跑步后有哪些拉伸动作？

跑后拉伸动作包括拉伸大腿前后肌肉、拉伸小腿肌肉、拉伸背部、拉伸臀部、拉伸胸部。

1.拉伸大腿前后侧肌肉:站立时，单腿交叉，用同侧手臂抓住脚踝或脚背，向身体反方向轻轻拉伸大腿后侧肌肉，保持15-30秒后换另一侧。站立时抬起一条腿，同侧手臂抓住脚踝或脚背，将腿向臀部方向拉伸，保持15-30秒再切换到另一侧。

2.拉伸小腿肌肉:站立时，找一个支撑物(如墙壁或栏杆)，一只脚向后迈，双脚着地，前脚掌脚尖朝前。向前弯腰感受小腿肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。

3.拉伸背部:双脚分开与肩同宽站立，双手抬起伸直，然后慢慢弯腰保持背部挺直，感受背部肌肉的拉伸，15-30秒。

4.臀部拉伸:坐在地上，单腿屈膝，另一条腿伸直，双手放在伸直的腿的一侧，慢慢转动身体，感受臀部肌肉的拉伸，坚持15-30秒后换到另一侧。

5.扩胸:双脚分开与肩同宽站立，双手在背后互相抱紧，然后挺胸，感受胸肌的拉伸，15-30秒。

拉伸时的注意事项

1，选择合适的拉伸时间

训练前做一些动态拉伸和热身活动，让身体做好准备。这有助于改善血液循环，增加关节灵活性，降低受伤风险。训练后，静态拉伸可以帮助放松肌肉，促进恢复和增加灵活性。

2.理解不同类型的拉伸。

了解不同类型的拉伸方法，以便根据个人需要选择合适的方法。动态拉伸适用于准备身体，包括控制运动的范围和速度，以激活肌肉和关节。静态拉伸适合放松肌肉，增加柔韧性，但最好在训练后进行。