夏季美背体操展现诱人身材。

导读:想显身材，想穿上好看的漏衬衫，但是背上不能有肉。现在我们开始做背部练习。

想显身材，想穿上好看的漏衬衫，背上不能有肉。现在我们开始做背部练习。站姿背部肌肉训练1

第一步是双脚分开与肩同宽站立。

第二步身体前倾120度，膝盖微曲，重心在两腿之间。

第三步，双臂自然抬起，交叉在胸前，以划船的动作向后滑动双臂。

注意:以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

向前看，背部与头部平行。膝盖必须微微弯曲，以免损伤膝关节。

站立背部肌肉训练2

第一步是双脚分开与肩同宽站立。双手握哑铃，手臂自然下垂。

第二步，身体与地面平行90度，双膝微曲，背部自然与头部平行，头部正前方。

第三步:用曲臂将小哑铃向上举至胸部，举至胸部时停留1-2秒。注意:吹头挺胸。

注意动作速度，要快拉慢放，拉的时候呼气，放下的时候吸气。

哑铃的重量建议在3斤左右。或者可以用矿泉水等同等重量的替代品。

垫子上的背部肌肉训练

第一步是趴在垫子上。

第二步，双手放在耳后，双腿和上身同时向上倾斜，保持1-2秒后放下。这个动作充分拉伸了背部肌肉。注意:放下的时候应该比翘起来的时候慢。

注:以上动作做20次/组，做3组。每组每30秒放松一次。

凳子上的背部肌肉训练1

第一步，左脚着地，膝关节微曲，右小腿与大腿成90度，平放在橘子上。

第二步，右手握哑铃，手臂向后充分伸展90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

第三步，换腿，重复上述动作。

注:左右方向15次为1组。做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3斤左右。或者可以用矿泉水等同等重量的替代品。

凳子上的背部肌肉训练2

第一步，两腿分开坐在橘子上，吹头挺胸，眼睛直视前方。

第二步双手握住哑铃，两臂平行于地面伸展。前臂向上弯曲，与大臂成90度。

注意:上下平行拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3斤左右。或者可以用矿泉水等同等重量的替代品。