美国空中警戒弹跳训练法全套中文版！急需加分！
二、训练:每个动作的练习都有视频演示，学着做就行了。接下来我以第七周的周一为例详细讲解一下。首先要热身，选择自己的热身动作，然后做拉伸运动，视频里都有。这些准备活动将需要5分钟。(热身后要用大拇指按摩膝盖骨来活动膝盖，具体动作视频有展示)然后开始训练。(只有周三* * *做六个练习，其他日子* * *做五个练习。)
先练第一个跃起式(俗称半蹲跳)30次，然后休息1分钟，再跳30次，如此跳4组。跳完后尽量不要休息，直接练第二项(后期受不了的朋友可以休息半分钟)，再练第二项，小腿提举(俗称提跟)，先用左脚做40次，再用右脚做40次，这样一组做完，休息半分钟再练第二组。(尽量不要在每个重大事件之间休息。每组做完后，可以休息半分钟到2分钟。)然后练习第三项，以此类推。
每周数据应根据时间表进行更改。(注意，周三练习第六项时，无论每组做多少次，都只是最后一次全力起跳。)
跨步就是俗称的跨步推手，垂直跳，Burnouts就是俗称的脚尖跳，深蹲跳就是俗称的蹲跳。其实只要对照英语，看视频里的动作，就能一一对应。
AA4的日程安排如下。(如果有人怀疑这个时间表的真实性，看视频就知道了。视频里有一份时间表。只是视频不清晰看不清具体数字，但是我的日程安排可以看清楚具体数字。)点击下面的网站(这篇英文文章是我转载的，英语好的朋友可以看看)
文章的后半部分(几乎在底部)有AA4的时间表。这篇文章中有一个小错误。最后一周，我在1，3，5上练习。不要像三代那样在1，2，4，5上练。
先说时间表。奇数周的意思是奇数周，即1，3，5，7，9，11，13，15周；偶数周表示偶数周，即第2、4、6、8、10、12、14周。奇数周每周1、3、5训练，其他日子充分休息；偶数周每周二、三、四训练，其他日子休息。前期量不大，后期量很大。所以后期不要做其他力量训练，让身体充分休息。
Sets表示组数，reps表示每组的次数。在训练期间根据时间表更改数据。第八周和16周一定要充分休息，尤其是16周。不能打球，不能训练下肢。这是书里提到的。每个动作的名字都是按照你训练的顺序排列的，从左到右的顺序就是你训练的顺序。
休息完16周，再休息三周(这三周可以尽情打球，最好每周至少打球三次，保持腿部活动)。如果你休息一个月，你将不得不接受空中警戒高级训练。
空中警戒进阶的训练方法，我以第一周的周一为例来讲解；
空中警戒进阶不练深蹲单脚跳和小腿上提(参考第二、第六项)。每天有五个循环的练习，每个循环的训练内容都是一样的，只是重复了五次。所以我们只需要搞清楚1个周期需要练什么，重复5次，你的训练就结束了。记住，周期之间只有你可以休息2-3分钟，做跃起时可以休息1-2分钟，其他时间不能休息。(主要是因为其他动作只有一套)以下是每个周期的训练内容；首先你还是要热身(就像我上面说的)，然后开始练习跨步(也就是之前训练计划中的第三步)15次，只做一组，然后练习跨步，每组跳15次，三组，组间可以休息。然后练倦怠(俗称踮脚跳)，再练跃起，再练倦怠，再练俯卧撑。之后你完成一个循环，休息2-3分钟，再做一次(就是再做一个循环)，重复一个循环五次，你就完成了今天的训练。所以空警进阶的训练量一周三天是一样的，奇数周是1，3，5。周二周三周四练偶数周，坚持六周就好。
以下是空中警戒提前的时间表。(为了方便大家，我以数字形式给大家，排版按照真实时刻表的排版顺序排列。)时间表的观点和AA4是一样的，这里就不说了。
高级空中警报。
奇数周-星期一-星期三-星期五
第_ _周增加_ _ LeapUps _ burn outs _ LeapUps _ burn outs _ ThrustUps
1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20
3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30
偶数周-星期二-星期三-星期四
第_ _周增加_ _ LeapUps _ burn outs _ LeapUps _ burn outs _ ThrustUps
2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20
4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25
6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30
1*15表示；*左边的数字是指组数，右边的数字是指每组的次数。
这个时间表的周数据是一个周期的数据，每天完成五个周期才算结束训练。
第三，休息；我已经讲过如何在AA4和空中警戒高级之间休息。我来说说《空中警戒进阶》练完之后怎么休息。其实很简单。一周打三次球就行了。如果一周打不了三次球，可以根据《空中警戒4》的赛程和第七周的训练量，在家里选择两种方式，一周三次。也可以一周打两次，练到第七周，这个由你决定。这样做的目的是保持活跃，保持活力。
其实从理论上来说，比赛当天和训练当天应该有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间比赛。如果实在受不了篮球的诱惑，就在不训练的日子打，打球尽量不要累腿。