七天锻炼腹肌。
七天练出腹肌，很多人都想拥有完美的腹肌。腹肌训练的很多动作都是徒手的，不一定要在健身房做。对场地要求低。我们来看看七天练腹肌的动作。
七天腹肌的练习1 1，跳卧支撑。
身体呈俯卧姿势。用双手支撑身体，做俯卧撑。完成一个俯卧撑后，立即起身摸摸手脚，然后反复做俯卧撑。像这样的反复锻炼，对锻炼腹部力量有非常重要的作用。重点是再次实现量和需求。
2.俯卧撑
身体仰卧时，用腹部力量抬起腿，滚动身体时向后放下腿，脚掌着地下蹲。然后马上向后伸直腿，双手支撑手臂做俯卧撑，然后站起来，也就是在之前的姿势上加一个翻筋斗的动作，重复练习20次左右。
3、支撑跳腿
这个体式要从练平板支撑开始，先做平板支撑，然后用腿部和腹部的力量使腿向左跳，再向右跳，这样每天重复练习不能少于20次。
4.剪刀腿
身体呈仰卧位，双手放在臀部，或放在身体两侧。腿部可以由腹部抬起，臀部也可以离开地面。此时双腿悬空，然后呈剪刀状，双腿反复挥动20次。把这些动作作为7天快速练腹肌的方法，只要反复练就有机会。
七天腹肌练习2 1。了解自己的身体状况。
想要练出令人羡慕的腹肌，不需要盲目锻炼，还需要了解自己的身体状况，制定出适合自己的计划。在练腹肌之前，你需要测量你的身高、体重和体脂。尤其是体脂，而腹肌有大量的练习，只有体脂低到一定程度，才能把身材露出来，练出腹肌。有些人看起来很瘦，但体脂很高。这种情况下，练腹肌是需要一定时间的。
2.运动前热身
很多人运动前不热身，其实是不正确的。运动前需要热身。热身可以打开身体骨骼，放松全身肌肉，避免运动时拉伤肌肉或其他身体问题。在练腹肌之前，可以先慢跑15分钟到半小时，让身体热身，然后拉伸筋骨，再集中精力锻炼腹部。
抬起你的腿
抬腿是很多人锻炼腹肌的重要核心动作，可以重点锻炼腹肌。首先准备好瑜伽垫，瑜伽垫是锻炼腹部的必备工具之一。把瑜伽垫摊开后，你可以躺在瑜伽垫上，然后双手与身体平行放在瑜伽垫上，然后抬起腿，手掌压在瑜伽垫上，左腿右腿交替上下运动。这时，你会感到腹部一阵疼痛。
4.俄罗斯旋转
这也是经典的腹部运动之一，也是需要使用瑜伽垫作为工具的。首先整个人躺在瑜伽垫上，然后抬腿保持膝盖弯曲，再微微抬起上半身，保持腰背挺直不弯曲。然后双手伸展，手肘微微弯曲，使左肘接触右膝，右肘接触左膝。运动时保持上半身和双腿水平。
收腹
卷腹是众多运动中最虐腹的，会让腹部酸痛，但效果更好。很多人都做过仰卧起坐，这个动作和仰卧起坐有一些相似之处。双手放在脑后，左右分开。然后躺在瑜伽垫上，双腿会抬起弯曲。然后，如果像仰卧起坐一样抬起上半身，用手肘碰膝盖，然后放下，继续这一步。
6.平板支架
如果想在七天内练出腹肌，最后一个动作就是看起来没有锻炼到腹部的平板支撑。平板支撑看起来像是锻炼手部肌肉，但平板支撑时，腹部处于紧绷状态，力量集中在腹部的这个区域，可以很好的锻炼到核心肌肉，锻炼六块腹肌。而且平板支撑的运动幅度与上面相比相对较小，可以将身体从运动状态恢复到非运动状态。
七天练出腹肌的动作3 1，空中蹬车
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
2、健身球腹滚
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
3.抬腿，收腹
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
4、承重腹卷
首先，调整下拉配重。将机架的支点调整到最高位置。跪在门架平面的一侧，膝盖距离门架底座60-100cm，以头部不碰撞门架为准。双手握着绳柄放在脑后，保持手臂和腿的姿势不动，在挺胸呼气的同时收缩腹肌。
七天练腹肌的动作4。拥有完美腹肌的几个简单动作。
仰卧，抬腿，蹬车。
平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)；同时高抬双腿，让双腿停留在空中，在空中做蹬自行车的动作，反复进行。
做动作的时候注意:1。第一次做这个动作会觉得很累。幅度不能太大，速度不能太快。2.在你熟练了动作之后，每次“蹬”都可以通过伸直双腿来增加运动强度。
仰卧起坐
平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。
关注这个动作:1。不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候，你会双手抱头，这样会损伤颈部肌肉。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴地。3.注意上半身的稳定性。4.不要蹬脚。
抬起你的腿。
平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。
做动作要注意:1。身体容易晃动，可以找个伙伴顶住上半身，防止身体晃动。2.想要最大限度的锻炼小腹，就要尽量在每次动作的最高点提臀，以充分调动小腹的肌肉。3.如果你觉得这个动作很难，可以稍微弯曲双腿来降低难度，完成动作。