求健身计划，女，25岁，158.6cm，70.6kg .体脂率36，基础代谢1526。你需要阻力训练和有氧运动。

为了减脂，运动的核心形式应该是有氧运动。在健身房，你可以用跑步机、椭圆机、踏步机和健身车进行锻炼。在这些设备中，椭圆机的减脂效果和跑步机一样，更能保护膝盖，所以这个项目是第一个。

其次，运动时的强度控制，通常通过心率来体现，对于减脂非常重要。减脂最好将运动时的心率控制在最大心率(220岁)的50%~75%范围内。第二是运动的频率和时间。一般情况下，建议每周至少锻炼5次，最好每天一次。每次50~60分钟最好。

减脂期间，如果进行力量训练，会有效增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身的主要肌肉群，如上肢、胸、背、腹、下肢。每周训练两次各部位肌肉群，间隔48小时以上。每次的训练组数，因为你目前的核心运动目标是减脂，所以每部分的训练组数是两组，组间间隔2分钟。每组人数为8人，重量选择为你能完成动作的最大重量的60%。举个例子，如果你能在下拉动作中一次拉起50KG的重量，那么你就可以选择30KG作为每次的训练重量。

力量训练器材:因为你在健身房，你是初学者，建议你先用机械力量器材。你可以根据自己的实际情况和我上面给的原则制定一个计划。

上肢:肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。一次两组；分组间隔:1分钟；每组人数:12；重量:一次完成这个动作最大重量的60%。

胸部:胸卡训练器，周二自锁杠铃1次，周五1次，间隔48小时以上。一次两组；分组间隔:1分钟；每组人数:12；重量:方法同上

背部:下拉训练器、划船机；每周两次，周三1次，周六1次，间隔48小时以上。一次两组；分组间隔:1分钟；每组人数:12；重量:方法同上

腹部:旋转腹肌训练，每天按压训练器1次，间隔24小时以上。一次两组；分组间隔:1分钟；每组人数:12；重量:方法同上

下肢:每周蹬踏训练器两次，周二1次，周四1次，间隔48小时以上。一次两组；分组间隔:1分钟；每组人数:12；重量:方法同上

饮食方面的注意事项:调整饮食结构为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂的摄入。尽量不要吃油炸食品和脂肪。猪肉或羊肉即使是纯瘦肉，也含有大量脂肪。建议少吃或不吃。如果你吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获得。每餐主食量最好减半，不足部分用粗纤维蔬菜代替，增加饱腹感。