22岁男生，身高1.78米，体重75kg，下身肌肉发达，现在想练上身肌肉，求详细训练计划，谢谢！

建议前三次什么都尝试一点，一是找对方法，二是让身体适应，避免受伤或过度训练。

关键部位数量为10组，其余部位可为3组用于抵消，每组8-12，可根据自身实力调整。如果承重是最大的60%，可以做12，可以做80%，可以做10；

重点:每组做完最多休息90秒，姿势一定要正确，否则达不到效果，还会受伤(尤其是腰部)。

每次都有腹肌。上网搜8分钟锻炼腹肌，学动作，做力竭3次。

周一:杠铃卧推10 X10组，不要太快，让肌肉发力，不是身体惯性。

放在不同的位置，锻炼不同的胸肌。

中间和末端加一组哑铃、小鸟或蝴蝶，进行丰胸塑形。

哑铃举3组10肱三头肌。

单臂哑铃划船和高位下拉分别为2~3组，每组10。

周三:肩部加肱二头肌，腰部:

哑铃侧举:10X10，一定要坚持。

单臂哑铃举:8组，力量不变和调整，如逐渐上升再下降。

腰部肌肉:不知道用什么来形容动作。大概是腿微微弯曲(弯曲不容易受伤)，手里拿个哑铃，然后弯下去再起来，做两组。

这个很简单，专业术语，百度图片都能搜到，只有去健身房，手臂肌肉可以用臂力器锻炼，最好用不同重量的哑铃才有效果，一个半月就出成果了。。