你想减多少，但是我不建议你减太多。每个月不要超过十磅。只要坚持下去，总有一天会改变的！
减肥从饮食和运动两方面入手。
首先，在饮食方面，建议以水果蔬菜为主。早餐是一定的，它能促进一天的新陈代谢，建议吃清淡的，少量五分饱；午饭也可以正常吃，七分饱，吃完后轻运动半小时；晚餐可以选择水果，睡前喝一杯牛奶和香蕉，足够睡眠。睡眠对减肥也很重要。
然后是运动，分为无氧和有氧。我建议两者都练，相辅相成，才能更好的减肥，让自己的身材更好。建议运动前先做适当的热身运动，然后再做有氧运动，比如跑步，跑步到出汗，做一组无氧运动40分钟左右，走20分钟，喝点水，然后做一组全身无氧运动。做完之后休息一下，跑步到出汗，然后做肌肉放松和按摩。具体练习可以在网上找，KEEP软件也有。
最后，保持良好的心态，刚开始效果可能不明显，可能会有反复，可能会控制不住自己，但希望你能一直坚持下去。为了成为更好的自己，在最好的年纪绽放，相信你会成功的。
健身房减肥计划，
在这个计划中，选择了有氧运动(燃烧脂肪)结合无氧运动(提高自己的基础代谢)。训练强度略高，特别适合减肥的人。
周一:1，热身:跑步10-15分钟，(8 km/h)
2、器械锻炼:胸部、肱三头肌
答:平板卧推胸大肌15次每组，3-4组。
b:每组推胸大肌上斜位15次，3-4组。
c:哑铃鸟胸大肌15次每组，3-4组。
d:每组仰卧手臂屈伸肱三头肌65438±05次，3-4组。
e:用绳子下拉肱三头肌，每组15次，3-4组。
f:腹肌练习和卷腹每组15次，3-4组。
3.跑步机行走:速度30分钟5-6 km/h，坡度4-5。
周二:1，热身:跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习:背部、肱二头肌
答:每组硬背拉15次，3-4组。
b:引体向上每组15次，3-4组。
c:每组坐位背排15次，3-4组。
d:单臂弓排肱二头肌3-4组X15次。
e:肱二头肌弯曲3-4组X15次。
f:牧师凳屈肱二头肌3-4组X15次。
g:腹部训练，组踢3-4组X20次。
3.跑步机行走:速度30分钟5-6 km/h，坡度4-5。
周三:1，热身:跑步30分钟，4公里(8公里/小时)
2、器械练习:肩部、腿部
答:坐姿X15次哑铃按压三角肌3-4组。
站立侧提三角肌3-4组X15次。
俯卧位上提三角肌3-4次+0.5次。
杠铃蹲大腿3-4组X15次
坐位屈腿伸大腿3-4组X15次。
仰卧屈腿，3-4组X15次。
腹肌训练分为3组，共20次。
仰卧位抬腿3组(X20次)
3.跑步机行走:30分钟
速度5-6 km/h，坡度4-5。
周四:重复周一的训练。
周五:重复周二的训练。
周六:重复周三的训练。
星期天休息一天
你好，很高兴为你回答这个问题。
要最高效的减脂，首先要了解减脂原理:热量负平衡。即只要身体摄入的热量少于消耗的热量，那么身体就会自动消耗脂肪来提供能量，从而达到消耗脂肪和瘦身的功能。
所以说到底，减肥是围绕“卡路里”来进行的。我们可以减少摄入的热量，增加摄入的热量，这样减肥的效果是最好的。也就是说，在“管住嘴”的同时，要“迈开腿”。
首先“闭嘴”，也就是说要控制饮食，减少热量摄入。这里需要提醒的是，减少热量摄入不是节食，而是将饮食合理控制在科学健康的范围内。
其实控制饮食中的热量是有很多专业知识的。每个需要完美身材的人，都应该花点时间学习相关的专业知识，或者咨询专业的健身教练。
其次是“伸腿”，也就是说要做一些运动，提高身体的热量消耗。至于运动，有有氧运动和力量训练。有氧运动是目前最好的减脂运动。如果目标是减脂，就要多做有氧运动。常见的有氧运动有慢跑、骑自行车、快走、爬楼梯、游泳等。每周做3-5次有氧运动，每次有氧运动持续30-45分钟，不间断。
有必要做力量训练吗？这是必要的。虽然我们在力量训练的过程中不能消耗大量的脂肪，但是力量训练可以提高身体肌肉含量，改善身体的基础代谢，使我们的身体变瘦，不容易反弹。
综上所述，要想最高效的减脂，那么就要合理控制饮食，减少热量摄入，但要保证身体健康；同时以有氧运动为主，辅以力量训练，增加热量的消耗。
正常上班族根本不会做的菜谱，我就不想说了。我想谈谈现实。作为上班族，整天吃鸡胸肉是理想的空谈。我接下来的食谱是符合现实的。从实际出发，希望楼主能坚持下去。
晚餐食谱:希望从以下食物中选择一种，自己搭配，想吃什么就吃什么。
主食:燕麦、红豆、绿豆、全麦面包(两片)、煮鸡蛋。
蔬菜:其实多吃蔬菜就不会胖。在选择晚餐时，一定要注意不要吃所有的油炸食品、油炸食品和快餐。可以选择适量少油的食物，比如蔬菜沙拉。
饮料:可以吃100%纯果汁(200ml)、酸奶(100ml)、纯牛奶(200ml)、豆浆(200ml)。所有含卡路里的饮料都是禁止的。平时多喝绿茶可以适当分解脂肪。
水果:其实大部分水果热量都不是很高。可以经常吃苹果、柚子、橘子、橙子、香蕉等。注意，虽然是水果，但也有热量。
接下来楼主可能会问，牛奶不能多喝吗？
牛奶真的很有营养，但是牛奶和一些酸奶的热量真的不低。可以适量饮用。经常有人说你已经很努力了，经常饿肚子，但是不减肥。其实问题出在牛奶上，我们往往忽略了牛奶的热量。
建议楼主学会看食物的热量表，学会热量和卡路里的转换关系，严格控制自己每天的热量摄入，减肥就很难了。
腹肌训练
以下动作每组8个，每个动作做30-50次，组间休息不能超过30秒。正常情况下，完成这8个动作，大概需要15分钟，足够了。千万不要以为练腹肌需要1个小时。其实只要动作规范，时间并不是腹肌的必要条件。
首先，剪刀腿
二、四步抬腿
第三，吊腿。
第四，摸脚，屈膝
第五，伸展双臂，收腹
六、摸腿屈腹
七、交替蜷缩
八、腹轮
最后，你必须做一个伸展运动来放松你的身体。腹部运动后，不要急于坐下来休息。你应该马上站起来，让你的腹肌尽可能放松。
减脂其实说起来难，说起来简单。只要你能严格按照计划去做，效果肯定是非常显著的。
减脂主要分为三个部分。
第一，有氧运动
每周做3 5次有氧运动，最简单有效的就是慢跑，但是慢跑的时间一定要长，一个小时左右，因为我们在有氧运动的前半个小时消耗了我们的“能量”，而这个“能量”可以通过简单的饮食获得。之后脂肪会分解得到“能量”，从而达到减脂的目的。
第二，力量训练
有氧运动前做半小时左右的力量训练，不仅可以锻炼肌肉，还可以提前消耗一些“能量”，这样我们的有氧运动效果会更加突出。
第三，控制饮食
这对减脂非常重要。不控制热量摄入，之前的努力就白费了。我们应该避免各种高热量的食物，如油炸食品。蛋白质、蔬菜和一定量的碳水化合物是主要食物。科学饮食是减脂的不二法门！
如何在健身房减肥？这个问题是测试你的智商吗？
你这个问题和“怎么在厕所里拉屎”是一样的。但既然你问了，我就回答你。
不管做什么都要坚持。减肥和运动尤为重要。因为人天生懒惰，所以要坚持，要持之以恒，要相信好身材的到来，要相信汗水背后的努力。
很多人只是停留在嘴唇上或者坚持一个星期或者几天，才做自己喜欢的事情，也就是俗称的三分钟热度。
如果你减肥的时候也是抱着这种态度，那你就早点洗洗睡吧。人生很多事情需要持久的坚持才能成功。没有坚持，就不会有成功。