求健身方法:本人190，体重90斤。我想瘦腹和大腿，锻炼胸肌和腹肌。请教我如何锻炼。
做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，运动很辛苦，但是会完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。以防止摇晃。记住:你的目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得很难完全伸直你的腿，你可以弯曲你的膝盖来做。当腹肌变得强壮后，再逐渐伸直双腿，做下去。
3.坐姿抬腿:
这个动作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，这样会导致臀部和腹部扭转腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
4.仰卧起坐
初始姿势为仰卧位在平垫上或仰卧位在斜板上，头朝上。
双手握住头后部的固定物体，全身伸直动作时收缩腹肌，将保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。
5.仰卧，抬腿，蜷起。
起始姿势是平躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手抱头。
动作过程中，小腿保持姿势的同时，尽量将上半身向前卷曲，这样身体就不会实际上抬起来了。
非常高。
呼吸方法向前蜷时吸气，向后仰时呼气。注意要点。向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。
6:从两端
起始姿势是平躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，双手放在脑后。
在运动过程中，头和脚同时向上卷向中间。呼吸方法同上。
7:面朝上
先躺在右侧的床上，左手从前面摸右耳，右手放在左身上，靠左腰的力量把上半身抬起来。
胸部练习主要是卧推和飞鸟。
斜卧推是练胸肌上部的。仰卧鸟锻炼胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌锻炼的终点。
1:仰卧起坐
开始仰卧起坐，杠铃在乳头上方。
动作过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。
呼吸方法提起时吸气，落下时呼气。
注意要点。抬的时候背部和臀部要平放在凳面上，双脚用力踩。
2.向上倾斜和水平提升
初始姿势是平躺在长凳上，抬头30-45度，双手将杠铃放在胸前上方。
动作过程中，将杠铃垂直提起，直至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落至原位。
呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
3.向下倾斜水平提升
起始姿势是头朝下躺在长凳上，双手把杠铃放在胸前。
动作过程中，将杠铃垂直提起，直至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落至原位。
呼吸方法抬起时吸气，静止时呼气。缓慢下降时吸气，下降到原位时呼气。
4:仰卧的鸟
起始姿势仰卧在长凳上，双拳相对，举哑铃；手臂向上伸直并垂直于地面，双脚平放。
踩在地上。动作过程中，双手分别向两侧落下，手肘微微弯曲，直到不能再低。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。
呼吸方法:两臂分开时吸气，返回时呼气。
注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。
5.水平直臂引体向上
起始姿势是仰卧在长凳上，双手握哑铃或杠铃，双臂伸直与地面平行。两脚放平
在地上或长凳上。在动作过程中，保持双臂平放，这样会将哑铃或杠铃向上向后拉，并下降到尽可能低的位置。沉默的
停一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上拉你的手臂。
之前，直到它落到腿侧的起始位置。呼吸方法:向上向后拉时吸气，向上向前回拉时呼气。
注意要点。向后拉时，让两臂完全向后伸展，向前拉时，让两臂完全向前伸展。这个动作也
可以用双手握重哑铃来完成，因为双手之间的距离很窄，重量都集中在杠的中心，对吗
胸大肌的发育取决于人体中线的边缘。
从次数和组数来说，一般一周练两到三次就够了，每次用三个动作，每个动作有三组，每组12-8次。
但是要记住，每次运动，不一定要用太大的重量，要让肌肉达到最大程度的收缩，但是不要让肌肉达到最大程度的疲劳。你应该给你的肌肉留出足够的时间来恢复。一般你的肌肉可以在24-48小时内恢复。
多吃含蛋白质的食物，少吃油腻的食物。
芭蕾风味的腹部练习
很多意识比较超前的健身专家，从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练腹肌。本文介绍的这套练习选自“普拉提”这个动作。“Pilaz”是芭蕾舞者加强力量和素质的一种方式。它强调实践中身心的统一。
练习者应该关注动作中的肌肉感觉，而不仅仅是数次数。这里有六个练习。
瑜伽瘦身不再困难。
1.“吊床”——在凉席上铺一条大浴巾，仰卧。双手抓住浴巾的两个角，遮住后脑勺。屈膝，双脚平放在地面上。吸气，收腹，抬起头和脖子，直到肩膀离开地面。保持这个姿势，吸气慢慢把一条腿推直，脚跟不离开地面。呼气，将双腿放回屈膝位置。换另一条腿。注意正确的呼吸顺序，每次呼气时腹肌向内收紧。
2.“旋转鸟”——仰卧，屈膝。双手放在脑后，收腹。呼气，同时抬头挺胸，颈部保持自然。吸气时，双腿伸直，分开成剪刀状。左腿与地面成75度，右腿与地面成45度。保持这个姿势，呼气时双腿在空中画一个半圆，交换上下位置。吸气，收腿，重复，左右腿互换。
3.仰卧腿屈伸-仰卧，膝组体。手臂向身体一侧伸展，形成十字形。收腹，保持肩膀接触地面。吸气，双膝向胸前合拢。呼气，向前向上拉伸双腿，同时抬起头和肩膀，右手尽量向腿部方向拉伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换到对面，每边10次。
4.舞者转身——预备姿势是右手撑地，右腿跪坐在地上。弯曲左腿，膝盖向上。向侧面举起你的左手。动作开始时，双腿伸直，双脚一前一后着地，腹肌用力使臀部离地，左臂高举。收腹，向左转，将左臂放在背部。向上看。呼气时托住臀部，吸气时放低身体。恢复到准备势，重复做另一侧。
5.指尖旋转-俯卧，脚趾和手掌接触地面。臀肌收缩，腹部收缩，背部肌肉用力(肩胛骨向中间)，站立直至胸部离开地面，手指仍接触地面以保持平衡。吸气，伸展右臂触摸右大腿后侧。头和上身同时向右转。呼气时回到起始位置。重复做另一边。
6.滚动划船-坐直，收腹。腿向前伸展，脚比肩宽。手掌向下，将卷好的毛巾放在身体前面。领胸，臀肌收缩。呼气，慢慢后仰，同时放松腰肌，使其向后展开，直到可以控制最大角度。停留1秒，吸气时将毛巾卷拉到胸前。再次呼气，将毛巾举过头顶。吸气还原，重复。这些练习要按顺序每周做3-5次。前两个动作是热身，后三个动作难度更大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果一开始觉得太难，可以从4-6遍开始。在有镜子的舞蹈室练习是最理想的。
想要练出漂亮的腹部，除了多样化的腹肌锻炼，还需要长期的有氧运动和合理的饮食。三者结合，效果最佳。