瑜伽训练计划

练瑜伽不仅可以减肥、健身，还可以美容。你身体的几乎每一个部位都可以由内而外的通过瑜伽动作进行调理。

首先，练习步骤

1.应该花几分钟时间顺畅呼吸，放松心情，暂时抛弃户外城市的喧嚣；

2.热身，用于缓解颈、膝、髋等关节的僵硬，拉伸韧带，为提高身体的柔软度做准备；

3.进入瑜伽姿势练习，期间要尽量按照动作的要求调整呼吸；

放松。最后，仰卧放松是瑜伽训练中必不可少的一部分，可以彻底放松你的身心，缓解疲劳；

5.调整利率。此外，根据训练进度，还要学习调息、清洁、瑜伽冥想等初级瑜伽体验。

二、实践内容

根据自身问题的特点，重点是颈肩腰训练，缓解这三个部位的疼痛。

因此，在动作的选择上，采用了肘箍训练的预热、树、山、三角、半莲、眼镜蛇式、孙等。

第三，培训效果

增加颈背部的放松，背部肌肉和腰肌的活力，减少僵硬和僵硬。

第四，培训时间

为了提高训练效果，在短时间内得到理想的效果，我熟悉瑜伽的姿势动作，增加身体的平衡性和柔韧性，时间在增加。

每天训练三次，早上一次，下午一次，晚上一次。上午和下午是半小时，晚上是1小时。

早上时间:5: 30到6: 00。不做的话，上班时间补上。

下午时间:根据工作情况灵活掌握。大概四点半到五点，也就是上班前。

晚上时间:8点到9点。

注意:动作的选择可以根据每天的锻炼情况和喜好来改变。但要注意预热和放松，动作不要太急太重，要从容，要配合音乐的节奏。

第二部分按摩训练计划

因为疼痛明显，所以要加强颈肩腰的训练，辅以被动按摩。

先去按摩门诊做按摩(最好一周保持两次)

第二，自我按摩

1，颈部按摩以揉捏为主，约100次，左右都有。

2、肩部按摩，以揉捏、捏、握为主，约100次。

3、大小臂按摩。以抱为主，上下按，继续够。

4、手部按摩。动手训练，握手搓手，双手反握，直到手发热。

5、头部按摩。头部穴位按摩要细致，频率要舒适。

第三，红外线疗法。坚持每天一次。间歇用药后，再次加热。