请师傅给个初步的哑铃训练时间表

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪刀深蹲10-15RM

胸部，第二天Shonlde胸部训练。

哑铃胸推10-12RM(次)x3

哑铃宽胸10-12RM

哑铃鸟10-12RM

第三天，胸部，肖恩德回来训练

哑铃单臂赛艇:10-12RM(次)x3

哑铃弯腿硬拉:8-10RM

哑铃弯腰划:10-12RM

第4天后肩训练日

坐式哑铃推举10-12RM(次)x3

站立哑铃侧举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第5天手臂2头部训练日

坐哑铃交替弯曲8-12RM(次)x3

哑铃弯锤8-12RM

外旋哑铃弯8-12RM

第6天手臂3头部训练日

单臂哑铃颈背臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃弯臂屈伸8-12RM

窄体俯卧撑10-15RM

第7天腹部训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

从两端12-15RM

(以上动作组之间休息60-90秒。动作之间休息90-160秒)