请专业健身教练帮助制定健身房减肥时间表。
要练出正宗的有力量有爆发力的八块腹肌，光靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统仰卧起坐只能练上腹部肌肉。建议在日常训练中可以使用传统的仰卧起坐，配合仰卧起坐和抬腿以及以下两种姿势:
(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
这两种卧姿对于仰卧起坐练不出来的下腹部肌肉非常有效。我试过了，它们都很有效。
如果是系统训练，在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹肌分为上腹部(仰卧起坐)、下腹部(仰卧起坐或坐在床上屈腿)、左腹部(侧弯)和右腹部(侧弯)四部分进行锻炼。
你的体重超级重，但是锻炼腹肌的原则是次数不要超过30次/组，每个部位至少3-5组。如果一开始只能做十几个，那是因为力不从心，可以先根据自己最大的能力去做。当你一天能做30多个的时候，不要一次做很多。当你有足够的力量时，可以考虑增加脖子后面的重量(比如举杠铃。大学的时候，我可以在脖子后面加15公斤的杠铃片做50个斜仰卧起坐。喝了这么多年啤酒，还是有明显的腹肌，所以请相信我)，特别是现在你超重了，肚子也胖了，腹肌应该是你训练的重点，所以你要按照我的建议分组训练，达到不断刺激肌肉生长，增强力量的目的。
平时尽量在下午或者晚上做系统的练习。另外，充分利用有氧运动帮助你减脂燃脂，这一点很重要。比如晨跑，蛙跳练习，跳绳，有可能的话游泳，不仅能增加你身体的整体协调性，还能有效燃烧体内的脂肪，同时让你的腹肌变成爆发力和柔韧性强的腹肌，而不是让你的腹肌变成僵硬的八块腹肌。需要注意的是，以上运动时间要持续40-60分钟以上才有效果，因为那时候燃烧的是你体内多余的脂肪。
如果有条件进健身房，可以做一个整体的健身计划。你必须在有氧训练的同时进行力量训练。“只有有肌肉，才能燃烧脂肪。”根据你目前的体重和体脂含量，力量训练计划的原则应该是“轻重量、多次数、多组”，而肌肉训练的搭配一般来说就是把腹部练习和腿部练习放在一起，胸肌带肱三头肌，背阔肌带肱二头肌，让一个大肌肉群带一个小肌肉群，在最短的时间内最好地刺激你今天计划锻炼的肌肉，因为日常的健身时间。身体的整体力量增加了，可以进行更好的负重和力量训练，从而促进肌肉的增长，最终帮助你一直燃烧脂肪，保持你努力锻炼出来的健康身材，避免一旦停止反弹！
我上面跟你说的是目前适合你的健身原则，因为你现在不适合一个完整系统的专业健美训练。首先你要通过针对性的训练来减脂，然后通过有氧训练和全身组合运动来减脂。你现在要做的是把自己的整体身体素质和状态调整到适合专业训练的状态，然后才能制定更专业的训练计划。而且，你在专业的健身房待过一段时间后，会逐渐知道如何进行专业的训练。现在说太多会让你迷惑，一些复杂的动作会对现在的你造成运动损伤，所以你要先打好基础。至于赛程，基本没有休息，比如:周一:胸肌带肱三头肌，周二:背阔肌带肱二头肌，周三:腹肌带腿，周四:胸肌带肱三头肌，周五:背阔肌带肱三头肌。训练动作不要太多。每块肌肉选择三到四个经典动作，每个动作控制在五组以内，每组控制在15-20次左右。因为你现在是打基础，重点是调节身体机能，激活身体肌肉的运动状态，所以要用一些基本的简单的动作，但是要刺激到位的肌肉群，比如胸肌，可以选择斜板卧推(刺激胸肌)。说白了，你现在的任务就是减肥增肥，而不是一进健身房就吃个胖子！我说的是一些你需要知道和掌握的原理，一些你可能会走的误区，一些平时很难注意到的细节，比如肌肉各部位的锻炼动作，器械的使用。随便买一本健身杂志，就会得到很多介绍。到了健身房，你也会看到很多，教练也会说很多。就按照我的建议试一试，选几套适合自己的，可以控制的装备和动作，我就不浪费时间帮你决定了。
最后，晚上早点睡觉，早上早点起床，调整生物钟，保证充足的睡眠，让肌肉有时间生长，让时间经线在大量运动后，流失肌肉中积累的肌酸。注意你的饮食，你可以吃蛋白质(鱼、蛋、肉等。)、植物纤维(蔬菜、水果等。)，尽量少吃碳水化合物(米饭、面包等。)，少吃糖，以及热量大的混合食物。最好的烹饪方法是蒸、煮或凉拌。尽量避免煎、炸、炸，低盐低油，管好自己的嘴。
凡事，最重要的是坚持！！！