跑步时如何防止膝盖受伤？

跑步有很多好处，很多专家也建议可以在日常生活中跑步锻炼，提高身体素质。跑步可以增加血液循环，提高新陈代谢，燃烧体内脂肪，起到瘦身健体的作用。而且长期规律的跑步可以让你的肌肉变得结实有力，让你的身体更加健康美丽，提高身体的抵抗力，可以大大降低患病的风险。

跑步有这么多好处，不会带来副作用吗？事实上，如果你在跑步过程中不能以规范的方式跑步，或者你没有正确地保护自己，你就会在运动中经常出现肌肉损伤，更严重的是，你会对关节造成永久性的磨损。那么，跑步时如何防止膝盖受伤呢？

首先要注意的是把握好量，也就是把握好一个度。对于刚开始运动跑步的人来说，这个时候是运动初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限，跑步的距离以没有吃力的感觉为适宜。最好是跑跑步，让自己先适应一下。我们要逐渐让你的膝盖有一个逐渐适应的过程，这样也可以减少对你膝盖的伤害。对于一些有跑步基础的人，建议一天跑5~6公里比较合适，或者两天跑10公里，非常合适。

第二个要注意的是热身活动中跑前一定要做拉伸，跑后的拉伸尤为重要，这样我们的跑步既能锻炼身体，又不会伤膝盖。跑步前身体各个关节和肌肉都是活动的，可以在一定程度上减少或避免对膝盖的伤害。一般热身时间在5-10分钟左右。可以打开肩膀，活动手腕脚踝，扭膝盖，压腿抬腿，做一些拉伸运动。

第三，学会调整跑步姿势。跑步的时候可以参考军训的跑步姿势要求。上身微微前倾，双腿微微弯曲，前脚掌先着地，身体重心前移，脚着地位置应在膝盖前方，尽量控制脚部落位置。保持跑步高度，头、颈、背保持一条直线，眼睛直视前方，不低头，不来回扫视。还有就是要把握好身体的稳定性，不要左右摇摆，否则身体重心会发生变化，会对膝盖造成压力。

第四是体能训练。平时可以做一些针对性的训练来增强体质，尤其是加强膝盖周围的肌肉和臀部后面的肌肉，比如深蹲、靠墙蹲、平板支撑、俯卧撑等等。这些体能训练可以提高我们所需的能量代谢能力，改善神经、骨骼和肌肉的功能。增强体质，膝盖的耐力也会增加，这样跑步的时候就不会轻易伤到我们的膝盖了。