瘦子应该吃什么才能长胖？吃什么能快速变胖？
1，增肥食品
1.自制蛋白奶昔
喝自制蛋白奶昔不仅营养高，还能快速增肥。最好自己做冰沙，因为外面卖的往往都是多糖，缺乏营养。可以拌牛奶，还有巧克力香蕉坚果奶昔，榛子巧克力奶昔，香草蓝莓奶昔等等味道都不错。这些果汁提供大约400-600卡路里的能量，还含有大量的蛋白质和重要的维生素和矿物质。
2.牛奶
牛奶一直被认为是增肥或增肌的必需品。它提供了比例适中的蛋白质、碳水化合物和脂肪，还富含维生素和钙等矿物质。对于想要获得更多肌肉的人来说，牛奶是很好的蛋白质来源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白，帮助人们获得更多肌肉。
3.米
大米是一种廉价、有效且能增肥的碳水化合物。1碗米饭(165g)提供190卡热量。
这意味着你只要吃一碗米饭，就可以轻松获得大量的碳水化合物和热量。但不建议将米饭准备一周再与其他食物搭配，因为可能含有砷和植酸。砷有金属毒性，植酸会降低身体对锌、铁的吸收。有些大米富含砷，要合理选择大米的种类。
4.坚果和坚果油
一个小杏仁含蛋白质7克以上，健康脂肪18克。这么高的热量，只作为零食就能快速为身体提供热量。坚果也可以添加到果汁、酸奶等各种零食或菜肴中。
5.红色肉类
红肉可能是促进肌肉生长的最佳食物。例如，每6盎司牛排中含有约3克亮氨酸。亮氨酸是刺激肌肉蛋白质合成的关键，蛋白质。此外，红肉富含肌酸，热量高，因此红肉可能是世界上最有助于增加肌肉的物质。
6.土豆和淀粉制品
土豆和其他淀粉类食物是健康淀粉类碳水化合物的廉价易得的来源。人们应该尽量多吃以下食物:藜麦、燕麦、玉米、荞麦、土豆、红薯、南瓜和豆类。不仅有助于增肥，还有助于增肌。此外，还能丰富肠道细菌。
7.鲑鱼和油性鱼类
鲑鱼和油鱼是蛋白质和健康脂肪的重要来源。170克三文鱼肉可提供350卡热量、4克omega-3脂肪酸、34克优质蛋白质，有助于增肌增重。
8.蛋白质补充剂
想要增加体重的运动员和健美运动员经常选择蛋白质补充剂。乳清蛋白补充是增肥的好选择，配合力量训练效果更好。有些人认为乳清蛋白不健康，但一些研究证实，乳清蛋白可以改善身体健康，降低患病风险。
9.干果
干果是一种高热量的零食，还能提供抗氧化剂和微量营养素。味道也不错，富含纤维素、维生素和矿物质。想增肥的人可以选择干果和奶昔一起吃。
10.全麦面包
全麦面包是很好的碳水化合物来源，鸡蛋、肉类和奶酪的搭配有更好的增肥效果。
11
鳄梨富含健康脂肪。与其他水果相比，鳄梨提供的热量很高。200克牛油果提供322卡路里、29克脂肪和17克纤维素。鳄梨还富含维生素和矿物质，是增肥的绝佳选择。
12.健康谷物
健康谷物是获取碳水化合物、卡路里和健康营养的绝佳选择。但应避免加工谷物，如精制谷物和高糖谷物。
13.谷物棒
市场上的健康谷物棒作为零食可以有效增加体重。可与其他蛋白质结合，如酸奶、煮鸡蛋或蛋白奶昔。
14.黑巧克力
黑巧克力提供了大量的抗氧化剂，并含有高热量。100克黑巧克力含热量约600卡，还富含镁等微量元素。
15.奶酪
奶酪可以当主食吃。和黑巧克力一样，它的热量和脂肪都很高，是人们补充蛋白质的良好来源。而且奶酪非常好吃，你把它加到菜里就能轻松获得几百卡路里的热量。
16.蛋
鸡蛋是地球上促进肌肉生长的最健康的食物之一。事实上，几乎所有有益的营养素都可以从蛋黄中获得。只要对鸡蛋不过敏，就不必限制摄入量。你一天可以吃三个鸡蛋。事实上，许多运动员每天吃六个或更多的鸡蛋。
17.全脂酸奶
全脂酸奶可以提供均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。酸奶和水果可以一起吃。早餐选择酸奶和麦片有助于增加体重。
18.健康脂肪和油
健康油包括特级初榨橄榄油、鳄梨油、椰子油等。做菜时，只需加入一汤匙(15毫升)的油，就能快速补充135卡路里。然而，应避免加工植物油。
2.锻炼以增加体重
1，举哑铃
举哑铃是男性经常练习的一项运动，可以增强胸肌，增大胸部，让衣服更好看。
2.抬起你的腿
具体方法是:先在凳子上坐直，靠腹部力量把腿抬起来，保持5秒，回到准备姿势。一天可以做三组，每组15次。只要你持之以恒，你会让你的腹部看起来坚实有力。
3.挥动你的手，建立你的背部
很多男士的肩膀比较窄，穿衣服的时候很难支撑住衣服，显得有点单薄。那么，你一定要掌握好这个挥手强背的动作。具体方法是:站在空地上，手持哑铃；此时膝关节微屈，挺胸提臀，用你的背部力量提起哑铃，肩部内收。一天可以做三组，每组15次。
4.俯卧撑
你有这样的疑问吗:很多人用俯卧撑减肥，会不会长胖？其实运动就是让你的身材匀称，胖的人用运动减肥，瘦的人用运动增肥，最终达到你的身材平衡健美的地步。
5、爆发力冲刺
爆发性冲刺可以锻炼肌肉，让你快速增重。注意:不要长时间跑步，会消耗体力。这也是为什么短跑运动员普遍比较魁梧，而长跑运动员比较瘦的原因。
6、扩胸运动
丰胸可以有效塑造你的上半身肌肉，最终形成男性优美的倒三角身材。具体方法是:双腿分开与肩同宽，双手握紧装满水的哑铃或矿泉水瓶，上身微微前倾，将哑铃或矿泉水瓶上下举至胸部，反复多次。
7.举起双臂走路
其实走路是塑造完美身材的最好方式。走路时收腹抬臂，将全身注意力集中在上半身，可以有效改变上半身偏瘦的形象。