没有运动基础的人应该如何增肌减脂？

饮食比训练更重要，虽然这部分看起来很枯燥，没有训练计划那么刺激。练三分吃七分是正确的，但是大部分人都想着如何有效训练增肌，忽略了饮食，导致效果不佳。

2.培训计划

对于健身来说，需要训练的肌肉可以分为大肌肉群和小肌肉群两部分。

其中，主要肌肉群有:胸、肩、背、腿；小肌肉群有:手臂、小腿、腰腹。

要想强壮，当然要优先训练大肌肉群。一是胸部变大，身板立马变厚，肩膀练起来，人立马变宽。胸部和肩膀稍微塑形后，你会立刻收到朋友们“你最近很坚强”的赞美。背和腿从长远来看更重要，但入门难度更大；胸肌是最容易上手的，可以同时以胸、肩、背、腿为主，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌肉群。

主要训练方法有:大重量、低组数、复合动作、自由重量。

大重量:充分热身后，做6~8RM强度，组间休息90秒。

组数少:一般大肌肉群用4个动作，每个动作有4组；小肌肉群用3个动作，每个动作3组。

复合动作:卧推、深蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉等多关节动作称为复合动作。瘦子入门要多练。

具体方案因人而异。

休息和恢复

肌肉是由许多肌纤维组成的。训练的目的就是撕裂这些肌肉纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“过度恢复”，这样你的肌肉就会变大。所以，休息时间很重要。肌肉训练后，必须给它足够的时间修复，才能生长。如果还没修好，你再训练撕，显然不会有好效果。

所以，同样的肌肉不要天天练。一般来说，修复一块肌肉需要48小时，也就是说，每周训练不要超过两次。下背部，也就是腰部，需要72小时修复；腹肌可以很快修复，每天训练无伤大雅，但建议隔天做一次。