还有一个月参加警察体能测试，给出系统的训练引体向上计划。

我一个同事2008年参加了警察体能测试，现在在成都当警察。据说体能测试他引体向上得了满分，他做了27个。但是他训练了三个月，我当时和他一起训练，所以这个我是知道一些的。

一个月的时间似乎很仓促，只好硬拼。

引体向上主要靠背部肌肉，主要肌肉群是背阔肌。每天花一个小时训练时间太长不好。按照以下步骤进行:

变暖

热身很重要，很多人不太重视。热身不仅能拉伸肌肉防止受伤，还能充分调动肌肉的兴奋性。热身必须做15分钟，包括慢跑、拉伸、牵引。

保持窄引体向上向前。

双手分开握住单杠与肩同宽，保持直体引体向上，一个* * *，做四组，每组都尽力朝着自己能做的数加一的目标前进。如果实在累坏了，可以靠腰部力量提上来，每组之间休息一下。

反握，窄引体向上。

手持单杠面向自己，双手距离与肩同宽，其余同上。

向前保持宽引体向上。

手握虎口单杠向前，双手距离大于肩宽，两臂夹角约为120，如上。

爬竿

做完以上三个动作，你应该差不多累坏了。这个时候就要做爬杆，就像小时候玩爬杆一样，才能充分激发肌肉的深层潜力。

每四天训练休息一天。不要吝啬休息时间。休息对身体成长非常重要。还有就是营养要跟上。每天应不少于三个鸡蛋，三杯牛奶，六盎司瘦肉，一斤大米，两升白开水。

祝你成功！