打卡健身宿舍

首先，趴在床上，手臂屈肘，手肘撑床，手掌托住下巴，然后腰部以上离开床，双腿并拢屈膝，抬起并放松小腿，使其与大腿形成90度直角，骨盆放平，使前腹部、骨盆和大腿贴在床上。

然后左右小腿交替向上身方向摆动，使脚后跟碰到臀部。摆动时，大腿肌肉伸展，膝盖也离开地面。注意脚后跟碰到臀部后，小腿放回原位，尽量保持小腿与大腿的夹角不超过90度。

第二招是推墙摆腿

面向墙壁站立，双腿并拢，膝盖伸直，骨盆立起，让上半身和腿在一条直线上。向前张开你的左臂和右臂，试着与地面保持平衡。手掌紧贴墙壁，然后抬起左腿。保持膝盖伸直，左脚悬于地面，然后上下摆动左腿。下降时尽量不要触地，然后左右切换重做动作。

动作三:压腿转头。

躺在床上，双腿向前伸展，右腿弯曲跨过左腿左侧，左脚放在床上，左手托住右膝固定，右臂向右伸展。然后左手微微发力，下压右膝，同时将头转向右侧，向右看，刺激拉伸右大腿肌肉，交替发力数次。

移动4俯卧压腿。

俯卧在床上，向前看，双膝弯曲，双腿并拢，抬起小腿使其与大腿成90度，骨盆放平，双臂自然放在身体两侧，大腿、骨盆、腹部、胸部紧贴床。然后用力抬腿，肩胛骨向后倾斜，腰部以上部位向上倾斜，双手托住脚踝，轻轻拉伸大腿肌肉。

动作五，空中循环

首先全身平躺在床上，将背部以下的部分向上抬起，伸直双腿，骨盆尽量站起来，不要下沉或倾斜，双臂屈肘，上臂落地，双手支撑身体，保持平衡。然后双腿交替屈膝，做蹬车运动。几次后，放下臀部，让臀部和后腰落在床上，放下手臂，但腿一直垂着，继续斜着向前骑。

活动结束后，或睡前，洗澡后或有热毛巾热敷腿部时，在腿部涂上方-衣-子-露-再按摩，达到安全瘦腿不反弹的效果，但按摩要坚持奥！现在用精油瘦身瘦腿的方法也是一种时尚健康的方法！

第六步，摆出压腿姿势。

双腿打开与肩同宽站立，骨盆直立，上身和下身在同一平面。你的手臂自然下垂，然后收起腹部和臀部的肌肉。然后向右摆动上半身，同时右手握住右大腿根，轻轻用力按压，拉伸大腿内侧肌肉，再向左摆动上半身。同理，用左手按压左大腿根，刺激大腿内侧的肌肉。

移动7跪到压腿。

双腿并拢，跪在地上，脚掌自然伸直。将一个塑料球放在右小腿上，用大腿根的下侧夹住球，上身伸直前倾，双臂撑地，然后臀部开始慢慢坐下，刺激大腿根和小腿。然后把球放在左侧同样的位置刺激大腿根。

第八招:下跪后仰

双腿并拢，跪在地上，双脚撑地，骨盆直立，使上半身和下半身成一条直线，收紧腹部和臀部肌肉，双臂平举至肩高，向前伸展，掌心向下，闭胸，肩膀放松。然后从头部到膝盖，保持一条直线向后靠，同时双臂向前伸展，形成相反的受力状态，大腿前侧肌肉紧张。

移动九个膝盖和腿

站在椅子的左侧，双腿并拢站直，骨盆站立，收紧腹部和臀部的肌肉，使上半身和下半身成一条直线，右手放在椅子的上方，抬起左膝和小腿后侧，双膝压向中央，左脚将脚踝向外翻。然后站在椅子右侧，用同样的方法移动右脚，刺激大腿内侧的肌肉。