如何快速减肥？饮食依从性是关键
谁需要减肥？
身体质量指数身体质量指数是体重(公斤)除以身高(米)的平方。成年身体质量指数应保持在18.5 ~ 24公斤/平方米。过瘦(身体质量指数< 18.5)、超重(身体质量指数< 27)或肥胖(身体质量指数≤27)对健康有害，身体质量指数在20-24kg/m2之间的人群患病风险最低。超重和肥胖的人需要调整饮食、运动和生活方式，有些需要药物治疗或手术。对于大多数超重的人来说，最初现实的减肥目标是在现有体重的基础上减少5-7%，超过30%是不现实的。减轻5%的体重可以降低患高血脂、高血压、心血管疾病和糖尿病的风险。
减肥真的很难。
热量需求取决于热量摄入和消耗、身体成分和年龄等因素。超重或肥胖人群每日推荐热量(卡路里)为:轻(家庭主妇、上班族、销售人员)为当前体重×20 ~ 25；中度(机械操作、护士、服务员)是目前体重×30；重度(务农、捕鱼、搬运工人、运动员)就是现在的体重×35。对于身高体重相同的男女来说，男性因为身体组织更瘦，体脂更少，可以摄入更多的热量，通常比女性减肥更多。老年人的代谢率，不分性别，都比年轻人低，每十年减少100卡路里。
减肥初期，每天减少500卡热量，一周后可以减0.5斤。经过三到六个月的适应，即使减少热量摄入，体重变化也会减少、减缓，这是由于热量消耗减少，调节食欲的激素发生变化，如促进热量储存的生长素、胃泌素等。抑制食欲的瘦素、肽YY、胆囊收缩素和胰多肽减少，这些导致体重增加的激素变化可以持续至少一年。很难降低代谢率，也很难长期遵循减肥计划。很多人减肥后体重增加，不仅恢复到之前的体重，甚至变得更胖，所以只有改变饮食、生活方式和运动才能保持体重。
减肥食谱揭示，摄入过多热量、久坐不动的生活方式容易肥胖。流行的要求快速减肥的饮食，如香蕉，禁食14天，大多是不常见的食物组合或膳食，不能长期实施。建议医生和营养师评估后进行个体化营养咨询。常见的减肥饮食策略有:低热量均衡饮食。
均衡地吃各种食物，注意食物的量，以获得足够的蛋白质、糖和必需脂肪酸等营养物质。避免饮酒、饮料、零食等热量空洞、缺乏维生素、矿物质等营养物质的食物。
低脂肪饮食
(膳食指南建议每日脂肪摄入量占总热量的30%以下。)研究表明，低脂饮食(占总热量的20-25%)比正常或高脂饮食(占总热量的35-40%)能减掉更多的体重(约3公斤)，并能保持减肥效果。一项对49000名50岁以上的绝经后妇女进行7.5年随访的研究发现，低脂饮食和更多健康糖类食物(如水果蔬菜和全谷物)的那一组在1年内平均减轻了2.2公斤，比对照组多了1.9公斤。第七年和第五年下降0.4 kg，并保持低于对照组的体重。
低糖饮食
每天摄入少于50g的糖，会产生酮体，分解肝糖，流失大量水分，迅速减肥但不减体脂。研究表明，低糖饮食的短期(2周-6个月)减肥效果优于低脂饮食，但长期减肥(12个月)则不然。除了减少糖的摄入，我们应该选择低GI(血糖指数)或低GL(血糖负荷)的食物，以帮助降低糖尿病、冠心病和癌症的风险。经过26年和20年随访的大规模研究(护士健康研究和卫生专业人员随访研究)表明，低糖饮食中植物蛋白和脂肪摄入量最高的一组，与摄入量最低的一组相比，总死亡率降低了20%，心血管疾病死亡率降低了23%。动物蛋白和脂肪摄入量最高的一组与摄入量最低的一组相比，总死亡率增加了23%，心血管死亡率增加了65，438+04%。因此，低糖饮食应结合健康脂肪(单不饱和脂肪/多不饱和脂肪)和蛋白质(鱼、禽、豆类)的摄入，避免饱和脂肪摄入过多，增加冠心病风险。
高蛋白饮食
研究表明，低脂饮食和高蛋白饮食在长期体重减轻、腰围、血脂和血压方面没有显著差异。然而，一项对60名受试者进行的为期4周的实验(对膳食脂肪摄入进行量化，以增加或减少糖摄入在总热量中的比例，改变蛋白质比例)发现，低脂高蛋白组(糖占总热量的40%)比低脂低蛋白组(糖占总热量的55-65%)更好，在完成3个月随访的48名受试者中，高蛋白组在保持体重下降方面也更好，两者相差2.3但需要注意的是，过量摄入蛋白质会增加尿钙，可能增加骨质流失或肾结石的风险。
无论采取哪种饮食方式，每天摄入的热量都不能低于800卡。极低热量饮食的长期减肥效果并不比低热量饮食好，而且造成大量蛋白质流失、脱发、皮肤变薄、畏寒、血压降低，也增加了胆结石的风险。恢复饮食后，体重肯定会很快增加。哺乳期、孕期和发育期绝对禁止极低热量饮食。
饮食依从性是减肥成功的关键。
这份整合了近7300名受试者的研究报告指出，无论实施平衡饮食、低脂饮食还是低糖饮食，只要摄入的热量低于需求，就能成功实现减肥。任何饮食与无饮食控制相比均可减肥(6个月平均6-8kg，65，438+02个月65，438+0-2kg)，不同饮食之间减肥效果无明显差异。无论饮食构成如何变化，饮食依从性都是减肥成功的关键。最好的减肥计划是修正行为，执行一个自己喜欢的，并且可以长期执行的计划，这样才能发挥减肥的最佳效果。