如何科学减脂？ppt
那么如何让这些运动变成真正的有氧运动呢？给我们带来好的减脂效果？关键是要彻底了解自己的身体状况:心肺功能、血压、心率、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等等。
先来了解一些必要的基本概念和原理。
1.心率
这是衡量有氧运动效果和强度最直接的指标。目前健身房很多健身器材都有卡路里计数。但实际上，这种计算一般和实际消耗相差很大，热量消耗和脂肪消耗之间并没有一个恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂解激素的分泌，从而激活脂解酶，将储存在脂肪组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解成二氧化碳和水并释放大量能量。
那么运动时要达到多大的心率或强度才能有效减肥呢？笛卡尔公式测量心率最科学的公式是最大心率[(220-你的年龄)-静态心脏]x60%-75%+静态心率。只有心率保持在一个合理的空间，运动才是有效和安全的。因为最大心率是基于生理条件对心跳极限的一个估计，所以实际强度要适合人，新手一般可以保持在60 ~ 65% MHR。如果不顾身体状况盲目追求高强度，是不利于健康的。
2.时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动15分钟前肌糖原是主要供能，运动15 ~ 20分钟后开始脂肪供能，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，于是就产生了一个问题。每个人如果保持30分钟以上的高强度，比如65%MHR，是不是都有这样的基本体能？我们来看看高强度运动30分钟的概念，比如65%MHR。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间分别为4 ~ 5分钟和6 ~ 7分钟。也就是说，6到8公里的中速跑，可以实现30分钟65%MHR的有氧运动。
我相信大部分非运动人士都没有这样的身体素质。如果坚持以这样的强度和时间完成有氧运动，会造成身体疲劳。很多跳过健美操的朋友可能都有过上健美操的经历，累的要死，瘦了一点(只是体液的流失不是脂肪的燃烧)。第二天上班都是无精打采，很快就放弃了，然后又回到之前的身体状态。其实道理很简单。不符合有氧运动的条件。肌糖原能否供能15分钟取决于每个人的储备。从前文提到的脂解过程可以看出，有氧运动15 ~ 20分钟后开始供脂，这只是反映了脂解的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接为身体供能，这个反应时间也取决于每个人的生理条件。所以运动时间要持续，也就是要维持心率，持续的运动时间能反映身体的耐力状况，耐力的提高不是一两次运动就能达到的，因为只有身体消耗了脂肪酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢？第一，根据体能测试结果，确定是否可以进入减脂阶段。大部分人的体能在运动初期是达不到要求的。所以首先要做的就是加强心肺功能，使其达到减脂的心率(强度)。具体训练方法可以是循环训练！
3.选择锻炼的类型
A.各种有氧运动:有氧运动条件必须满足的前提:长时间、连续性、中低强度。否则，我们失去的只是水。所以我不提倡初学者或者身体素质不好的朋友跳健美操减肥，因为太简单了，达不到心率要求，比较复杂的对体力和柔韧性要求比较高，一般人根本做不到。如果动作不到位，就没有效果，容易造成伤害，虽然现在有各种吸引人的健身操。
B.游泳:你必须有良好的心肺功能和氧气利用率。
C.自行车:目前很多健身房都有动感单车。这些自行车非常适合有氧训练，但是无法满足有氧运动的必要条件——持续性。当我们停下来休息时，能量供应形式发生了变化，脂肪无法燃烧。但由于环境封闭，会产生大量的汗液，这也是体液和水分的流失。
D.瑜伽:它根本不能满足有氧运动的条件，更不用说减脂。
4.运动频率
没有运动基础的朋友可以每周锻炼两次，给身体留出足够的时间得到充分的休息，恢复疲劳。一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里，你的身体可以适应新的代谢节奏。一段时间后可以增加到一周三次，最多一周四次，但没必要每天去健身房让自己筋疲力尽。我们运动是为了增进健康，让自己精力充沛，何苦呢？