芭蕾正确的拉伸方法有哪些？

做静态拉伸运动或者保持拉伸姿势30秒，是增加柔韧性的一种方法。但是只有当你的身体温暖的时候才有用。在身体变热之前进行拉伸运动，往往会导致韧带和肌腱过度拉伸，导致膝盖疼痛，平衡能力越来越差。同时也会降低肌肉收缩的能力，使跳舞后无法发力。科学家最近发现，热身运动前的静态拉伸可以使肌肉力量下降5.5%，如果你保持一个静态拉伸姿势超过90秒，下降幅度会更大。这也是舞蹈演员上课前或演出前的噩梦。

生理学家建议，简单热身5分钟后做动态拉伸，不如以劈开的姿势静坐或单腿放在扶手上，这样在逐渐加大拉伸力度时，肌肉也能保持运动。瑜伽中的弓步或太阳姿势将帮助你提高心率、血液循环和肌肉加热。

第二，温柔对待你的韧带。

要做好蝙蝠侠，不仅需要灵活，还需要稳定和力量。把你的身体想象成一个各部分相互制约的平衡系统。在加强韧带力量的时候，尽量用同样的力量增加你的髋屈肌、股四头肌和关键部位的肌肉力量，来完成抬起和维持腿部姿势的动作。

只有和腹肌相连的肌肉和腿部肌肉一样强壮，才能把腿抬得更高。另外，不要因为专注于韧带的拉伸而忽略了其他肌肉的训练。纽约大学舞蹈损伤项目的协调员警告说，如果你把紧张的肌肉拉伸到全身，做出反应的肌肉就会紧张，可能会过度使用。一定要平衡拉伸肌肉各个部位的力度。

第三，瑜伽不是万能的！

舞者通常认为瑜伽是一种恢复训练和增加柔软度的安全运动。但是不要以为瑜伽室暖和了，你的体温就一样高了。一些大的动作(如下犬式)也可能是危险的，尤其是如果你保持这个姿势超过一分钟。瑜伽老师通常会建议人们做进一步的拉伸，但因为舞者非常灵活，遵循这样的建议会使脆弱的关节过载。注意保持一个合理的范围，让你的肌肉处于活跃状态，而不是一下子超负荷。

有效拉伸的关键是先通过激活肌肉，使血液流遍全身达到热身效果，然后再进行密集的拉伸运动。可以做一些简单的练习，比如“桥”，也就是仰卧后，抬起臀部，双脚平放在地面上。这种动作既能舒筋活络，又能让自己感受到哪个部位更脆弱，从而规避潜在风险。