健身房手臂训练的动作解决方案

现在很多人都喜欢去健身房，去健身房锻炼也成为了大多数人的选择，因为健身房里有一种运动的氛围，有利于人们的坚持。我们来看看健身房练手臂的动作图。

健身房手臂训练动作图1双杠弯臂支撑(15次*4组)

弯曲手臂支撑有两个好处。事实上，弯曲你的手臂会在健身房练习。

第一个好处是对胸肌的形状影响最大。你的胸肌线条和轮廓是最好的。

因为是针对胸肌的下缘和延伸，所以看起来你的胸肌会很重。

第二个好处是承重大，也可以用一个砝码做，挂个杠铃也可以。

所以你还不如花点钱买个弯臂承重带。

双手握住双杠，身体微微前倾。慢慢下沉，在底部停留片刻，吸气。撑起的时候，双臂抱在身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松就增加重量。或者放慢脚步，感受胸肌挤压拉伸。

带胸夹的俯卧撑(10次*4组)

俯卧撑，很孤立，比所有动作都孤立。

比如斯旺夹胸，绳夹胸，哑铃鸟，所谓隔离性很强。

在这个动作面前，你们都是小弟。可以直接让你感受到胸肌的收缩，而且是全程。

这个动作我只练了一段时间，胸肌感觉还不错，围度增加很快，但就是不敢负重。

所以新手和中级玩家都适合，经验丰富的玩家效果就没那么好了。

找一个篮球，用双手握住它的两边。小心，大拇指朝下，不然腱鞘疼。如果你的身体在颤抖，你应该放慢速度。一旦习惯了，就能感受到胸肌的力量。下沉直到胸肌碰到篮球，上升直到手臂伸直。动作越慢，胸肌体验越好。

单臂杠杆俯卧撑(10次*6组)

我一直在做囚徒健身里推荐的动作，到现在也不觉得自己对这个动作掌握的很好。

唯一的感觉就是这个动作能让胸肌疼。

练到疼是什么？当然是增肌的效果。你可以反驳，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的常用方法。

负荷非常大，胸肌损伤程度很大，随之而来的是胸肌运动幅度大，收缩幅度大。

所以这两个特点加起来就是和弯臂支撑打一架。

一只手，轻轻地爱抚着篮球。用另一只手作为运动的支撑点。重心在地面的一侧。体验胸肌的收缩和伸展。上推时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然肩膀会疼。

深俯卧撑(15次*4组)

上面说的这个动作，可能是很多人就是做不到直接去做。

但是深度俯卧撑，基本上每个人都能做，因为很简单，所以每个人都能做。

通常那种俯卧撑，为什么手臂的胸肌厚不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩部受力比较大。

另一个就是幅度太浅，胸肌拉伸不好。

然后深度俯卧撑，你只需要有一个俯卧撑支架，手指指向两边，幅度很大。

一个俯卧撑支架可以让俯卧撑对胸肌的刺激效果翻倍，还是值得花的。

健身房手臂训练动作图2 1，坐姿哑铃垂直弯曲

选择好自己的训练重量后，我们就来介绍这些动作。第一个动作推荐大家坐哑铃垂直弯曲。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个基本的坐姿。当然，你也可以用站姿来做这个动作。无论你选择什么姿势来做这个动作，我们都必须保持背部挺直。

在保持我们的训练姿势后，我们会双手握住哑铃来完成这个垂直弯曲的动作。当我们做这个弯曲动作的时候，不要让我们的哑铃方向改变，只是垂直完成这个动作。更专注于我们的手臂肌肉，不要用惯性力来完成这个动作。

2.杠铃弯曲

下一个动作叫做杠铃弯曲。上一个动作，我们用哑铃做了弯腰，所以我们需要杠铃来完成这个弯腰。在做这个动作之前，你还需要选择自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的出发姿势。在这个姿势下，我们将完成这个动作。

和最后一个动作的基本要领一样，也要感受到手臂肌肉的发力来减少其他部位的参与，切记不要用自己的惯性力量来完成这个动作。

3.向上倾斜俯卧杠铃弯曲

第三个动作的名字叫上翘俯卧杠铃弯。在做这个动作之前，我们首先需要把训练椅调整到一个合适的角度，这样我们的身体躺在训练椅上之后就会呈现一个上翘的姿势。保持这个姿势不变，我们来完成杠铃的弯曲。

这个动作不难，如果不会，可以参考我们的图片演示来完成这个动作，感受一下手臂肌肉的发力。

4.张紧器的拉伸和弯曲

最后一个动作的名称是拉料器的拉弯。我们需要用拉绳器来做这个动作，也可以选择重量。所以在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让自己的肌肉在合适的重量下完成这个动作。

我们在做这个拉弯动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，保持我们的拉幅度到位，让动作更好。

健身房手臂训练动作图3训练动作1

(1)将背部放在绳索设备的靠背上，将双肘弯向前方，抓住绳索设备的V型手柄。

②双手向下伸展，保持在伸臂最低点3秒，然后慢慢向上弯曲手肘，放回负荷。

③训练时，要保持大臂夹紧身体不一样，只有小臂拉伸。

④每组训练10次，共训练4组。

培训行动2

①双腿分开与肩同宽站立，每只手抓住一个哑铃，将双臂伸过头顶。

②前臂向后弯曲，握住哑铃在头后放下，然后用力拉伸前臂将哑铃向上推。

③训练时保持大臂不动。

④每组训练12次，共训练4组。

培训行动3

①坐在长凳或健身器材的座位上，右手抓住哑铃，右肘放在右腿膝盖上方。

②用力向上弯曲右前臂，然后慢慢向下伸直手臂并放下。训练12次后，改左手训练。

(3)训练时，支撑训练侧臂的大臂，只做小臂的屈伸即可。

④每组每侧训练12次，训练4组。

培训行动4

①两腿分开与肩同宽站立，双手各抓一个哑铃自然垂于身体两侧，掌心向前。

②弯曲左肘，将哑铃举至肩部，然后慢慢伸直左手，放下哑铃。训练20次后，换右手进行训练。

③训练时，手臂保持在训练侧，大臂夹住身体不动，只做小臂的屈伸运动。

④每组每侧训练20次，训练3组。

在你做上述手臂训练的同时，要想更快的消除手臂后部的“肉崇拜”，还需要配合全身的减脂努力，严格控制饮食摄入量，调整饮食结构，同时增加有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加速身体脂肪的燃烧和热量的消耗。当全身脂肪减少时，可以带动手臂上脂肪的减少。