帮我做一个大致的减肥计划。
NICE =营养+I+热量+运动
也就是
健康减肥=营养+自我+热量+运动
好看吗？饮食会告诉你科学的减肥方法:适当的热量摄入，充足的营养，有效的运动方法，适当的心理调节。
1.饮食:控制热量，保证热量在健康热量(1486卡)以上，在最佳热量预算(1800卡)以下。
2、饮食:均衡营养，保证正常的日常收入平衡谷类、蔬菜、水果、牛奶和奶制品、豆类和肉类、油脂和坚果。
3、运动:坚持运动，每周四次30分钟以上的中低强度运动。
规定饮食
找到热量的平衡，有效持续减肥；
找到营养平衡，在满足身体营养需求的基础上减肥；
找到心理平衡，不节食，不暴饮暴食。
热量
卡路里的摄入量
卡路里摄入量=膳食卡路里摄入量
消耗的卡路里=基础代谢率+身体活动消耗的总卡路里。
饮食中减少热量摄入是减肥的重要途径。
*减少热量摄入，应在保证营养需求的基础上，选择低热量食物，如减少油炸、烘烤类食物，用馒头代替面包，用开水代替含糖饮料。
*每人每天摄入的总热量需要保证基础代谢率，一般不应低于1200卡。
*宜采取循序渐进的方式减少热量摄入，原则是每天减少500卡路里左右。
*饮食范围广，避免因暴食而增加饮食，口味清淡。太多的盐会让水分留在体内。避免酒精饮料和含糖饮料。
*增加饮食中的纤维量，可以获得饱腹感。
营养
谷类食品-7份
如何测量一份谷物
根据各种谷物的热量和营养成分，一份谷物可以是:
* 1小碗生米(28.5g，约半粒)；
* 1小碗饭(约1两)；
* 1片大小相等的面包；
* 1块玉米面包；
* 1小碗熟燕麦片或1小包速溶燕麦片；
* 1小碗熟面；
* 1 28.5g，约半两挂面；
* 1中号菜包；
* 1小花卷；
关于食用谷物的建议
*遵循健康饮食？推荐食物量选择每日谷物；
*尽量选择粗粮，少吃细粮；
*尽量选择天然谷物，少吃加工谷物；
*尽量少吃添加糖和油的谷物；
*吃不同种类的谷物。
蔬菜-4份
如何衡量一份蔬菜
根据各种蔬菜的热量和营养成分，一份蔬菜可以是:
* 1中碗生菠菜；
* 1中碗生生菜；
* 1中碗生生菜；
* 2根中等大小的胡萝卜；
* 1小碗南瓜；
* 1小碗熟豆芽；
* 1小碗花菜；
* 1小碗白菜；
* 2根芹菜杆；
* 1番茄；
* 1大玉米；
* 1大土豆；
* 1小碗香菇；
* 1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁；
关于食用蔬菜的建议
*关于减肥期间如何吃蔬菜，Iris建议你:
*遵循健康饮食？推荐体重选择日常蔬菜；
*选择新鲜蔬菜；
*不要煮太久，不要炒、腌制蔬菜，以免损失大量营养成分；
*大部分蔬菜都很吸油，炒的时候不要放太多油；
*每天吃不同种类的蔬菜。
水果-2份
如何测量一份水果
根据各种水果的热量和营养成分，一份水果可以是:
* 1个小苹果或1/2个大苹果；
* 1大香蕉；
* 1串约32颗中等大小的葡萄；
* 1中型柚子；
* 1个大橘子；
* 1个大桃子；
* 1中等大小的梨；
* 2个大李子或3个中等李子；
* 1/2中等大小的菠萝；
* 1个小西瓜；
* 1杯无糖100%纯果汁；
关于吃水果的建议
*遵循健康饮食？推荐体重选择日常水果；
*选择新鲜水果；
*每天吃不同种类的水果。
牛奶和乳制品-3份
如何测量一份牛奶和乳制品
根据各种乳制品的热量和营养成分，一种乳制品可以是:
* 1杯(236毫升)牛奶或1/2杯脱水牛奶。
* 1杯(226克)酸奶
* 43克硬奶酪
* 1/3杯碎奶酪
* 1杯牛奶布丁
* 1杯冷冻酸奶
* 1.5杯冰淇淋
对食用乳和乳制品的建议
*遵循健康饮食？推荐体重选择日常乳制品；
*选择低脂或无脂牛奶和奶制品，少加糖或不加糖；
*如果缺钙，可以适当增加乳制品的摄入。
肉类-6份
如何衡量一份肉？
根据各种肉类的热量和营养成分，一份肉可以是:
* 1块熟禽肉(去皮，28.5克，约半两)；
* 1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两)；
* 1块鱼(28.5g，约半块)；
* 1个鸡蛋；
*豆瓣酱2汤匙；
* 1/2小碗豆腐；
* 1/2小碗熟豆干。
*杏仁5颗；
*核桃2个；
关于吃肉和豆类的建议
*遵循健康饮食？建议选择日常肉类和豆类；
*选择脂肪含量低的瘦肉，如里脊肉；
*去除肉中明显的脂肪；
*吃禽肉时要去皮；
*选择鱼类，或其他海鲜和贝类；
*选鸡蛋，吃蛋白质，一周不超过2个蛋黄；
*用豆类代替部分肉类；
*尽量用蒸、煮、烤(不用油)的方式烹饪，不要用太多的油来炒；
*蒸或烤禽肉或畜肉时不要放油，在肉上戳洞让脂肪流出。
*遵循健康饮食？推荐体重选择日常坚果；
*不要超越健康饮食？推荐量；
*带皮吃(如花生仁外的红色外套)。
油-3部分
如何测量一份油
一份油可以是:
* 1汤匙植物油(约8g)
关于食用油的建议
*遵循健康饮食？推荐体重来选择日常用油；
*不要用太多油，也不要一点油都不带；
*选择薄荷推荐的机油；
*选择瘦肉、无皮家禽、鱼类及其他脂肪含量低的海鲜；
*选择低脂牛奶和乳制品；
*少吃烘焙食品，如饼干和面包；
*尽量少吃含有饱和脂肪、人造黄油和糖的冰淇淋。
智力
第一种:喜欢吃的人。
症状:喜欢食物，把减肥当成一种恐惧，心情不好就吃，把食物当成心情不好的良药，特别喜欢糖果、巧克力、蛋糕等甜食。
处方:
1.当你食欲大增的时候，我建议你喝一杯水，等五分钟。这样做可以有效减少食物摄入量。
2.吃饭的时候细嚼慢咽，好好享受你的食物。小嘴小口吃会让你有饱腹感，而不是一下子狼吞虎咽下一大堆食物。多吃水果，不要喝果汁，以免喝多了。
3.吃一些合理的替代食物，比如吃一个西红柿代替蛋糕，用橄榄油代替黄油涂抹。
4.想吃甜食，口水直流的时候，不妨吃一碗粥解渴。
第二种:缺乏毅力的人。
症状:没有确定的饮食习惯，无法将饮食计划坚持到最后，有时可以严格控制食欲，但有压力或情绪低落时会大吃大喝，特别喜欢“垃圾食品”。
处方:
请注意保证你的食物结构中有合理的营养素。
2.尝试节食1-2天，然后在第二个周末尽情吃喝，这样既能平衡心态，又不伤害节食计划。
3.当你打破节食计划时，不要太自责。把原因和自己的感受写下来，让自己好受一点。
4.少买菜也是一个关键。应该每天都买，但是尽量少买，多吃新鲜的。
第三种:严于律己的人
症状:严格自律，即使体重正常也要坚持节食，只有搞清楚食物的营养成分才会尝到美味。在这种情况下，你需要放松，安慰自己。
处方:
1，找出原因，你在担心什么，为什么要把自己束缚的这么严。
2、放松对自己的严格限制，尽量打破那些条条框框，避免过度节食，记住过度节食也会损害身体。
3.偶尔放松一下自己，买点新鲜的食物安慰一下自己，体会一下清淡饮食的乐趣。
运动
明确自己运动的原因，找到运动的动力；
选择适合自己的运动，对症下药；
了解运动的注意事项，事半功倍；
注意运动前后的饮食。
明确自己运动的原因，找到运动的动力。
运动对减肥的作用不仅仅是我们看起来每小时消耗200或300卡路里那么简单，它最大的作用是可以提高我们身体的代谢消耗，这才是我们所看重的。举个例子，如果一个人今天做了1小时的有氧运动，她今天不仅通过运动消耗了几百卡的热量，而且她的代谢消耗最高可以增加50%。这就是我们谈论移动更多的根本原因。
选择适合自己的运动，对症下药。
为了分解体内脂肪，我们更需要有氧运动。
有氧运动常见的有:快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、跳舞、健美操、骑自行车等。它也被称为耐力运动。
全身肥胖的女性朋友容易出现高脂肪率的现象，所以首先要做的就是降低脂肪率，保证身体处于健康状态。
推荐运动:快走、慢跑、爬山、游泳。
你中低强度运动的心率是121次/分钟到162次/分钟。
要燃烧脂肪，人体需要满足三个必要条件:
1，运动要达到中低强度的运动心率；
2.这种有心率的低强度运动要持续20分钟以上；
3.这种运动一定是大肌肉群运动，比如慢跑、游泳、健美操。
低于或高于这个范围，都不算低强度运动心率，也不燃脂~
了解运动的注意事项，事半功倍。
热身运动是一些全身活动的组合；在主要活动之前，先用少量的活动活动你的四肢。
完成运动是一个通过呼吸和身体运动来平静心率、调整呼吸、放松神经、降低体温的过程。运动后整理可以使人从运动到停止运动有一个缓冲和调整的过程。
注意运动前后的饮食。
运动和饮食之间的“123原理”。
*运动后休息1小时再吃东西。为了有更好的瘦身效果，建议休息1.5小时。
*持续1小时以上的中高强度运动前2小时可补充少量易消化食物。万一运动时血糖过低，体力透支会影响运动效果。
*晚餐，如午餐和晚餐，有氧运动前需要休息3小时。所以，如果只能在晚上运动，就需要把晚餐时间提前，适当减少食量。否则会影响睡眠。