想全身增肌，哪些动作是增肌的基础？

现在随着人们认知和思想水平的提高，越来越多的人开始了。自己的增肌减脂健身训练计划，不仅能提高生活质量，保证身体健康，还能提升个人形象魅力，让身材更有魅力。当然，健身虽然很好，但是对于刚开始健身的新手朋友来说还是有一定的门槛的。健身不是大家想的那么简单。拿起器械开始拉伸。健身一定要科学系统安全的训练。如果盲目的训练不仅不能达到健身的效果，甚至会给身体带来一定的伤害。所以作为新手，一定要多学习健身的基础理论知识。

只有打好基础，才能安全长久的健身，达到健身的效果。有很多初学者，前期什么都不懂。看了几个健身视频后，他们开始模仿视频进行各种大重量的举铁训练。结果训练几天就出问题了，关节磨损严重。所以新手训练初期，一定不是什么重量训练，而是熟悉基础力量和运动营养的训练。只有充分熟悉每个动作所刺激的肌肉，以及如何在训练中减少关节磨损，才是每个健身新手必须掌握的基础。

尤其是全身基础力量训练，对于初学者来说非常重要。想要长期训练，首先要提高全身的基础力量。只有全身的基础力量都提高了，才能进行负重训练。所以对于健美运动员来说，初期的训练不应该只针对某一部分，而应该首先全面增强基础力量。基础力量增强了，才能支撑后续的增肌力量训练。

下面为大家提供一套完善的综合基础训练动作，可以帮助你在训练前期有效的加强全身的基础力量。

以下六个动作，尽量在每个动作的20秒内尽可能多的力竭，动作之间休息30秒，根据自身情况重复3-6组。相对于分化练习，每周2-3次这样的全身训练可以打下更好的基础，健身训练的基础很重要。

动作1自由深蹲，深蹲是一个完美的下半身力量训练动作。深蹲也是很多动作的基础。所以对于初学者来说，这个动作一定要完全掌握。做这个动作的时候要注意下蹲和下蹲的速度，一定要慢，不能像图中那么快。太快会增加膝关节的压力，同时要注意姿势。

动作二，杠铃卧推，这个动作是一个完美的复合训练动作，可以直接有效的强化到胸肌、手臂和肩膀。这个动作在训练中有很多变体，平板卧推动作是一个基本动作。如果你想训练它的变种，你必须掌握这个动作。新手在训练中不要用大重量，要用小重量。注意速度不要太快。如果这个动作太快，会增加肩关节和肘关节的压力。

动作3，哑铃交替下压，这个动作主要是加强手臂和肩膀的力量，对于初学者来说非常重要。任何上身训练动作，都需要肩臂力量的基础支撑，所以初学者首先要加强肩臂力量，训练时一定要注意这个动作。当然，速度不能太快。

动作四，杠铃划船，这个动作是一个完美的基础背部训练动作，是健身者练习背部最基本的动作，是健身者必须掌握的，后续的背部训练动作都是以此为基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

以下两个动作都是加强手臂力量的动作，在健身训练中有着不可替代的作用。所以健身初期一定要加强臂力训练，臂力是最关键的。加强臂力不仅可以提高对重型装备的控制能力，还可以减轻肩部压力。