如何在一周内快速减肥？
Part 1:调整饮食
1，多吃蔬菜，健康脂肪和瘦肉蛋白。确保饮食中含有1份蛋白质，1份低脂肪，1份低碳水化合物蔬菜。碳水化合物的每日摄入量应在推荐范围内(20至50克)。这并不意味着你不能在这里或那里吃。你仍然可以享受许多营养和健康的食物。健康的蛋白质来源包括蛋白质、豆制品和鸡肉。鱼类如鲑鱼和鳟鱼，贝类如虾和龙虾也是蛋白质的良好来源。吃脱脂希腊酸奶(无乳清酸奶)，这也是从饮食中获取蛋白质和乳制品的好方法。
低碳水化合物蔬菜包括西兰花、花椰菜、菠菜、甘蓝、抱子甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、莴苣、黄瓜和芹菜。选择蒸或烤的蔬菜，而不是油炸的，这样才能在这一周内获得低碳水化合物蔬菜中的所有营养和抗氧化剂。
健康的脂肪来源包括鳄梨、坚果、橄榄油、椰子油和鳄梨油。与动物脂肪或非常饱和的脂肪相比，这些油是更健康的烹饪选择。
专家提示
“每周瘦0.5-1斤，是一个健康而实际的目标。”
克劳迪娅·卡伯里，研发，密西西比州
克劳迪娅·卡伯里(Claudia Carberry)是田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士，是一名注册营养师，专门从事肾移植，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养和饮食协会的成员。Claudia于2010获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。
克劳迪娅·卡伯里，研发，密西西比州
诺克斯维尔田纳西大学营养学硕士
2.停止食用碳水化合物、糖和动物脂肪。碳水化合物和糖含量高的食物会导致身体分泌胰岛素。胰岛素是决定身体是否储存脂肪的主要激素。当胰岛素水平下降时，身体会开始消耗脂肪，帮助肾脏排出多余的钠和水，然后减少体内水的重量。不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物，比如薯片、薯条和白面包。你不应该吃高糖食物，如汽水、糖果、蛋糕和其他垃圾食品。
红肉和烈性肉(如羊肉)中的动物脂肪难以消化，会使人发胖，导致新陈代谢缓慢。本周不吃牛排或羊肉汉堡。
3.吃天然糖，不吃人工糖。想吃零食时，不妨用树莓、黑刺李、蓝莓或草莓等低糖水果代替糖果。早上冲咖啡的时候，可以用天然糖，比如甜叶菊或者一勺蜂蜜。饮食应该主要由健康的蛋白质、脂肪和蔬菜组成，但也要摄入健康的糖，如水果。
4.制定一个7天的饮食计划。饮食计划要涵盖三顿大餐(早餐、午餐、晚餐)和两顿小餐(早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间)，每天安排在同一时间进餐。保证7天固定时间吃饭，不漏一餐。每天摄入约1400卡路里，做运动，可以健康减肥。饮食计划对减肥的成功至关重要。只有这样，你才能知道你一天一周都吃了什么，帮助你按照既定的计划去做。
根据饮食计划列一个购物清单，周日出去买一周的食物。把本周做饭需要的材料全部储存在冰箱里，方便快捷的做好每一顿饭。
5.吃少量高蛋白早餐。以一顿富含蛋白质的早餐开始新的一天，给自己补充满满的能量，保持血糖水平以应对一整天。保证早餐热量400卡，每天早上同一时间吃早餐。保证早餐多样化，有两三个选项轮换。配上一杯不加糖的茶或柠檬水。以浆果冻糕和英式松饼开始新的一天。将120毫升低脂酸奶倒入碗中，加入1汤匙低脂格兰诺拉麦片和约100克草莓(切片)。再加入一层酸奶和格兰诺拉麦片，最后倒入100g覆盆子。烤全麦英式松饼，切成两半(只吃一半)，涂上2茶匙花生酱，配上美味的浆果冻糕。
准备即食燕麦，加入干果和坚果，是富含纤维的健康早餐。将320 ml脱脂牛奶混入两包即食燕麦中(买无糖燕麦)。按照包装上的说明用微波炉或炉子烹饪。煮熟后，加入2汤匙蔓越莓干和1汤匙切碎的核桃。
烤两个全麦华夫饼是健康的早餐，可以填饱肚子。加入1汤匙纯枫糖浆和1根小香蕉。用1杯脱脂牛奶。
不要吃高碳水化合物的早餐，否则你的血糖会整天忽高忽低，让你一直想吃东西。
6.吃均衡的午餐。安排每天同一时间吃午饭，提前计划好吃什么。确保午餐热量在500卡以下，有几种选择轮换，这样可以使本周的午餐多样化。多吃高蛋白食物，如豆类、玉米饼、凉菜汤等。将60克全麦玉米饼放入微波炉或炉子中，倒入约85克熟黑豆、生菜丝、西红柿丁、2汤匙低脂切达奶酪和半个牛油果(切成薄片)，然后卷起来。与凉菜汤或洋葱制成的辣酱一起食用。最后吃一块30克的黑巧克力当甜点。
烹饪罗非鱼和辣米饭，并在饮食中加入鱼类。将1茶匙橄榄油倒入锅中，用中火加热。用少许盐和胡椒调味85克罗非鱼片，然后放入锅中，每面煮2至3分钟。煮熟后，用叉子戳一下，应该很容易剥下来。准备125g五香米饭(可以买即食的，也可以自己煮)和75g蒸豌豆。最后吃一个烤苹果(上面有一点肉桂和1茶匙蜂蜜)配50克左右的低脂香草冰淇淋。
准备一道美味的鹰嘴豆泥蔬菜三明治，富含蛋白质。将大约60克鹰嘴豆泥涂在两片全麦面包上。加入沙拉生菜，黄瓜片和红辣椒。将这种健康三明治搭配250 ml蔬菜汤，约170 g低脂酸奶，约50 g葡萄。
一顿高碳水化合物的午餐，只会让人想吃更多的碳水化合物，到了下午感觉筋疲力尽。
7.每天晚上吃一顿能填饱肚子的健康晚餐。吃一顿饭既能填饱肚子，又不会让新陈代谢负担过重，也不会制造出身体无法消耗的脂肪。将晚餐中的热量保持在500卡路里以下，并确保蛋白质、蔬菜和健康脂肪的平衡。也可以每天轮换午餐和晚餐的选择，保证饮食多样化。你可以烤猪排和芦笋来做一顿高蛋白的晚餐。将1茶匙橄榄油倒入锅中，用中火加热。用盐和胡椒调味85克猪排，放入锅中，每面煮3至5分钟。搭配100克土豆泥、180克蒸或烤芦笋和65克甜椒(切成条状)。最后，加入65克新鲜的覆盆子。
准备红扁豆汤，也是富含蛋白质的晚餐。用1汤匙脱脂酸奶和新鲜香菜装饰每碗自制汤。配上1片全麦面包或者几块饼干。
用蔬菜馅做煎蛋卷是一顿简单而丰盛的晚餐。用鸡蛋、蔬菜(蘑菇、菠菜等)做一个类似馅饼的东西。)和清淡的奶酪(如羊乳酪)。富含蛋白质和蔬菜，剩菜可以当早餐。
8.喝水，不喝含糖饮料。水有助于保持免疫系统健康，保持皮肤良好状态，并在日常锻炼时保持身体水分。放几片柠檬或酸橙来增加水的甜味，而不是像苏打水这样的含糖饮料。
也可以用不加糖的绿茶代替含糖饮料。绿茶含有大量的抗氧化剂，可以帮助身体对抗自由基。自由基会加重人体衰老的迹象。
9.记录你吃的食物。把你吃的东西都写下来，越详细越好。把罪恶感写下来后再去应对的想法会让你不太可能随便吃东西。你也可以记录下你摄入的卡路里，看看你的饮食计划有多成功。另外，记录下你吃完食物后的感受。你是沮丧、快乐、愤怒还是乐观？关注你的情绪和食物本身可以帮助你找出情绪化的饮食模式(如果有的话)。
第二部分:每天锻炼。
1，坚持7天锻炼计划。大多数锻炼计划建议你每周锻炼五天，休息两天。根据你目前的健康水平，你可能可以每天做轻度运动，或者每隔一天做更剧烈的运动。不要过度运动，重要的是坚持下去，遵循现实和自己需要的运动计划。制定运动时间表，每天同一时间做运动。可以在每天早上上班前、隔天午饭时或每天晚上睡觉前锻炼几个小时。看看你这一周的日程安排，插入运动时间，让运动成为你日常生活的一部分，这样你肯定不会错过或者忘记。
2.做一个放松的有氧运动来热身。每次运动前，做简单的有氧运动，以避免拉伤未加热的肌肉或增加其压力。原地慢跑5到10分钟，原地跳绳5分钟，或者跑步10分钟，激活肌肉，让自己出汗。
3、做有氧运动热身结束运动后，你要拉伸肌肉。做5到10分钟的有氧运动热身后，一定要拉伸肌肉，避免高强度运动时受伤。运动结束后，还应拉伸肌肉5 ~ 10分钟。这可以防止你拉伤肌肉或伤害身体。做基本的腿部和手臂伸展运动，帮助大块肌肉热身，为下一次锻炼做准备。练习弓步，股四头肌拉伸，小腿拉伸，蝶泳坐姿拉伸。
4.进行高强度间歇训练。在这个锻炼计划中，你将在剧烈运动和短暂恢复或休息之间交替进行。可以帮助你快速燃烧脂肪。高强度运动比低强度运动迫使身体更快地利用体内的糖分和消耗脂肪。在恢复期，你也会把体内储存的脂肪用光，从而减少体脂。你可以用健身器材或运动垫和几个哑铃或杠铃做高强度的间歇训练。一些流行的高强度间歇训练项目包括:沙滩身体锻炼项目:这种12周的高强度间歇训练只需要21分钟，一周可以做两次，专门帮助健身减肥。该计划针对特定的身体部位，如手臂和腹部，并将有氧运动和拉伸运动结合起来。一周后，你会开始发现自己看起来更苗条更强壮了。
25分钟变速跑:“法特莱克”在瑞典语中是“任意变速”的意思。这种高强度的间歇训练结合了连续训练和速度间歇，你控制运动的强度和每个间歇的速度。这种培训模式更随意，你会更投入。它侧重于有氧运动，你要在规定的时间内步行、慢跑或短跑。
倒计时跳绳训练:这个锻炼计划只需要一个秒表和跳绳的绳子。先跳绳2分钟，休息2分钟。跳绳1.5分钟，休息1.5分钟。然后跳绳1分钟，休息1分钟。最后跳绳30秒，休息3分钟，然后重复上述过程1到2次。
5.加入运动队或休闲联盟。做运动可以有效燃烧脂肪，并从中获得乐趣。加入一些竞争意识，往往会让你忘记自己在运动，可以出汗。适合减肥的运动有:足球:增强心肺功能，帮你燃烧脂肪。
游泳:在游泳池游泳1小时可以消耗400到600卡热量，增强关节和肌肉，改善血液循环。
篮球:打一场完整的篮球比赛可以帮助你燃烧400到700卡路里的热量。
6.参加健身课程。本周参加一个结合有氧运动、力量训练和间歇训练的健身班，让你的运动多样化。尊巴舞之类的有氧舞蹈课可以帮你减肥。尊巴舞班1小时帮助你燃烧500到1000卡路里。
骑车还能有效减肥，锻炼肌肉。上室内骑行课，增加燃脂运动，让大腿、臀部、腹部瘦下来。
第三部分:调整生活方式
1.这个星期不要在外面吃饭。在外面吃饭很难吃得健康。许多餐馆出售的食物含有大量碳水化合物、脂肪和钠盐。本周不要外出就餐，坚持饮食计划，只吃能填饱肚子又能减肥的食物。自带午餐到公司，中午不用出去吃。提前做饭，这样你就不想在外面吃了。
2.找个朋友或伴侣一起减肥。与朋友或伴侣一起实施减肥计划可以帮助你保持动力并一起坚持下去。也可以互相指责，本周一起努力减肥。
3.过了这个星期，也要保持健康的饮食和生活习惯。经过一周的健康饮食、锻炼和生活方式的改变，你不妨考虑保持这些习惯。试着按照1个月的饮食和运动计划，努力坚持下去。