运动后拉伸有什么好处——如何做拉伸运动

如果从事需要经常站立的职业，或者长时间行走，可以利用拉伸运动来预防肌肉痉挛和静脉曲张。另外，运动前的拉伸运动在一定程度上有助于提高运动效果，尤其是核心训练的增肌效果。

2、提高身体柔韧性

拉伸运动可以运动到很少运动的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的柔韧性和灵活性。

3.防止肌肉酸痛

运动后做一些拉伸运动，既能放松肌肉，又能避免酸痛。运动后低强度的拉伸运动可以刺激肌肉收缩，有助于尿酸更快地代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

4.改善肩颈部的僵硬度

长时间对着电脑工作，容易造成肌肉僵硬，肩颈酸痛。除了按摩，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉僵硬。

5.保持体型

都市白领大多久坐不动，缺乏运动。久而久之，就会逐渐走样。每1-2小时做一些简单的拉伸运动，有助于保持肌肉和韧带的柔韧性，预防圆肩驼背等身体问题。

如何做拉伸运动1？头颈:右手举过头顶，头向右拉，复位，重复几次，换左手重复动作。

2.肩膀:左手水平举起伸直的右手，向左伸展，换手重复这个动作。

3.胸部:双手水平抬起，做扩胸运动。

4.二头肌:水平抬起，抓住角落或任何足够高的支撑，转动上半身，坚持10？15秒。

5.肱三头肌:用一只手抓住另一个肘关节，轻轻推过身体，直到手碰到背部。

6.臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。让你的左腿接触你的胸部，向左扭转你的身体，看着你的左肩。

7.大腿外侧:拉伸侧的大腿向后斜伸，小腿用脚外侧着地。另一条大腿的膝关节在弓步前屈曲，双手支撑。拉伸时，身体重心向拉伸侧移动。

8.腿筋:平躺，一条腿向上推，另一条腿弯曲，脚掌保持在地面上。在你的直脚周围放一条毛巾，轻轻地把毛巾拉下来，同时把毛巾推到你的脚底。

9.股四头肌:单脚站立，保持身体直立。单手扶墙保持平衡。另一只手拉起同侧的脚趾。

10.小腿:一条腿向前迈一大步，另一条腿不动，身体向前压。

11.上背:直立，双手抓住扶手与腹部平齐，反复拱压背部。

12.下背:仰卧，双腿弯曲，双手托住小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

运动前后注意事项:运动前选一个。

空腹运动不好，饿着肚子运动会加速肌肉中蛋白质的消耗。建议你在运动前半小时到一小时内吃一顿低糖的清淡食物，既能提供运动所需的能量，又能避免血糖快速上升。可以选择富含纤维的低糖主食，如南瓜、红薯、燕麦片等，搭配低脂高蛋白的清淡食物，如无糖豆浆、茶叶蛋等，直至半饱。

运动前选两个。

研究表明，适量的咖啡因可以提高脂肪燃烧速度，运动前喝一杯不加奶油球的无糖咖啡有利于人体脂肪的减少。但容易失眠、心悸的人不宜喝咖啡，以免身体不适。

运动后选一个。

研究表明，运动后一小时内补充蛋白质，不仅可以防止你发胖，有助于快速修复肌肉组织和恢复体力，还可以提高基础代谢效率，帮助消耗热量。可以选择高蛋白饮品、煮鸡蛋、鸡胸肉、坚果等。运动后心率恢复正常后，可搭配高纤维食物，如各种蔬菜、面包粒或水果，吃五六分饱就好。

运动后选两个。

运动后一小时内，可以适量喝白开水，补充过多的水分流失，可以减少一些饥饿感。运动一小时后，如果还觉得饿，那就少吃五谷杂粮，有利于脂肪的燃烧，能让瘦身效果更好。如果想提高细胞代谢的效率，还可以补充一些富含胶原蛋白的食物，如鱼皮、鸡蛋、鲜奶等。

运动后选三。

运动后应避免饮用有营养的含咖啡因饮料，如茶、汽水、咖啡等，因为咖啡因利尿会使身体水分供应不足。汽水虽然可以改善糖分和水分，但不适合运动后饮用。大人小孩最好不要喝。

运动后选四。

运动一个小时左右再吃东西。运动后适合接收流质食物或各种饮料，可以同时补充人体水分。如果运动两小时后还没吃晚饭，可以吃点固体食物补充蛋白质和糖分。比如一杯牛奶加两片面包加一点果酱，一杯酸奶加两个水果，500毫升纯果汁，一杯牛奶加两个水果，三个苹果或橘子等。