没有健身基础的人如何开始一个训练计划？

对于零基础(健身基础)的人来说，开始健身真的有点难。

首先不知道练什么，然后不知道怎么练。

这是阻碍很多人迈出健身第一步的一大门槛。

今天我就来说说零基础的人如何开始健身。

一、锻炼步骤

热身(3-5分钟)-力量训练(30-60分钟)-有氧运动(30-60分钟)

热身的主要目的一是提高身体主要部位的温度，二是让更多的血液流向肌肉，为身体做好剧烈运动的准备。

热身身体会使肌腱更加灵活，从而避免关节、韧带和肌肉受伤。

先做力量训练，再做有氧运动，因为有氧运动对身体的能量消耗很大，打乱了体内的纤维，降低了你的神经纤维募集能力和肌肉纤维强度。如果一天的训练计划中有力量训练和有氧训练，建议将力量训练放在有氧运动之前。

二、培训计划

按照上面的健身步骤:热身-力量-有氧。

你可以制定一个锻炼计划:

1，慢跑5分钟

2.腹肌训练+俯卧撑

3、5公里跑或者15分钟hiit，两三天一次。

这是一个比较适合大众需求的简单方案，也是一个比较基础的增肌减脂方案。

第三，适当运动

训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天训练，尤其是新手。

首先，肌肉也是需要休息和恢复的，肌肉增长是指在恢复期过度恢复以达到肌肉增长。

另一个问题是效率。每天肌肉很累，很难获得更高的训练效率。

每隔一天练习一次，或者一周三次。

不要一开始就苦练自己。健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

1，肌肉增长:

运动时肌肉不会增长。锻炼会破坏肌肉纤维。恢复期后期，机体通过饮食中蛋白质的摄入来补充和修复肌肉组织。在修复过程中，肌肉纤维会增多。所以想要增肌，饮食上要注意补充蛋白质。

2、重量训练:

一般来说每个动作4组，每组8~12。大量科学实验证明，集体练习可以更好地刺激肌肉生长。

力竭，很多人不理解的力竭，就是每组动作训练后，肌肉无力。比如，当你做完第十遍的时候，你做不到11，或者你只能用变形的方式完成这个动作，那么10动作就废了。

3、增肌是局部，减脂是全身:

很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里说明一下，减脂都是全身的事，没有局部健身，局部增肌就可以了。

好了，关于初学者开始健身的原则到此为止，你可以开始你的健身计划了。