如何制定一个月的运动减肥计划

详细计划:

减肥计划的目标设定

1，减重20%；

2.每周瘦0.5到1.5斤；

3、每天减少500卡路里的摄入；

第1天:记录你一天的所有饮食，了解你一天的饮食习惯和总热量摄入。

第二天:根据第一天记录的内容，从总热量中减去500卡路里。但至少不少于1000张卡。并写下一周的饮食计划。

第四天:开始每天至少锻炼30分钟。如果时间不够，可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第六天:检查你的每周饮食计划，如果不错，继续。如果相差太多，就需要重新规划。

第九天:按照计划，身体要逐渐适应低热量饮食，养成吃早餐的好习惯，戒掉零食和夜宵。如果期间觉得饿，可以换成低热量的水果和低糖的果冻。

第11天:适当增加运动的多样性，有计划的爬山或郊外散步，保持1-2小时的运动量。

建议:运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，适量吃蛋白质食物增加肌肉量。

第14天:回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄入能控制在1200卡以内就很不错了。第十四天，你就可以规划下一周的饮食了。首先要注意自己的营养摄入是否均衡。每天增加蔬菜量，水果大概两个拳头大小，淀粉大概1.5碗，蛋白质大概两个手掌大小。

第17天:加强身体脂肪堆积的锻炼，尤其是下半身的锻炼，非常重要。

第19天:在坚持了19天的减肥计划后，你现在的身体会更健康，更轻盈。可以选择没有工作压力的一天，让自己吃简单的清淡食物，热量控制在500卡左右。

建议:这一天可以用100CC+100CC的水和淡蜂蜜冲泡。

第21天:对三周的饮食做一个简单的回顾，规划第四周的饮食。习惯了饮食的多样化，吃不同的食物，同时进行1-2轻食减肥法。

第23天:运动中加强重量训练，每天尽量做15-30个仰卧起坐。加强运动后蛋白质的摄入。

小贴士:不要认为运动后吃东西会变胖。此时，经过一段时间的减肥，你的肌肉量会减少，但会降低你身体的基础代谢，导致减肥效果停滞。

第26天:适当的洗澡和按摩可以让乳酸在运动后积累数小时，同时让身体循环更好，不容易出现水肿和橘皮组织。

第28天:安排一次清洁，利用清洁时间让全身动起来。你不用开空调。最近气温上升，有利于身体出汗。

小贴士:出汗的时候要补水，记得做家务的时候要运动减肥。

第29天:加强腹部按摩，多喝水，让新陈代谢更顺畅。不要保持饮食习惯，周末在家把平时的饮食换成清淡的。

第30天:验收当天达到预期效果了吗？记得每周称一次体重，这样就不会反弹了。