02-制定科学、高效、易操作、持之以恒的减肥目标和计划。

首先，了解衡量肥胖的四个指标

第二，测量你自己的身体数据

第三，确定自己的减肥目标

第四，运用smart原则分解目标，制定出第一个月的减肥计划。

1.身体质量指数体重指数

2.体脂率

3.腰臀比

4.重量

然后肥胖的标准随着年龄的增长逐渐放宽。那么身体质量指数只是其中一个指标，而且只是一个区间。那么即使你在标准范围内，这个范围还是很大的，有些腹型肥胖严重的人明显需要减肥，所以不能只看这个指标。

体脂率是对你体内脂肪量的真实测量。让我给你看一张照片。可以直接对照自己看。你的体脂率是多少？男生和女生不一样。为了保持月经期稳定，我们不建议体脂率太低。如果低于17%，经期会不稳定，不要为了过度追求马甲线而把体脂减得太低。

那我们来看看各个年龄段男生女生的体脂率标准，你们都对比一下自己的情况和自己的目标。

下图是女生的体脂率，所以分别有优、良、中、差。总的来说，你们都需要减肥。不要等到不好了才减肥。如果你发现自己已经是中等水平，和他年龄不一样，其实价值也不一样。我会建议你赶紧开始减肥，这样会比等你积累了大量脂肪后再开始减肥容易。

也许你的身体质量指数在标准范围内，但是你的身体成分结构并不完美，也就是肌肉和脂肪的比例并不完美，这张表很好的体现了这一点。所以我们说需要几个指标来综合衡量一个人是否需要减肥。当一般女生体脂率达到20%以下，马甲线就可以出现了。

同样的男生也是如此，中等偏上，需要减肥。男生的体脂率一般比女生低，因为肌肉含量本来就高。

腰臀比，顾名思义，是用腰围除以臀围计算出来的比值。

女性腰围80cm以上，男性腰围85cm以上，都属于肥胖。

如果女生腰臀比大于0.85，男生大于0.9，也是肥胖。

最理想的腰臀比，也就是最有魅力女性的腰臀比之比，是0.7。

你可以看看这个表，试着列出男女腰臀比对应的身体状况。你可以看看自己在哪个区间，这样你也可以给自己定一个目标，多少才算有效。

好了，我们再来看看这张图。很多时候我们会谈到身材是梨形还是苹果形。那么他们是怎么定义的呢？其实就是基于这个腰臀比。一般来说，男性都是苹果型肥胖，也就是腰臀比大于1，而女性两者都有。小于0.84的是梨形，大于0.84的是苹果形。

那个苹果型也叫腹型肥胖，向心性肥胖或者内脏型肥胖。这种人体脂肪主要沉积在腹部的皮下和腹腔内，其内脏脂肪含量相对较高。四肢纤细的人一旦开始用我们的方式减肥，那就是均衡饮食的结构调整，效果很快。

刚开始训练的时候，腹部训练做的比较少，因为你可能做不了，肚子特别大。以慢跑、快走等心肺训练为主。

梨形的人囤积下半身的脂肪非常顽固，大部分是基因决定的。就算减肥了，你全身比例瘦，所以臀围肯定比胖的时候小，但是上半身比下半身大。

所以梨形的变化会比较慢，需要一些特殊的训练调整，所以这是可能塑形部分的内容。

最后说一下我们所熟悉的重量，那么这里有两种粗略的计算方法。一个是标准体重，一个是完美体重，这个就看你对自己身材的要求了。

现在你可以根据上面写的公式分别计算出你的标准体重和完美体重。

体重在这个范围内波动是正常的。大家要更新认知，体重不是一个常数，一定是一个范围。

早上称体重和晚上睡觉前称体重是完全不同的，更不要说吃东西后称体重，或者拉肚子后称体重，或者吃咸的食物后称体重。体重在两到四斤之间的波动可以忽略不计，很正常。但这也是因人而异的。有些人可能体重一直很稳定，动作的幅度比较小。

第三种方法是找出不同年龄和身高的标准体重，分男女，它随年龄和身高而变化。好了，这个时候你就基本可以确定你的减肥目标了。

那么学到这里，大家应该明白了，我们的减肥目标不是单一的体重，它包括了体重、围度、体脂率、身体质量指数，这些都是我们要追求综合衡量的指标。

主要减肥是什么，就是现在的体重减去你的标准体重等于你的减肥目标，这是一个长期目标。

然后你也可以给自己设定一个目标腰臀比和目标体脂率。

我建议你在正式开始减肥计划之前，把这些数据都留下，然后每个月测一次。除了这些基础数据，还必须拍三张照片，自己留着。

看这张表格。这是我要求你在开始前做的记录，包括日期。然后测量你的身高、体重、腰围、臀围，计算出腰臀比。那么你的体能率就可以称得上是最好的。然后要拍三张照片保存。记得露出肚子胳膊腿，最好穿那种运动文胸短裤拍三张照片。

那么接下来，我会教你分解这个减肥目标，为你制定计划。那么在拆解减肥目标的时候，针对三种不同的人群，其实有三种不同的方法。

因为就像投资一样，也有稳健型投资者，激进型投资者，也有一些投资者选择一些介于两者之间的组合产品。那么，作为投资经理，我首先要和你沟通你属于哪种类型，你必须为自己的决定和选择负责。

那么在减肥这件事情上，我们有健康的缓慢减肥，科学的中等减肥，快速减肥。

在这三种拆解目标的方法中，健康缓慢减肥是我最推荐的一种，因为它最健康，对新陈代谢伤害最小。虽然是最慢的，但却是最不反弹的方法。你减掉的脂肪真的是你减掉的脂肪，然后当你逐渐适应这种饮食习惯，可以说是终身受益，永不反弹。

但是现代人没耐心，想快点减肥。我的任务就是告诉你他们各自的优缺点。就像投资有风险一样，炒股也要谨慎。最后还是让自己选择吧。

快速减肥怎么办？最快一个月可以瘦十斤，但肯定会牺牲新陈代谢，所以会坚持很短时间，比如只有一个月。然后恢复正常饮食后，我可以负责任的告诉你，肯定会反弹。但是反弹多少取决于你个人的饮食和后期的锻炼。

那么中速减肥是介于两者之间的一个速度，部分损害了新陈代谢，但是没有快速那么严重，也是比较健康的反弹，一般在一两斤左右，所以这个量我觉得大家都可以接受。

好吧，那下一步是什么？我们先来看看健康减肥是如何分阶段规划的。

以cod为例。当我160kg的时候，我查到并计算出的标准体重是110kg，所以我把110kg作为我的目标体重，所以我需要减50 kg。

第一阶段按照原体重减5%-10% 6-8kg。如果目标是第一阶段减掉16 kg，那么按照世界卫生组织的这个标准，就必须把时间定为两个月。你也记得，我刚才说了每月体重不能超过8斤，所以现阶段的目标体重是16斤。

而且我在试点课上说过，cod减脂模型每个阶段都需要休息，所以我们暂定休息期为两周，总时间加起来是2.5个月。

我们如何计算第一阶段的摄入量？套用72kg * 25的系数(如果你保持体重，乘以30，如果你想增肌，就可以算出你应该摄入的卡路里数)，那么我们就可以算出每天1800卡路里。

因为这个时候还很胖，健康减肥最大的意义就是减少这个摄入量，先慢后快，所以不容易进入瓶颈期，还会继续减，而且速度是先慢后快，后面减的越来越快，前面减的可能比较慢。

那我们来算算这个摄入量和当时正常的一天消耗的cod有多大的差别，也就是我们用来减肥的热量差了多少。

那是因为我们上节课讲的公式计算出我的基础代谢是1568.75，乘以1.2(轻体力消耗系数)，一次主动代谢是每天1882.5卡路里。我每天的消耗量就这么多，那么主动代谢和摄入的差别有多大呢？其实就是100卡路里。

那么在第二阶段，假设此时我们已经减到140 kg，因为更容易计算，那么同一个阶段呢？嗯，我们也是140斤乘以它的5%-10%，一个月就是7-14斤，不超过8斤，所以这个阶段也需要两个月。

那么第二阶段的摄入量应该以63*25计算，就是每天1.575卡路里。体重为1.40kg时，每天cod的活跃代谢会消耗约1.767.78卡路里。那我们来看看我们的需要摄入量，大概是200。相当于我们在第二阶段使用的热量差是200大卡减肥的热量差。

三个阶段也是如此。第三阶段是126kg，假设我们减了这个体重，那么我们就可以算出5%-10%，体重在6.3-12.6之间，所以还是需要两个月，休息两个星期，所以我们取65438的整数作为目标体重。

这个阶段我们应该摄入的热量是多少，1425卡路里，这个整个阶段的基础代谢，正常的主动代谢？算下来之后就是1687卡路里了吧？第三阶段摄入的热量差是250卡，所以这种热量是逐渐减少的，身体有一个逐渐适应的过程。

所以只要你有热量差，你的体重一定是下降的，是可持续的。嗯，后面我们会提到另外两种方法。我们再对比一下，你会发现之前的方法是健康可持续的，但是真的很慢。

那么第四阶段，当你减到114斤的时候，可能离你的最终目标只剩四斤了，所以我们需要一个月的时间，对吧？嗯，那么这个阶段同样的目标，这个阶段的目标体重是55 kg，算下来你需要消耗1375卡路里。然后再对比一下，当时，

所以瘦50斤的最佳时间其实是八个月。你可以算算，八个月的总时间减到了50斤。当时我花了三个月。当然，我选择了快速减肥的方法，其实是不健康的。你明白吗？

我们再来看看中速减肥。中速减肥的方法比较简单。

我们直接用当前的活跃代谢减去500卡路里，最后得到你当天应该消耗的数量。比如你80公斤的时候就是160公斤，大概就是1900。如果你查500，就是1400卡路里。那么我们第一阶段的减肥目标是70公斤，然后每天的摄入量是140公斤。当然，时间久了也要两个月。那么按照这个10公斤的减肥目标，肯定要两个月。我们用的热量差是500卡的热量差。

然后第二阶段也是一样。等你的体重降到一定值后，我们再重新计算，用你现在的体重计算你的主动代谢，减去500卡路里，然后规划一个阶段。那么这段时间你还是会用500卡的差价。那你每天应该吃多少呢？如果我们以鳕鱼的这一重量为例，我们可以计算出它是1200卡路里。

然后到了第三阶段，也是这样:1100卡路里，对，然后一个月，不过这个算法大家应该都清楚了。这是一个相对简单的算法。我们都是以10公斤为一个阶段，然后，你的摄入量等于当前活跃的新陈代谢减去500卡路里。所以，你可以根据这个方法计算你的新陈代谢。

然后最后一个是快速减肥，这个就不用数了，因为很简单粗暴，就是每个人都是按照这个热量来吃的，当然根据你自己在性别上的体重基数，是属于大中小的，你可以自己选择。

比如女生大体重，你选择消耗1200卡路里，女生小体重，你选择1000卡路里。

体重小的男生选择摄入1500卡路里，那么体重大的男生就会摄入1800卡路里。

但是这种方法因为刚开始热量差大，所以刚开始减肥会非常明显，减肥效果肯定会很快，但是到了后面就越来越慢，因为到了后面，摄入就不能再降了，这就成了我们上次说的死循环。