请懂健身的人帮我做个健身计划。

有氧运动和无氧运动相结合，可以帮助你更好的减掉多余的脂肪。

我给你一份健身房计划，仅供参考。

周一周三周五中速跑40分钟。跑完之后按照我给你的计划训练。如果当天没有跑步日程，就按照给定的计划继续训练，不用自己额外增加跑步。长期跑步对膝盖非常不好。

星期一:

胸部:卧推4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

哑铃鸟4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

交叉夹持器械4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间休息2分钟。

把体重控制在自己极限体重的60%就行了。

星期二:

两个头，后面:

杠铃弯曲，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

哑铃交替举，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

4-6组，每组12-15，间隔2分钟。

引体向上，4-6组，每组4-6个，组间间隔2分钟。

杠铃划船，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间休息2分钟。

另外加一些固定器械的训练也是4-6组，每组8-12，组间间隔2分钟。

把体重控制在自己极限体重的60%就行了。

星期三:

腿:深蹲，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

抬腿，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

哑铃深蹲，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间休息2分钟。

只要把体重控制在极限体重的60%就可以了。如果周三有跑步日程，先跑步，再做腿部训练。

星期四:

三个头，肩膀:

史密斯提颈，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

哑铃推举，4-6组，每组12-15，组间休息2分钟。

哑铃鸟，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

直杆按压，4-6组，每组12-15，间隔2分钟。

仰卧手臂屈伸，4-6组，每组12-15，组间间隔2分钟。

哑铃提颈，4-6组，每组12-15，组间休息2分钟。

仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间休息2分钟。

星期五:

除了跑步，仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间隔2分钟。

周末休息。

如果你对饮食要求很高，我建议你用开水(少盐)煮，用开水煮肉(少盐)，配米饭和馒头等主食。

放弃含糖饮料、零食、烧烤、蛋糕等！

严格控制热量摄入。

PS:另外，如果你很着急，想快速见效，不妨试试在跑步前30分钟服用左旋肉碱，帮助更好地加速脂肪燃烧，而且没有副作用。

以上都是我根据你的身体状况为你制定的具体计划。可以参考一下，肯定不是抄袭的。

保持良好的睡眠，有一个好心情，打球和游泳是增进健康的最好运动。