八条伸展腿随着练习变细变直。

动作1:坐着，向前伸展。

保持这个动作1-3分钟，肩部拉至腰线收腹，稳住核心脚，勾肘向两侧张开，然后抬离地面，双手沿腿外侧伸出，抓住脚的两侧；吸气时，微微抬起并拉长前躯干；呼气时，完全放松到前弯！

动作二:坐腿侧弯

释放反压，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力！收腹肋骨出，胸部向上扭曲，脚向后勾，侧腰伸展，收腹肋骨推地，胸部向上扭曲，脚向后勾！

动作3:小腿拉伸

保持20-30秒，另一条腿拉伸！伸直腿脚，双手扶墙，后脚跟着地面走。感受一下小腿被拉伸的感觉。站在离墙一臂远的地方，确保你在向前伸手的时候可以用手指碰到墙。上身紧贴墙壁，膝盖弯曲，手肘放在前腿上！

动作四:加强侧翻。

缓解下半身僵硬，纠正肩部下沉，祈祷掌根推稳，脊柱伸展，重心在后脚，离墙一臂之遥站立，保证向前伸手时手指能触到墙。上身紧贴墙壁，膝盖弯曲，手肘放在前腿上！

动作5:水平拉伸双腿。

可以平衡和激活深层肌肉群！向前伸展，小腿坐骨跟压紧地板，肩部下沉，身体平躺，肩背部不离地，下巴微收；脚钩；双手托住前腿和脚踝，向前伸展！

动作6:向下狗拉伸

腿、背、手臂要保持挺直，大腿要绷紧，中线要抬起，坐骨要向前，大臂内侧要绷紧，收腹，肩外侧要向后向内，膝盖要向前，腿要伸直，脚跟要着地！

动作7:扭转拉伸

保持姿势15秒。右手握住脚跟，靠在臀部、大腿后侧、前支具和前膝。不要超过鞋跟。抬起右腿，站在双手之间。支撑后大腿前侧，膝盖减压，抬起后脚趾，躯干向右扭转。

动作8:拉伸大腿前侧。

保持你的姿势30秒，然后换到另一边。另一只手托住脚踝，向后推。单手扶墙，单脚站立。同样站在离墙一臂远的地方，腿和脚伸直。感受一下大腿前侧拉伸的感觉！