健身新手，一对体重10 kg的哑铃，如何制定健身计划？
健身计划，一对哑铃，我给你的方法完全有效，就看你自己能不能坚持了。
1.每天早上6点左右起床，取决于你的身体素质。早上最好跑1小时(身体状况不好可以慢慢来，比如今天跑15分钟，明天跑20分钟)。
2.早上一杯牛奶几个鸡蛋还不错，甚至更有营养(但我不喜欢)。
3.早上下课回来，午休半小时，然后用适合自己的哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌和胸大肌，每个部位花30分钟(记住，不要几秒钟休息几秒钟，因为我让你锻炼的三个地方需要高强度高效率，没有坚持不懈的决心，简单的工具是做不到的)，然后锻炼腹肌，如上。锻炼方法我就不为你细说了。网上有很多，也可以在优酷上搜视频直观教学。网络是个好东西。)
4.下午继续上课(哎，我也是大学狗。)，晚饭后散步一小时慢慢消耗身体一天下来积累的脂肪，然后跳绳一小时。同上，坚持时间，在体能方面一点点加强，循序渐进。我建议至少跳一个小时，充分燃烧全身脂肪。
5.睡前两小时，下面已经进入一天锻炼的最后阶段。这时候可以尝试做俯卧撑、仰卧起坐等不需要任何工具就可以锻炼的项目。记住，不能时断时续。做这两项也需要高强度和高效率。决定健身后不要半途而废，否则会丢大老爷们的脸。)
6.睡觉前一个小时，我们应该已经洗了一个舒服的澡，准备睡觉了，但是在这之前，我建议你慢慢地，有规律地锻炼今天的各个部分，让他们在紧张的一天之后尽情地享受，然后他们就可以去睡觉了。
补充几点，想要有好身材，首先要生活规律，一日三餐，有条件的话少吃多餐(包括水果、全麦面包、牛奶等营养食物)。基本上就这些了。只要楼主做不到我说的两个月，就会有显著的效果。反正我们大学狗很多时候都是怕的。不要认为我的计划会减少你的业余时间。为了有一个好身材，我觉得这样做是值得的。其实健身真的很简单。仅仅两个学期我就有了很棒的身材。不需要太复杂。听从我的建议。
另注:这是我手工做的。我希望你对它满意，兄弟。有问题也可以百度hi问我。
请健身专家帮忙制定哑铃健身计划:(初始)
第一天:肱二头肌和胸肌
肱二头肌肱二头肌:3/12直立弯曲，3/12坐位弯曲，2/12重锤举。
胸肌:俯卧撑4/15，哑铃卧推2/10，飞鸟2/10。
第二天:有氧，慢跑，跳绳，腹肌:抬腿2/10，仰卧起坐2/20，两头2/15。
第三天:肱三头肌和肩膀
肱三头肌:站立举哑铃3/10，倾斜划船3/10，窄俯卧撑3/15。
肩:2/10用于侧举、前举和斜侧举。
第四天休息
第五天腿
深蹲3/30，提脚跟3/15，弓步3/15，腹肌同上。
第六天或第七天休息
然后循环。
试用
请帮忙做一个哑铃健身计划。一种是在家用哑铃锻炼，一种是在家徒手锻炼(可以作为热身的首选)。自己选吧。
多吃含蛋白质的食物，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、土豆、西红柿、西兰花等。就加三餐，这样体重上去了，肌肉出来了，身体自然协调了，体重上去了，体质就好了(如果不想练营养，可以正常吃饭不加餐)
1哑铃训练
想要身材好，应该从哪里锻炼肌肉？如果真的想身体健康，当然全身运动是最好的。你得说出你主要锻炼的部位，也就是大肌肉群。人体有三大肌肉群，即胸、背、腿。也就是说，如果主要练胸背肩，再加上肱二头肌和腹三头肌，就可以做仰卧起坐了。
好了，我们来说说胸——胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。
(1)鸟的运动
准备姿势:仰卧在与肩同宽的矮板凳上(家庭中可用3个方形板凳代替)，双腿屈曲，双脚分开，双脚稳稳地着地，双臂伸直，双手握哑铃，拳头相向。
动作:双臂同时从上方慢慢向身体下落，尽可能做扩胸动作。短暂停顿后，收缩胸大肌和手臂肌肉，使哑铃沿原路径从两侧慢慢抬向胸部，恢复预备姿势。以上动作重复20次左右。
鸟的运动除仰卧位外，还可以屈体站立位和斜板位(斜板角度为30°-60°)。
要点:平躺时胸部要直立，背部肌肉要收紧。手臂下降时，要用胸大肌控制缓降。下降后胸大肌充分伸展，抬起和恢复的速度略快于下降。手臂垂直后，胸大肌仍然保持尝试收缩。
功能:主要发展胸大肌和三角肌。
(2)坐回并抬起
准备姿势:仰卧在矮板凳上，膝盖弯曲，双脚分开，踩在地上，手臂伸直，双手举哑铃放在腿上。
动作:左上肢直臂通过上方向用力将哑铃举至头后，待哑铃略低于头后身体时，再慢慢还原至侧边。左右交替。重复上述动作20次。
要点:收紧背部和腰部肌肉，用胸大肌的力量控制下降速度。稍微快一点拉起，然后均匀缓慢地放下。刚开始练的时候，哑铃的重量不要太大。
功能:发展前锯肌、肩背肌，同时扩大胸腔，有利于增加肺活量。
肱二头肌——肱二头肌是非常顽固的部位。如果训练方法不当，就和不练一样(和练腹肌一样，或者他没事就练，这样才能看到效果)。
1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
肱三头肌-1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累。坚持下去。)
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
肩并肩。
1.推:主要练三角肌前中后。
动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。
2.侧提:主要练三角肌中束。
动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。
3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。
动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
最后说一下背背1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。
大概就是这样。我在家就是这么练哑铃的。当然，我是早上练，下午或者下班后去健身房重训。
还有大长腿也可以做哑铃。如果你不喜欢，那就试试。
1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。
动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。
2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。
动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。
小腿
站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。
动作:手持哑铃，握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点。
用另一条腿弯曲膝盖，抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。
2徒手训练不用器械，徒手力量训练主要分三部分:
1，俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2、腰腹部的柔韧性和力量
3、倒立:肩背。
胸肌训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天训练一次，每组20次左右，每次练五组。在练习俯卧撑的时候，要掌握肌肉的收放技巧。身体下去的时候大概需要3秒，起来的时候也是一样，让肌肉得到充分的受力，达到* * *的效果。随着练习的逐渐深入，最好能在背部增加一些重量，或者拿一把带三脚架的椅子，让它。仅仅俯卧撑是不够的，只能把整个肌肉连接起来，肌肉线条还需要其他方式的雕琢，就像健身房的夹胸器械，你把力量放进去，但是不需要任何器械，就可以把肌肉线条雕琢成6组，每组30次。做完俯卧撑后，胸肌的增长和线条会事半功倍。
手臂的训练方法
(1)前臂:赤手握拳，发力。每组都要练到手酸为止。这样做4组。建议每周这样做3-4次。
(2)肱二头肌:在家里拿一个水桶，装满水或者半桶，或者根据自己的力量感觉累就行。每周用前臂练习三次，每次15拍，做5组。
(3)肱三头肌:以俯卧撑的方式接触，但要注意做俯卧撑的两只手要并拢，最好是贴在一起，然后就像俯卧撑一样上下，次数和组数与肱二头肌相同。
哑铃健身计划1。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增加肌肉需要蛋白质。三餐可以多吃这些食物；可以采取少吃多餐的方法，每餐不能吃太多。运动和饮食的间隔应该是30分钟到1小时，运动30分钟后的吸收比平时好。如果平时吃饭不方便，可以来点蛋白粉或者肌肉粉(瘦子比较适合先吃肌肉粉增肥)。运动后30分钟可以吃一两勺增肌粉或者蛋白粉。
第二，在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。新手可以做8到12RM负荷，每组大概可以做8到12负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做下面的练习前先热身10分钟，就可以跑步了。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；
肱二头肌:哑铃单臂屈伸(每组6组)；
腿:深蹲、箭蹲、提脚跟(各6组)；
肱三头肌:哑铃屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(每组4组)；
背:引体向上(尽量做10以上)和哑铃划船(每组4组)；
肩部:俯卧撑、前横举、侧横举(每组4组)；
腹肌:仰卧抬腿4组。
各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。
一、8KG哑铃不够，最好是12KG以上。
第二，跳绳练小腿肌肉，对减肥有很好的效果。不要每天多跳。
三、哑铃健身计划:
1.胸肌:哑铃卧位提拉和斜卧位提拉，每组5~12。
2.肱三头肌:仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组，每组8~12。
3.肱二头肌:哑铃弯曲和倾斜哑铃弯曲，各5组，每组8~12。
4.背阔肌:哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12。或者。宽握引体向上，3~5组，每组尽力。
5.三角肌:坐哑铃举或哑铃侧举，各5组，每组8~12。
6.斜方肌:哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12。
7、大腿:哑铃深蹲
不太好...天天练效果也不会好！平时一天练两部分！这是我的练习单:
周一，目标:胸肌，三头肌。
动作:哑铃卧推3× 12，哑铃俯卧鸟3×12，傅卧推20× 3，三头肌动作名字我忘了，可以直接搜，“哑铃三头肌练习”(后面就不说了，因为名字我记不对，就这样搜！)
第二天:目标，背部，二头肌。
第三天:目标，腿，三角肌。
第四天:休息，
就这样，四天循环，有图有视频，尽量不看文字描述，还有，第一，用小重量哑铃完全掌握动作！这事儿可不是闹着玩的！最后可以看看健美吧的优秀帖子，增加对健美的了解！
男性标准三围计算方法与哑铃一周健身计划
男性标准测量的计算方法:
胸围=身高X 0.48(如身高190cm的标准胸围=190cm X 0.48=91.2cm)。
腰围=身高X 0.47(如身高190cm的标准腰围=190cm X 0.47=89.3cm)。
臀围=身高X 0.51(比如身高190cm的标准臀围=190cm X 0.51=96.9cm)。
哑铃周健身计划
日期练习内容
有氧运动、力量运动、柔韧性运动
周一慢跑(快走)50分钟，哑铃卧推3×25快走5分钟，拉伸运动15分钟。
侧面升降机3×20
弯腰哑铃，排3×30。
仰卧起坐3×30
周二慢跑(快走)50分钟，冲蹲3×20 5分钟，拉伸15分钟。
俯卧撑3×20
哑铃弯曲3×25
每个侧拉2×25。
周三慢跑(快走)50分钟，卧鸟3×25快走5分钟，拉伸运动15分钟。
坐式哑铃推举器3×20
弯腰单手划，各3×25。
仰卧，抬腿3×20
周四慢跑(快走)50分钟。
周五慢跑(快走)50分钟，卧鸟3×25快走5分钟，拉伸运动15分钟。
坐式哑铃推举器3×20
弯腰单手划，各3×25。
仰卧，抬腿3×20
周六慢跑(快走)50分钟，横推哑铃100次，快走5分钟，拉伸15分钟。
哑铃上弓，排2×100
深蹲100次
仰卧起坐100次
周日慢跑(快走)50分钟。
注:1)3×30表示3组，每组30个；30意味着当你筋疲力尽的时候，你要根据个人情况来调整。
2)组间休息应为1-2分钟。当肌肉停止生长时，可以选择较重的哑铃少练几次。
3)运动一定要注意休息、饮食和坚持。
练习提示:1。一定要做好热身。因为上半身和下半身同时需要锻炼，所以这种锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。你应该做7-10分钟的有氧运动和轻度拉伸。2.这是一个循环的训练计划；这意味着每个动作完成一组后，你不休息，然后你再做下一个动作。3.练习时，重量的选择要以你只能完成规定次数的重量为准。如果你觉得更容易练习，请逐渐增加重量(根据你的训练水平，你可能需要购买更多的重量板。)练习初学者的次数是1。练习初学者的次数是10-12 6-10。
2.罗马尼亚硬图10-12 6-10
3.哑铃鸟10-12 6-10
4.垂直步幅10-12 6-10
5.双边哑铃划船10-12 6-10
6.耸肩10-12 6-10
7.向前弓箭步10-12 6-10
8.仰卧法式手臂屈伸10-12 6-10
9.站立哑铃弯曲10-12 6-10
帮我做个哑铃健身计划表。你好！
欢迎选择为你量身定制的哑铃+全身训练。
& lt1 & gt；哑铃
首先使用哑铃，每天都这样做:
将手放在稍微倾斜的凳子上，然后将哑铃放在手中，放在手指尖处，小臂不动然后握紧，将哑铃举到手腕处，滑到指尖处，再握紧，以此类推。
具体部分详细回答如下:
1，哑铃弯曲，二头肌训练
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正手反手手腕翻转，训练前臂肌肉。
4、哑铃托举+站鸟，训练肩部三角肌。
具体动作查图，网上有很多。话说的不清楚！每天练一部分，每天至少8组，每组8-10精疲力尽。无氧运动的呼吸模式。循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠，让肌肉完全恢复。
& lt2 & gt
全身训练
1，铺床:你以前用什么动作铺床？现在试试这个:在床上弯曲你的上半身，用蛙泳的方式在床上慢慢划你的手，尽可能地伸展你的上肢。
时间:1分钟(30次，动作过程中深呼吸。
功效点:肩膀和上臂。
2.侧卧:站在床的一侧(离床20厘米)，左右叉开，以髋关节为轴，侧卧在床侧，双臂尽量伸向耳朵。左右两边互换。
时间:1分钟
功效点:拉伸腹部外斜肌，产生瘦腰的效果。
3.推床:在推床之前确定自己根本推不动床。然后开始:双手扶住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心前移，双腿成小弓步。左右腿互换。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20至30次，重复2至3组，打造完美的下半身线条。
功效:拉伸大腿肌肉，改善臀位，拉长小腿肌肉。
4.平躺:平躺在床上上半身平躺，臀部在床沿外，双腿上抬水平伸展，双脚抵住墙壁(或放在椅子等支撑物上，高度与床相同)，呼气，双腿伸直，腹肌用力按压，收紧臀部，吸气放松。
时间:1分钟
功效:收紧大腿、臀部、腹部。
饮食:我的建议
早上吃2碗粥，2个鸡蛋。
中午多吃蔬菜和肉。
晚上不要暴饮暴食(因为要运动)
睡前一小时喝一杯牛奶，吃一条面包。
每天保证8小时睡眠(睡眠非常重要)
新手如何制定健身计划？一天三十个俯卧撑，四十个仰卧起坐，可以练一个月，数量可以增加十个。完成一项运动后，休息一两分钟。俯卧撑和仰卧起坐之间休息五分钟。如果你有哑铃，初学者最好先玩哑铃。如果你的力量在15kg左右或者10kg左右，就可以做到极限。如果想练腿部肌肉，蹲下，双腿抬高与肩同宽，手放下。仅此而已。