长跑前、中、后的碳水化合物补充策略
最大摄氧量越高，身体可以输送到肌肉的氧气越多，以帮助燃烧脂肪和碳水化合物产生能量。一旦比赛的速度高于能量产生的速度，就会碰壁，要么减速，要么跑步。能量产生取决于谁先缺氧或碳水化合物(脂肪只占有氧代谢的10%，在比赛中有氧和无氧系统同时启动，所以脂肪代谢不是决定能量耗竭的关键因素)。
我们为什么要分享这篇文章？能量补充绝对是马拉松跑者的必要策略，尤其是强调比赛成绩的跑者，其中耐力运动的主要能量来源碳水化合物最为关键。陈百昌博士整理了各种文献，提出了长跑前、中、后的供能策略，从科学的角度和你一起分析了供能策略的生理原因。即使是半马距离以下的跑者，也是相当值得参考的。
速度决定步数能量决定跑步成绩。氧气或碳水化合物(肝糖)的存量决定了跑步成绩。当我们专注于提高Vo2max的时候，可能会忽略更多的氧气，没有足够的柴火可以燃烧，就像油箱空了的兰博基尼，跑不快，动不了。
对于90分钟以内的比赛(有的人半马，5000m，10000m)，只要在赛前做好补肝糖的准备(赛前24小时每公斤体重7-10g碳水化合物)，不太可能在比赛中造成肝糖耗竭，对于能量补充相对不太重要。但是对于90分钟以上的长跑，比如马拉松或者超级马拉松，能量补充同样重要。
碳水化合物补充:长跑每小时75-90g。最新研究建议，赛前36小时每公斤体重应补充10-12g碳水化合物。早期研究认为，人体内碳水化合物代谢的最高速率为60g/h，然而，后续研究发现，真正的限制步骤是小肠的吸收速率，小肠的吸收速率对钠依赖性葡萄糖co转运蛋白(SGLT)最为重要。
高糖的吸收训练可以提高小肠的吸收率。最高可以提高到1.75g/min，对于长跑成绩来说，每小时补75-90克最理想。在相对短距离的比赛中，少吃或不吃碳水化合物对运动成绩的影响不大。同时要考虑以比较高的速度进入水站时，能量胶或者运动饮料能否完全吃完，进入水站时可能需要减速，从而影响比赛成绩和名次。
肝糖的吸收和储存:一个健康的成年人，在40分钟训练后的黄金时间，每天大约需要130g碳水化合物。在做中等或高强度的运动或活动时，他会消耗储存在肝脏或肌肉中的肝糖。肝脏平均储存80g肝糖，肌肉平均储存500g肝糖。存储量会因每个人的身体状况而异。
每1g的肝糖，体内会伴随着3g的储水。因此，经过几天的训练，运动员的体重明显下降，这意味着他们没有摄入足够的热量和水分。这样的热量摄入不足，会影响后面的训练质量或者比赛的表现。
肝脏糖只占身体能量储备的4%，但在中高强度运动(60%以上的Vo2max强度)时，肌肉肝脏糖和血糖是最先被利用的能量来源。无论是运动的强度还是时间，肌肉中的糖原最终最多只会被利用90%，基于身体的保护机制不会被完全消耗。
葡萄糖进入肌肉细胞储存，需要胰岛素的帮助。但中等强度和高强度训练后，机体肝脏糖存量减少，不需要胰岛素的帮助就能直接高速进入细胞，大概只有30-40分钟的黄金时间，这也是为什么一般建议训练后1小时内进食。如果错过这个黄金时间，葡萄糖进入细胞的速率会降低，但如果多吃碳水化合物，可以在胰岛素的帮助下提高肌细胞中糖原的储存速率，但还是比最初的30-40分钟慢很多。
训练后正常的碳水化合物补充通常不容易造成肌肝糖存量低的状况。当肌肉中糖原的存量减少时，会改变肌肉中离子泵的正常运转，降低肌肉力量的输出，可能是肌肉疼痛的来源。
训练中的运动员如果吃高碳水化合物饮食，可以发现明显的进步；但是，我们看不到低碳补水和饮食对运动员有什么训练效果。无论是液体还是固体碳水化合物食物，都不会影响肝糖的合成，所以只要摄入运动员喜欢的食物(垃圾食品——薯条不会影响肝糖的合成，但还是要吃高质量的食物)。
运动后吃高GI的食物可以* * *胰岛素的分泌，同时增加血液中的单糖，使肝糖的储存比低GI的食物更有效率。但是在比赛前，无论吃高GI还是低GI的食物，对现有的运动桌显然是有帮助的。目前还不能得出赛前补给是高GI好还是低GI好的结论。
运动后吃高GI的食物可以* * *分泌胰岛素，肝脏糖存量高，可以维持更长的比赛配速。在现代，东非黑人主宰了长跑世界。对肯尼亚和埃塞俄比亚运动员的研究还挺多的，从基因、气候、饮食到身体散热，有的能找出和其他种族的差异，比如基因，但是找不到明显的优势。南非的一个团队在对比东非跑步者和白人精英运动员的身体成分后发现，东非跑步者可以储存更多的肝糖，这被认为可以延缓疲劳，保持更长的比赛速度。
除了想办法增加体内肝糖的存量，现在的* * *知识大多是在比赛中补充容易吸收的糖，以尽量减少肝糖的消耗。在相对高强度、长时间的比赛中，国外的补糖不足以支撑整个比赛，但可以减少肝糖的消耗，使其尽可能长时间使用到比赛结束，避免碰壁现象。
碳水化合物饮食策略。赛前36小时吃10-12g/kg碳水化合物90分钟以上。
超过90分钟的比赛，比赛期间每小时要摄入75-90g碳水化合物。
少于90分钟的比赛，可以根据比赛规定，少量饮用运动饮料。
运动后1小时内(理想情况下40分钟内)吃高GI食物，配合蛋白质帮助肌肉组织修复。