脂肪燃烧专家高强度间歇训练(HIIT)方法分析
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为什么高强度间歇训练更能减脂？
高强度间歇运动是一种可以在加速和减速之间快速切换的运动方式。它强调的是在加速和调动全部力量完成训练时尽全力，属于一种非常高强度的训练模式。
剧烈运动后，身体会处于缺氧状态。此时，一些身体指标处于异常状态，如心率、体温等。为了让这些指标恢复正常，人体会自我调节，包括:平衡激素含量，修复肌肉细胞，补充糖原，排出乳酸。在这个过程中，摄氧量和代谢率都会增加，这就是所谓的EPOC(运动后过量耗氧量)。
训练强度越大，人体在自我调节时消耗的能量越多，训练后的静态代谢越高，可使脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杆作用。
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你适合高强度间歇训练吗？
与低强度等速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大部分健美运动员，以下人群不推荐HIIT训练:
(1)已知疾病的人群，如心血管疾病、肺部疾病、代谢性疾病等。
(2)因轻度活动而气短、头晕或晕厥的人。
(3)坐式呼吸或阵发性呼吸困难的人
(4)肥胖或老年人
(5)健身新手，身体素质和心肺功能较差。
一般来说，凡是平时坚持锻炼，并能持续半小时低强度匀速运动的人，在确定自己没有已知症状的情况下，都可以尝试高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合空腹节食，运动时间尽量控制在15-30分钟内。
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高强度间歇训练的分类
HIIT有三种主要的训练模式，即标准HIIT、爆发性HIIT和塔巴塔。每种培养模式大体相似，但也各有风格和特点。让我们来看看。
(1)标准HIIT
标准的HIIT只是间歇性地进行低强度、恒速的有氧运动。例如，标准的HIIT跑步训练是将跑步分为加速和减速两个阶段。同样，还有标准的HIIT游泳、骑自行车和爬楼梯。
以跑步为例，具体操作为:冲刺15秒，慢走60秒，重复多个循环15分钟，每周3-5次。
这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度和低强度的时间比为1:4。随着体能的增长和适应，高强度和低强度的时间比例可以调整为1:3(冲刺20秒，步行60秒)和1: 2(冲刺30秒，步行60秒)。
标准HIIT是高强度间歇训练中的一种低强度，可以单独进行，也可以在力量训练后进行。
(2)爆炸性HIIT
与标准HIIT相比，爆发力HIIT的训练模式相同，但内容不再是跑步、骑行和游泳。爆发力HIIT使用的训练动作都是爆发力训练动作，比如深蹲跳、波比跳、爆发力俯卧撑等。
如果有小伙伴在KEEP APP上参加过培训，就不会陌生了。凯姐之前很久都是按照KEEP上的锻炼计划来训练的，但毕竟一般大众的计划总会比较生硬。如果我们自己掌握了精髓，就可以定制自己的训练计划。
爆发性动作有深蹲跳、波比跳、弓步深蹲跳、爬坡跑、卷腹、抬腿、开合跳、深蹲俯卧撑、两头坐、爆发性俯卧撑等。(具体图片为百度)。选择5-8个动作，做20秒，休息20秒，每个动作完成三次再换下一个，把5-8个动作全部做好。
爆发性HIIT难度较大，高强度和低强度运动时间为1:1，适合运动基础较强的人。
(3)塔巴塔培训
事实上，我非常不愿意引进塔巴塔，因为这种训练方法类似于爆炸性的HIIT。过多的介绍会扰乱大家的认知，增加操作难度。不过，还是稍微了解一下吧。
塔巴塔是最高强度的高强度间歇训练。其训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比例为2:1(高强度20秒，低强度10秒运动交替)，* * *完成8次。
其最常用的动作与爆发性HIIT相同，包括深蹲跳、波比跳、弓步跳、爬坡跑、卷腹、抬腿、开合跳、深蹲俯卧撑、两头坐、爆发性俯卧撑等。
最常见的塔巴塔训练是穿插力量训练和腹部训练，内容太多，后面会详细讨论。
高强度间歇训练对提高减脂效率和心肺功能有很大作用，但缺点是强度大，很难坚持。然而，万事开头难。凯姐一开始觉得很痛苦，经常做不到，现在可以比较轻松的完成训练。健身就是这样，没有捷径，但也不会亏待努力的人吧？