如何拥有魔鬼身材(让你紧致肌肤练出魔鬼身材)

因此，我们必须在选择运动的过程中选择正确的方式，并为塑造体形而努力。除了跑步等有氧训练，正确的运动方式还需要你做一些力量训练，增强肌肉量。因为力量训练是主要的塑形方式，可以弥补你天生的身材缺陷，让你的皮肤更紧致。更重要的是，一定的力量训练还可以提高我们的代谢率，有助于燃烧脂肪。所以有氧和力量训练相结合才是最有效的塑形训练！

说到力量训练，相信大家都会想到“伸铁”，但并不完全一样。力量训练是一些锻炼肌肉力量的练习，所谓“拉伸铁”是指使用重型健身器材的训练方法。力量训练包括“拉伸铁”，力量训练还包括一些徒手训练，非常适合女性塑形。所以接下来我推荐四种徒手力量训练，简单粗暴，让你拥有魔鬼身材。

动作一:卷腹(塑造腹部，练马甲线)

首先仰卧在地上，挺直背部使其紧贴地面，弯曲双腿使双脚着地，然后弯曲手肘，双手放在耳朵旁。然后腹肌发力将上半身向前卷起，对腹部产生挤压作用。在顶点处暂停，然后慢慢放低身体恢复。翻滚时不要让下背部抬离地面。

动作二:仰卧背部支撑(刺激肱三头肌，塑造娇嫩手臂)

首先站在平板凳前，然后向后移动臀部使身体下移，双手撑在平板上。双腿微微分开并向前伸直，用脚后跟支撑地面。然后挺直背部，用手臂弯曲手肘，让上半身沿着凳子外侧上下运动。当臀部立即着地时，暂停一会儿，然后伸直双臂恢复。

动作三:徒手深蹲(锻炼臀腿，塑造性感臀部是必须的)

首先两腿分开与肩同宽站立，背部挺直自然站立，双臂向前伸展与地面平行。然后臀部后移，双腿同时屈膝下蹲。当大腿与地面平行时，双腿伸直，身体恢复。在这个动作中，保持背部挺直，膝盖和脚趾保持同一方向是很重要的。

动作四:哑铃踏步深蹲(锻炼臀部和腿部，塑造长腿)

？首先分开双腿，挺直背部，双手各持一个哑铃自然下垂。然后单腿向前，让脚后跟着地，然后重心前移，屈膝下蹲。当大腿与地面平行时，暂停一会儿再伸直双腿恢复。下蹲过程中，注意不要让后腿膝盖着地。起床时注意让臀部肌肉发力，然后带动腿部伸直恢复。

以上四个动作的侧重点几乎不同，训练时要根据自己的实际情况适当放弃。