假期无氧运动
无氧运动
技巧
平板支撑:平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法。运动时主要以俯卧位为主,能有效锻炼横腹肌,是公认的训练核心肌肉的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩肘垂直于地面,双脚着地,身体离地,躯干伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面上,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊柱拉长,眼睛看着地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组间间隔不超过20秒。
无氧供能不能持续很长时间。但是拳击手,武术大师,柔道大师,都能给肌肉创造出常人无法理解的无氧供能程度。都是长时间练习,不断补充肌肉所需的元素。当然要考虑先天因素(毕竟那些人天赋异禀),但是不用担心,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复会很慢)。
比较流行的运动方式是高强度间歇训练,即锻炼者保持几十秒的全力运动,然后短暂休息,短时间重复充分运动。这是一种有氧和无氧运动相结合的运动模式,不需要任何器械和工具就能快速燃烧卡路里,达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”,很多健身动作都会结合深蹲动作。深蹲看似锻炼下半身,其实可以锻炼全身的力量。下蹲时能有效刺激臀大肌,刺激骨骼肌。
深蹲的标准动作是:1。背部呈拱形;2.臀部后坐,重量落在脚后跟上;3.掌握下蹲的深度,一般在水面以上;4.双腿张开与肩同宽;5.下蹲速度不要太快。
俯卧撑:俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉。是一种非常简单却有效的力量训练方法。标准动作如下:首先双手撑地,保证双手间距与肩同宽,双腿直背,同时保证身体挺直,不能弯曲。然后开始弯曲手臂,平行放低身体。在这里,你要保证肩膀和手肘保持垂直下落,躯干和臀部以及下肢保持伸直。当你的身体即将触地时,是一个撑起身体,回到原来姿势的动作。虽然俯卧撑对我们的身体有很好的作用,但是还是要量力而行,不要超负荷,这样会导致肌肉劳损、肌肉酸痛等不良反应。对于初学者来说,一天20-30个就够了,然后逐渐增加数量。