1对原地推铅球项目两种投掷方法的分析”(附图)
1.研究目的
？广东体育专业高考刚刚结束。这次考试，原地推铅球成绩普遍不高。笔者在观察考生技能的基础上总结分析原因。？由于2019是实心球改铅球的第一年，所以从体育成绩公告栏可以看出，男子铅球平均成绩约为9.5-10.5米，女子约为7.3-8.3米。女子铅球是改固体铅球后失分很多的项目。由于相对实力较弱，女生在铅球项目上更难拿高分。
？这次考试，很少有满分的，和之前每组都有2-3个满分的情况形成了鲜明对比。这也说明由于项目的变化，考生缺乏足够的时间来完成铅球项目所要求的力量训练更换周期，大部分考生还在套用训练实心球的力量训练计划，造成了投掷成绩提高的瓶颈。
？通过对考生考前热身动作的实地观察，大部分考生采用前倾式俯卧撑推铅球(以下简称前倾式)。这种投掷方法虽然简单易学，技术理论通俗易懂，而且主要强调快速连贯，但对大多数运动员投掷成绩的提高效果非常有限。少部分考生选择其他方法，其中最具特色的是后抛法，有了很大的突破。
？这两种方法各有特点，所以我从力学分析和实际训练操作两方面来探讨两种技术动作的区别，并分析产生区别的原因，希望能找到解决问题的方法。
2.研究方法
？技术的核心意义是实现身体动能向投掷器材的传递，而所有投掷项目的关键时刻，就是器材离开手掌或手指，投出的那一刻。投掷运动员需要注意如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大限度地转移到器械中心，以正确的角度和合理的姿势将器械抛向空中。高水平的投掷运动员明白身体和装备应该是一体的。
？推铅球的基本技术也体现了这个过程:从投掷的准备开始，第一个动作就来自右脚。脚跟用力，膝盖向投掷方向转动，展开扭曲的身体。这种对身体的有力展开、提升和推动将身体的中心线从臀部、胸部和肩部转移到手臂、手腕和手。这时的铅球来自于旋转、直线和垂直力的叠加。
？前倾式和后倾式投掷的主要技术区别是人体对铅球用力时躯干(髋)是处于减速状态还是加速状态。前者处于向心收缩阶段，像冲刺后的减速，后者处于离心收缩阶段，像起跑的加速。
？其次，手臂与身体的角度，双脚的位置，身体的控制都有不同的要求。两者造成的整体效果不同是完全不同的，出现技术问题的概率也不同，对运动员的核心力量提出了不同的要求。
？作者将体育生分为两组，测试每个学生的初始成绩和平均成绩。训练开始后，一组学习向前投掷法，另一组学习向后投掷法，每2-3个月记录一次测试结果。同时，根据不同的训练方法和计划以及力量训练项目，分析了两种技术之间的差异。
3.研究成果
？经过近1年的统计，通过每个阶段每个运动员的表现数据，按照最新的高考评分标准得出相应的分数，从而客观反映每个阶段每个运动员的进步幅度和整体水平的发展情况。
表1两组运动员不同阶段铅球成绩(对应高考成绩)分析表
？表1采用最新的广东高考评分表标准，可以在一个统一的标准上客观衡量男女的成绩。虽然女子一般力量基础较弱，但可以获得更好的进步空间。
？从数据中可以看出，第二组选手在基础成绩普遍弱于1组选手的情况下，采用了后抛法进行训练，在成绩上取得了很大的进步。最终能够全面超越1组的选手，获得平均分近7分的优势。
？两种技术的对比只是在运动员初始力量水平差不多的情况下，进步值不同。即同等水平力量的运动员采用更先进的方法会取得更大的进步。一些力量相对较小的运动员在实心球表现上处于中上水平，反映出他们掌握技术的熟练程度相对成熟，核心力量相对较强。
？此外，由于铅球成绩主要取决于运动员自身的体能和协调性，良好的训练方法可以有效提高运动员的成绩，但良好的力量基础也很重要。
4研究结果分析
4.1从技术角度看
？前倾投掷的技术比较简单:投掷时要求重心控制水平快速移动。随着重心的移动，身体重心超过前脚，上身前倾。推球时，投掷手的手臂向上，提供了向上的手角，以及调整球的弧度的方法，使前后脚轮流发力，产生向前的速度。因为会有明显的向前运动，所以这种投掷方式简单有效，而且可以加快球手的速度，有时会导致一些肩部的旋转来增加运动的幅度。
？整个动作简单易学，却忽略了身体创造动能的基础，也就是肌肉群产生的力量。虽然整体动作会看起来连贯有效，但还是摆脱不了以肩关节为主要肌肉群。但肩关节肌肉群并不是上肢力量肌肉群中爆发力最强的肌肉群，胸大肌几乎不参与整个发力过程，这也从力量来源上限制了身体动能向投掷器械的转移。
？图1第三阶段，如图C，瞬间发力时，上臂基本与身体平行，属于举升阶段。可以说大部分推力来自肩部肌肉，主要是三角肌的前束和中束，其次是肱三头肌、背阔肌和锯肌。
？后抛的技术更复杂:位于趾板上的制动左腿，在向前向上的力量传递过程中，要尽量不发力。制动一条腿来约束身体的转动，使所有的力都作用在器械上，推铅球被推出。右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为推铅球前身体是扭转的，右膝旋转带动左臂离开。当左臂甩到与胸部平行的位置时，随着胸部旋转，就像用左臂推开一扇门。
？当身体转向投掷方向时，左臂停止或阻止肩膀进一步转动。推铅球时将左上半身紧紧锁定在固定位置。投掷过程中，头部被抛回固定位置，所有的力量都施加在铅球上。推铅球时，腿是用来抬起和转动身体的。
投掷时要控制重心由低向高移动。投掷时，身体要直立，臀部要微抬，投掷者的手臂要与上半身保持垂直，保证手臂水平推动。依靠前后脚的支撑，上身微微后仰，使胸部斜向上，以后仰的幅度为手段，调整铅球抛物线的弧度。投掷时要求重心控制在两腿之间，不允许身体前倾和过度转动。
在图2的第三阶段图C中，瞬间发力时上臂基本垂直于躯干，大部分推力来自胸大肌，然后是肱三头肌、背阔肌和前锯肌。？后抛法飞行弧度的调整主要依靠身体的后倾，手臂要垂直推向胸部，以产生最大的推力。所以要求腰部有一定的支撑力，同时利用臀部的旋转代替腰椎的旋转，结合胸大肌的内收力来投球。投掷瞬间刹车减速，避免身体过度旋转。
？力量瞬间作用于铅球时，髋关节的状态与身体支撑的角度有很大不同。从整体身体状态分析，前者前倾，后者后仰，这也决定了是主要肌肉群，前者的肩部肌肉群，后者的胸部肌肉群。因为胸大肌的最大力量几乎是肩关节肌肉群的4-5倍，后抛法更能挖掘身体的最大能量，发展潜力巨大。
4.2两种投掷方法的训练方法不同。
？由于两种投掷方法在准备动作和初始动作上基本相同，都有快速的转髋、转体等身体动作，但由于训练侧重点不同，前倾投掷法强调投掷点的高度，对臀部动作没有要求。后抛对臀部技术要求较高，所以两种投掷的训练方法也有很大不同。
？前抛的训练手段:提供一个相对较高的靶子，如高叶或标杆，进行无球或有球训练，发展高手的动态刻板印象。比如对着墙扔实心球，设置落点的目标高度。
后仰投掷的训练方法:从原地平行脚开始，练习胸大肌向投掷方向的推技术。用右手手肘固定橡皮筋，练习向内摆动手肘，主要是锻炼胸大肌内的收发力。用左手提筋，练习推地转臀、挺胸背的支撑动作。训练初期要求运动员左侧持固定直立杆(右手投掷)，主要目的是减少限制运动员身体旋转和前倾的训练，限制重心前移和减少身体旋转幅度，发展控制重心和髋胸推球的动态定型。(图3)
4.3预备动作时脚的不同位置。
？前倾投掷法要求运动员双脚间距为1-1.5倍肩宽，选位一般会预留在离挡板0.5-1米处，防止过度前倾踩出界。脚间距过短也会导致重心快速超过身体，在投掷过程中失去控制。所以在使用这种投掷方式时，有的运动员会前冲1-1.5米。如图4中的部分a所示。
后抛要求运动员两脚之间的距离要大于肩宽的2倍，位置选择一般是离挡板预留0.1-0.2米，甚至是将前脚一侧抵住挡板。两脚之间的超长距离不仅增加了运动员投掷时的加速距离，而且使身体重心在发力前后都保持在两脚之间的直线以上。特别是前脚的支撑，可以产生垂直向上的推力，使身体向上跳跃，增加手的高度，保证身体重心稳定在投掷圈内。如图4中的b部分所示
4.4两种投掷方法力量阶段的“射手”概率
虽然运动员会提前把球放在手指根部，但持球过程不受手指大小的影响。正常投掷技术的最后阶段是依靠手指和手腕的力量，拇指面向侧面，水平捡球。因为速度极高，不仅仅是手臂推出，而是手指和手腕的一致性。目的是让所有的速度都施加在球上。
？前倾式投掷法的技术特点会导致出手阶段推铅球在手掌正下方，从而导致球被推出的瞬间，成为类似篮球的单手投篮动作。主要原因是运动员在出手时想抬高手的高度，但由于身体前倾向下压，前臂的高度保持不变。导致机芯变形。一旦出现“射手”，就会导致抛物线过高、抛球、力量丧失等问题，不仅影响成绩，严重的还会导致运动员手指挫伤、脱臼。
后抛法的训练方法，把避免前倾下压作为关键要求之一。从双脚原地平行前抛的练习开始，双手向后从胸部送出斜向上的实心球(大实心球)，养成胸大肌发力的习惯。通过长期坚持，学习这种方法的运动员投掷过程中的“射手”数量明显少于前倾投掷法。
4.5力量训练的差异
4.5.1核心力量的训练差异
？前抛法就是在训练中加速腰部核心力量的左右，就是让身体离心收缩阶段，就像加速起跑一样。将下肢的力量传导到上肢，所以主要训练是做轻重量的牵拉训练。这种接近实战的快速爆发性训练，因为包含了大量的腰部旋转动作，往往会造成腰部疼痛。
？后抛处于向心收缩阶段，就像百米冲刺后的减速。它的主体部分不是腰椎而是髋关节的旋转，所以这种方法把核心力量作为维持身体角度和抑制旋转的功能性训练，特别是身体旋转运动的训练重点是抗阻训练和“峰缩”训练。长期训练结果表明，这种训练方法能有效减少运动员腰部损伤问题，同时能很好地完成技术动作，提高运动员成绩。
运动员的绝对力量与铅球成绩有很大关系，反映了运动员综合力量素质的强弱。目前公认的运动员三项力量素质(卧推、深蹲、硬拉最大举重量)一般与铅球成绩有直接关系。从下表可以看出，基本上大部分运动员的铅球成绩都是与他们的三个力量值相对应的。
表2最大力量测试值和铅球成绩分析表
？身高和协调性也起着至关重要的作用。比如2号选手第三力量水平虽然很高，但是由于协调问题，动作不连贯，成绩不超过11米。队员11，虽然三个力量水平都很低，但是因为身高高，配合好，能取得不错的成绩。这两类运动员是极端现象，但也说明了协调性的重要性和铅球运动员选材的方向。
？前抛和后抛对腰部力量的依赖程度不同，所以在项目选择上有很大的差异。前抛主要以向上推为主。像往常一样，选择杠铃进行连续的冲刺和上推作为爆发力训练，利用坐颈的前(后)推重点训练肩部肌肉中的三角肌。卧推，上斜卧推，肱三头肌训练为辅。数量在8-12之间。比如？跳跃将杠铃向上推至肩前或单臂垂直推杠铃主要是为了提高运动员的爆发力，以30%-50%1RM的重量进行训练。
后仰投掷的力量训练方法:运动员的爆发力是通过高抛、抓举等奥林匹克式的托举来练习的，而胸背部的练习则是通过硬拉和卧推、压肩、肱三头肌训练作为补充来加强。核心力量主要是髋关节屈伸肌群，比如负重提臀，利用连续的左右抓举杠铃架练习下肢和核心力量，杠铃片拉弹力带的身体旋转作为补充。
4结果分析:
前抛法通俗易懂，简单易操作，在教学中应用广泛。但是，它的缺点也很明显。在实际操作中，容易出现失误，丢球，容易造成腰部损伤。由于后抛难度较大，一些练习时间短的运动员身体动作有些过度，发力过程延长。但身体过度旋转造成力量的分解，影响力量的合成，降低力量作用于铅球的效果。要解决这个问题，提高有针对性的运动员身体核心力量来及时遏制过度旋转是一个比较漫长的过程。
在绝对力量相同的前提下，向后投掷法比向前投掷法能取得更好的成绩。这主要是由于身体所涉及的肌肉群比例不同，导致作用在铅球上的力量不同。由于两种方法在力量训练计划中的侧重点不同，而且由于相关肌肉群长期缺乏锻炼，很多学生想改变投掷方法时，很难在短时间内大幅度提高成绩。
？有些人认为坚持前倾的练习也能把铅球投出满分。但一两个特例并不能证明甩肩法是最好的训练方法。这和运动员自身力量肌群的发展有一定的关系。如果学生已经发展出很强的肩部力量，胸大肌的发达力量可能不如肩部肌肉群。立即改变投掷方法不会显著提高性能。但如果有足够的时间，提高的潜力还是很可观的，尤其是肩部肌肉和肱三头肌发达的时候。
力量素质与铅球能力的提高密切相关，需要保证足够的力量训练时间，根据运动员的身体发育情况，每周进行2-3次力量训练。刚开始的时候，个子比较矮，比较重的球员，爆发力表现比较好。身高越高的选手，后期进步越明显，可能是因为身高有利于更好的弧度。这也说明，当实力上升到一定程度，两种技术的差异就能客观体现出来。
5条建议:
学习后仰投掷是一个漫长的技术过程，需要运动员有很强的核心力量和全面的身体力量素质。任何人仅仅通过快速掌握前传，就绕开力量训练，让成绩有质的飞跃，这是非常不明智的。只有充分探索身体整体力量的极限，日复一日寻求超越自我的方法，才能“超越装备”，实现超长发挥。
增加运动幅度和速度，会有很大几率造成腰肌劳损，恢复速度极慢，甚至会断送运动员的整个运动生涯。很多教练喜欢练腰腹力量的时候，要求运动员快速完成，动作幅度越大越好，但是对髋关节的锻炼少。核心力量的作用主要是保持身体直立，而不是增加动作幅度和速度。其中，髋关节的旋转和运动起着极其重要的作用。
研究证明，核心力量在运动中的作用是维持稳定或抑制旋转，或者帮助将身体锁定在空中。因此，在设计核心力量的练习中，需要相应增加保持体型的练习，以更有效地增强核心力量:比如单手2-3个支点或单手加一个脚板支撑等。尤其是髋旋转的力量是提高铅球成绩的关键。
另外，铅球的力量训练要重视最大力量的训练，训练的重要性要接近一次能执行的最大重量(1RM)的85%以上，每组的次数要逐渐减少到6次以内。并保持足够的组间休息3分钟以上。如果选择10次以上可以执行的最大重量，每组重复次数多了只会增加肌肉量，最大力量并不明显。
杰伊·西尔维斯特。扔项目百科。人民体育出版社。北京市东城区体育馆路8号2012 10: 45-65。
[2]?迈克·鲍维尔？体能训练中的机能训练第二版人民邮电出版社北京市台区成寿寺路11号113-148。
【3】吉姆·斯托帕尼肌肉与力量准确锻炼每一根肌肉纤维北京科技出版社北京西直门南大街16号。161-213