跑步前的实用动态拉伸热身(2)

动作1:臀部外旋抬起脚跟前移。

效果1:拉伸臀部肌肉；激活脚踝小肌肉群

点1:我们边走边动态拉伸；保持躯干挺直；小腿的髋外旋与地面平行。双手托住小腿，向上提。抬起小腿的同时，支撑腿以抬起脚跟。左右交替重复动作8~12次，每次逐渐加大幅度和强度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉；增加髋关节的活动范围，激活踝关节的小肌肉，提高踝关节的平衡和稳定性。

现代人久坐少动的习惯导致的各种肌肉相关疾病，基本都与肌肉紧张倾向有关。柔韧性差导致疼痛的例子数不胜数，跑者和运动爱好者在加大力量训练的同时，也应该忽略拉伸和柔韧性的重要性。

现在的城市，大部分上班族长期伏案工作，肌肉长期处于紧张状态。柔韧性差导致生病的例子数不胜数。比如胸大肌的紧张是驼背的一大原因，而髂腰肌的紧张是骨盆前倾时影响整个下肢力量传递的重要因素。

动作2:向前弓步

效果二:增加髋关节活动度，激活背伸肌。

要点二:直立后，一条腿要向前迈。下蹲时，前腿膝关节要在脚尖方向，膝盖弯曲90度左右，不要超过脚尖。练习时身体要前倾，同侧手肘放在小腿内侧尽量靠近地面，然后支撑臂保持伸直，身体旋转打开，直到双手垂直地面。恢复站姿后换腿继续，从左到右交替重复动作8~12次，每次逐渐加大幅度和强度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度，激活背伸肌。

合适的感觉是被牵拉的肌肉有轻微被牵拉酸痛的感觉，动作后消失。不要用力过猛，容易造成肌肉拉伤。

动作3:手脚向前移动。

效果三:激活上下肢肌肉和躯干肌肉。

第三点:首先双臂伸直支撑在地面上，上身始终保持挺直，双腿尽量伸直，双腿交替向前移动，身体弯曲，然后双手交替向前攀爬，身体与地面平行，重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后面的肌肉，激活上下肢肌肉和躯干肌肉。

合适的感觉是被牵拉的肌肉有轻微被牵拉酸痛的感觉，动作后消失。不要用力过猛，容易造成肌肉拉伤。

跑步的人都知道跑前跑后要拉伸，但是很多新手可能不知道拉伸的动作是什么。跑前跑后的拉伸运动，你只需要花15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你快速热身。

本文来源:实用动态拉伸手册。