阴瑜伽有几招？
经过一番苦思冥想，保罗剔除了瑜伽中过多的“阳刚”元素，以阴柔为主旋律，平衡阴阳对称，同时大幅降低动作难度，开创了阴柔瑜伽的新流派。
阴瑜伽的25个基本体式:
1.半蝴蝶风格
口令:坐成直角，左膝弯曲，左脚跟抵住银辉穴，右脚向右展开，双手向前，吸气，抬头，呼气，身体前倾，看肚脐。
注意:腹部内收，背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，全身放松。
功效:能很好的拉伸下背部的肌肉；刺激肝、脾经、肾、膀胱经；助消化，助泌尿系统，通腿内肝脾肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整个脊柱和背部，尤其是背部的韧带。
2.猫拉伸(融化的心):
口令:双手放在地上，膝盖和脚放在背上，吸气，臀部向上推，呼气，肘部弯曲，手臂向前伸展，下巴和胸部放在地面上。注意:大腿与地面垂直。在这里停留3分钟。将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气。左臂绕过身体后，抓住右大腿根部，看着天花板。注意:呼气时，左臂尽量向后方展开，保持在此处1-3分钟。松开双手，吸气，左臂回到天花板，呼气，放下左臂，左耳放在左上臂，做对侧练习。呼气，放下右臂。
功效:拉伸中上背部，打开肩关节，养心，养脊椎，刺激膀胱经和手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩锁骨的肌肉，缓解肩背部的疼痛。
3.蝴蝶风格:
口令:屈膝，双脚相对，双手十指紧扣握住脚趾，吸气呼气，身体前倾，用额头触碰脚趾。
注意:腹部内收，背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，向前伸展双腿，摇晃，放松。
功效:拉伸脊柱和下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，也刺激经过内腿的肝经、脾经、肾经、膀胱经；对泌尿系统很有帮助，调节女性生理期的异常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要帮助胯部和下背部。解除妇女的痛苦。
4.狮身人面像和印章风格:
口令:吸气，抬头，呼气，身体前倾到你的极限，前臂触地，直视前方。
注意:上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感到放松，吸气，伸直手臂，呼气，向后弯曲脊柱，向后倾斜头部，看着天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，慢慢将身体放平，双手分开放在身体两侧，脸贴着地面，放松。
功效:有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激下背部和骶骨的膀胱经和肾经，通过腿前侧的肺经和脾经挤压刺激肾脏和肾上腺。这个动作可以很好的缓解背痛。头后仰时，能有效刺激甲状腺和甲状旁腺。
5、蜻蜓型:
口令:双腿向两侧张开，双手向前，吸气呼气，身体前倾，收腹，拱起背部，摸额头，看肚脐。
注意:保持膝盖伸直。在此停留3-10分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，晃动，放松。
功效:轻轻打开髋关节、银辉点、大腿后侧韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激腿部背部和下背部的卵巢、膀胱、肺、肾、胆经。
6、鞋带类型:
口令:屈膝，双脚着地，右手通过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀外，左手抓住右脚踝，右脚放在左臀外，双手抓住双脚，抬头，吸气，呼气，身体前倾。
注意:臀部不要离开垫子，拱起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，晃动，放松。做对侧练习...功效:放松髋关节，缓解背部压力，缓解腰痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经、肾经、胆经。
7.方式:反身式:鹿式，坐花。
口令:坐成直角，右膝弯曲，右小腿伸直，左膝弯曲，左脚放在右膝上，小腿交叠，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触地，在此停留3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，向前伸展双腿，摇晃，放松。做对侧练习。
功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经、膀胱经。通过强制外旋打开髋关节，可以减少对下背部的压力，对臀部和脊柱很有帮助。
8、鹿式:反身，对面练习。
口令:坐成直角，右膝弯曲，右脚跟抵住银辉点，左膝弯曲，左脚放在臀部外侧，双手撑地，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触地。
注意:腹部内收，腰背拱起，眼睛看肚脐方向。在这里停留3分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，身体向左后方扭转，左手向后握住，头部扭转，向左后方看。在这里停留3分钟。吸气，头部带动身体前进。呼气，放松，左手摊在身体左侧，吸气，右臂抬起贴近右耳，呼气，身体向左侧倾斜，看着天花板。在这里停留3分钟。吸气，右臂带动身体慢慢直立，呼气，右臂垂向身体一侧，双腿向前伸展做对侧运动。
功效:有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，防治胀气。对更年期女性很有帮助。怀孕6个月前的孕妇可以练习消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆、肝、胃、肾、脾、肺。
9、脚踝伸展:
口令:屈膝，臀部坐在脚后，坐成金刚坐姿，双手放在身体两侧，吸气，双膝抬离垫子，双手摊在膝盖上，背部挺直，眼睛看前方。
注意:臀部尽量坐在脚上。如果觉得困难，可以侧身双手支撑。在这里保持1-3分钟。呼气，双手向前，膝盖放在垫子上，快速拍打脚背放松，抬起小腿，轻轻转动脚踝放松。
功效:有效拉伸脚踝，刺激穿过脚踝的四条经络，即胃、脾、肝、胆；灵活的踝关节，增强踝关节的承重能力。
10，脚尖深蹲:
口令:勾脚尖，脚尖和腹部着地，臀部坐着双脚跟上，双手摊在膝盖上，向前看。
注意:保持背部挺直，注意力集中在脚趾上。
功效:有效加强足部、脚趾、脚踝的耐力；有效刺激下半身六经，挤压脚踝前侧。有助于打通脾、肝、胆、胃经。
11、龙式:不正确的运动方法会损伤膝关节。
(1)小龙式:
第一种选择是简单的向下冲刺，叫做幼龙:
口令:双手放在胸前两侧，指尖向前，勾脚尖，吸气，用手臂向上推臀部，呼气，压肩，骶骨向上推，身体下沉，跟着脚走，吸气，右腿向后抬起，右腿交叉双手，呼气，左膝弯曲，左膝放在背后。在这里停留3分钟。
功效:深层打开关节窝，打开臀部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养脚踝及下部。
下一个变体是将手臂或手掌放在大腿前侧，抬起胸部——这样会增加臀部的负荷。这就是“高飞龙式”；更深一点的变体，低飞龙式，双手放在前脚内侧(保证脚不会向内滑向鸽子式)，双手前移，臀部放低。学生可以通过肘部着地来加深这个体式，或者他们可以将肘部着地在垫子或瑜伽砖上。“扭龙”——将膝盖推向一侧，胸部转向天花板；“翼龙”——双手撑地，双膝向外摆动数次，转到前脚外侧的极限，然后双膝放低，保持在那里。你可以把你的手肘放在地板上或者垫子上。
大步走”——锻炼到脚踝。从小龙式开始，最大限度地向前滑动前腿膝盖和/或向后滑动后脚跟，直到脚跟刚刚离开地面。
②李飞龙风格:
口令:吸气，抬头，双手护住右膝，呼气，臀部下沉，脊柱后弯，头后仰，看着天花板。在这里保持1-3分钟。
功效:有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养膀胱经、臀部、脚踝、下背部。深入打开关节窝，打开髋关节，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。
(3)侧飞龙式:
口令:吸气，伸直，呼气，松开双手，放在右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈肘，前臂触地，向前看。如果你感到放松，你可以在你的前额或头上触摸地面。在这里保持1-3分钟。
功效:拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。拉伸脊柱。拉伸腿部的内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋关节，缓解坐骨神经痛。
12，天鹅风格:
口令:吸气，臀部向上推，身体抬起，右脚向前伸在双手之间夸，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头后仰，看着天花板。
注意:右小腿伸直，感觉放松的人手臂向后展开。在这里保持1-3分钟。吸气，头部带动身体恢复正常。
功效:有效打开髋关节，拉伸腿部，股四头肌，并挤压臀部下背部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内部的肝、肾、膀胱经络。
13，睡天鹅式:反射式，桥式
口令:呼气，身体前倾，额头触地，手臂向前伸展3分钟。双臂夹住耳朵，吸气，手臂带动你慢慢直立，呼气，手臂垂向身体两侧。做对侧练习...双手放在身体两侧，吸气，用手臂托起身体，收回右腿，膝盖和脚并拢，臀部保持在脚上，触摸额头，放松。
功效:有效缓解最后一个动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松髋关节，对久坐的人很有帮助。刺激腿内的肝经、肾经、膀胱经。刺激腿外侧的胆囊。
14，蜗牛型:
口令:吸气，抬起小腿与地面垂直，生理期保持在这里。呼气，利用手臂腹肌的力量将身体向上翻转，脚尖触地，手肘弯曲，手肘指向地面，双手撑腰，臀部向上推，使背部与地面垂直，在此保持3分钟。
注意:臀部肌肉收紧，腿部放松。你会觉得这里呼吸不畅。请尽量调整呼吸，保持顺畅。松开双手，放在身体后侧，掌心向下，吸气，慢慢放平背部，使双腿与地面垂直，呼气，双腿有控制地落在垫子上，全身放松。
功效:有效拉伸整个脊柱，最大程度放松整个脊柱，对腹腔内的内脏进行挤压按摩，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。
15，快乐宝贝风格:
口令:屈膝，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用双肩将腿下拉至极限，在此停留3分钟。松开双手，双脚相对，双手抱住双脚，将双脚拉到身体的极限，在此停留3分钟。如果你感到放松，把你的脚拉到脑后。保持3分钟。松开手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下腿。
功效:臀部深开可增强肱二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧肝脾肾肺膀胱经。在臀部尾骨和骶骨和腰部有大量溢出。
16，水平扭转型:
口令:双臂水平向两侧抬起，掌心向上，屈膝，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，看着左手指尖。在这里停留3分钟。
注意:双腿放松，肩膀伸直，不要离开垫子。吸气，伸直头和腿，做对侧练习...吸气，双腿伸直垂直于地面，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。
功效:放松整个脊柱、肩关节、颈椎、髋关节。拉伸腰椎、骨盆和外斜肌；让神经系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调理肠胃，胃炎。刺激膀胱经。挤压胃部和肋骨。刺激胆经，对肝脾胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。
17，宝宝放松:
口令:膝盖和脚保持在背部，臀部保持在脚上，双手分开放在身体两侧，触摸额头，放松。
功效:非常舒适地放松全身的肌肉。
18，驼色款式:
口令:在婴儿放松的基础上，吸气，抬头，双膝站立，呼气，保持双膝分开，与肩同宽，身体向右侧倾斜，右手抓住右脚踝，身体向左侧倾斜，左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后倾斜，在此停留3分钟。
注意:保持大腿与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体慢慢直立。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，摸摸额头，放松。
功效:拉伸、强化脊柱；拉伸身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强大的生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背、耷拉肩膀的不良姿势。
19，猫尾类型:
口令:右侧躺在垫子上，右肘撑地，身体调整成一条直线，右膝弯曲，左手抓住右脚踝，右脚跟拉向臀部，眼睛看着天花板。注意:左膝伸直。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。
功效:有效缓解腰痛。拉伸腿前侧韧带，放松髋关节和骶骨。
20、卡特彼勒类型:
口令:坐成直角，坐在垫子上，吸气，双臂举过头顶向身体两侧，双臂夹住耳朵，呼气，身体前倾。注意:你的腹部内收，眼睛看向肚脐。吸气，用手臂保持身体直立。随着呼吸，反复练习3次。最后一次持续3分钟。用手臂捏耳朵，吸气，用手臂带动身体慢慢直立。呼气，双臂垂向身体两侧，放松。
功效:有效防止背部肌肉僵硬。灵活的整个脊柱，灵活的背部。对性腺和生殖系统很有帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化，刺激肾脏。
21，马鞍式:反身式，拍打脚背。
口令:在婴儿放松的基础上，吸气，俯卧撑下跪，双臂置于臀后，手肘弯曲，指向地面，呼气，慢慢将身体放平，双手松开，放在头上，手指互锁。在这里停留3分钟。松开双手，双肘撑地，吸气，双臂托起身体坐起来，呼气，身体前倾，额头触地，放松。
功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。对于长期站立或者运动员来说，打开腰肌，拉伸臀肌和股四头肌是很有帮助的。对脊椎，膝盖，脚踝都有好处。
22、上吊:
口令:站在垫子上，吸气，手臂举至耳朵，手肘弯曲，双手环住手肘，呼气，身体前倾。注意:腹部内缩，背部拱起，眼睛看肚脐。在这里停留3分钟。吸气，手臂会带动身体慢慢直立。呼气，松开手，放下手臂，放松。
功效:背部轻轻拉伸下背部，拉伸腿后侧韧带，挤压按摩腹腔内脏，减轻内脏压力。加强横膈膜可以缓解胃病，调节心率平衡，促进生理期脊柱神经的健康。刺激膀胱经对肝、肾、脾都有好处。
23、深蹲:
口令:在悬吊的基础上，松开双手，跪下，双臂绕过膝盖外侧，双手合十放在胸前。注意:保持背部挺直，直视前方。在这里停留3分钟。呼气，松开双手，臀部坐在垫子上，双腿向前伸展，摇晃，放松。
功效:轻轻拉伸下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压按摩腹腔内的器官，减轻内脏的压力。加强横膈膜可以缓解胃病，调节心率平衡，促进生理期脊柱神经的健康。刺激膀胱经对肝、肾、脾都有好处。加强脚踝、膝盖、大腿内侧和子宫的肌肉。
24、青蛙式:反身，拍打脚背
口令:在婴儿放松的基础上，双手向前，吸气，抬高臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧张开至极限，肘部弯曲，前臂触地。注意:两条小腿尽量平行。深吸气，深呼气，臀部下沉到极限，在此停留3分钟。吸气，臀部向上推，双膝并拢，臀部坐在脚上跟上，摸摸额头，放松。
功效:髋关节特别是内收肌深度打开，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。手臂伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、下背部有好处。
25、站尸式:
口令:仰面躺在垫子上，收腹，背部贴地，分开双膝，脚尖向外，双手摊开在身体两侧，掌心向上，微微闭眼，慢慢呼吸。
功效:放松全身，让身体更加健康强壮。