向严镜海请教李小龙的肌肉训练方法。

你应该是想练绝对的力量和爆发力吧？

1，绝对实力:1。重量大，频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最大重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。

3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。

4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。

5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。

6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。

8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。

9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。

10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。

11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。

13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。

2、什么是爆发力

爆发力是指在最短的时间内，使器械(或人体本身)运动到尽可能远的力。顾名思义。这种力量就像火药爆炸一样，可以在瞬间爆发出巨大的能量。有些学者用下面的公式来表示爆发力:

爆发力=力量×速度

如果你出拳367斤，你的爆发力就是把367斤换算成公斤，除以你能在最短时间内释放367斤能量的时间，再乘以你的拳头在这段时间内走过的距离。说白了就是计算自己做了多少工作。

上面的公式主要说明爆发力是由力量和速度组成的。

在现实生活中，我们经常可以看到，一个很强的人爆发力不一定很大，因为他可能在发挥最大力量的时候不够快，或者虽然快但不够强。只有身体强壮，速度快，才有巨大的爆发力。增加爆发力有三种方法:

一个是增加力量不降低速度；另一种是在不降低力度的情况下提高运动速度；三是同时增加力量和速度。

通常，增加爆发力最好的方法就是增加力量。力量增加后，爆发力自然会在相同移动速度的基础上增加。这就是现代投掷、跳跃、球类运动员为了增加爆发力而非常重视力量训练的原因。

注意先练武，不要以强凌弱。

截拳道攻击要领

强则避之，强则攻弱则破。

1，先打后挡。

截拳道反传统！截拳道有很多“反传统”的武术思想，就像“先打后挡”的打法。从来没有人规定，你必须先阻止敌人的进攻，然后才能还手。

如果我的观察够敏锐，反应和速度够快，拳头攻击路线够短，为什么敌人的攻击是“出招”或者“中拳”的时候我不能先攻？并且同时把护手放在被攻击的位置进行防御？这是截拳道的“先打后挡”打法。当然，要达到理想的效果需要很长的时间。

真正的挣扎就像一道闪电，长期的纠缠只有在一些夸张的武侠电影里才能看到。截拳道是真正的武术练习。我们必须正视这个事实，让截拳道攻击更快更有效。这种理想可以通过充分掌握“知距原理”来实现。

“短距离”是指己方攻击武器与敌方攻击目标之间的最短距离。比如截拳道就是利用“短距离原理”，正手直拳击打敌人头部，前脚踢敌人膝盖和小腿。因为它的攻击路线最短，也是最快的。

2.强有力的手在前面

“截拳道只有一个站桩，要求学员在攻防结束后尽快回到原来的站桩姿势。”——截拳道如果说其他武术有各种站姿(也就是警戒姿势)，她只有一种。因为截拳道站桩可以说是优点尽可能多，缺点尽可能少，充分发挥了进攻的效率和防守的严密性。

进攻方面:截拳道通常把强手和强脚放在前面(通常是右手和右脚)，80%的攻击是由前手的前脚(也就是强手)做出的

脚强)，所以攻击的力度必然更强，同时前手的前脚离敌人最近，攻击路线必然最多。

短(即攻击速度能达到最快)。截拳道柱脚跟微微抬起，效果就像弹弓一样，随时可用。

开始进攻，并且可以加强气势(也就是增加打击力)。

防守方面:前后脚几乎在一条直线上，其“攻击面”尽可能缩小，从一个平面到几乎一条线。

直线，被击中的几率可以大大降低。侧身对敌时把身键移到手背(一般是左手)就够了。

在防御装备消除的大部分领域，“进攻者”和“防守者”各司其职，轻松有效。另外，前脚和腿都很小。

内扣可以保护胯部。

截拳道(守卫型)

截拳道站桩采用半跪姿势，重量均匀分布在双腿上。两腿之间的距离要有很好的平衡感和拉伸感。脚跟高跷更大的灵活性。前脚和腿微微扣动，使前脚与躯干成一直线。

依靠后手的防守，抬高后肘和前臂，贴近身体进行保护。正手握拳，做好随时进攻的准备，但保持和肩膀、手臂一样放松(练习一段时间后可以把正手放低一点)。

3.你不需要战斗

李小龙曾说:“看对方来了，快速闪避其锋，同时拳近则拳起，脚近则脚起。”

李小龙开创的截拳道，追求的是武术的最高境界——“不招，不打，只打”。

反击敌人有三种方法，一是先挡后打，二是同时消灭战斗，三是无谓的战斗。三种方法中，“不打”是最难掌握的，要求“姿势灵活，手法方便，步法轻巧扎实，进退得当”对于有难度的人来说，自然境界最高。

而李小龙将其武术命名为截拳道，也是“不战而屈人之兵”、“为消灭而战”的体现。《截拳道》(截拳道)强调截击。当敌人的攻击“不会出来”时，他会先发制人，把敌人“简单、直接、有效”地击倒，就像古代军事家说的那样:“过河就打中流”。

当然，实战中要达到“不战而屈人之兵”这么高的要求确实很难，但“难不难”是另一回事，“该不该”又是另一回事。真正对截拳道感兴趣的人，应该追求这种境界。

4、中线原则

5.先出拳再上台阶/先出拳再上马的原则

“要想出拳够狠，就要先出拳，再上马。”一般武术都是同时出拳和上马，所以借“地”的力量(大部分战力来源于用腰马借土)打薄了，大部分无法集中在拳上，力量无法充分发挥。要想把打击力发挥到极致，必须先出拳再“马步”，但这是“违背自然”的，需要很长时间养成一种习惯。截拳道要求学生这样做。

“先出拳再上马”除了增加打击力，还有一个好处，就是可以中途改变攻击路线。因为拳在先，马步随后，当拳在中，对手意识到全力防守时，可以马上改变马步，改变攻击路线，达到攻击的不可预测的效果。

李小龙的训练和肌肉和力量的宝贵信息。

周一踢，练习跑步，蹲，抬，蹲，跳，弯，伸，弯，抬，站，抬脚跟，坐，抬脚跟，跳，负重踢铁棒。

周二拳击，膝盖，肘部，摔跤，抱膝练习，骑自行车，蹲，抬腿，蹲，跳，腿弯曲，仰卧起坐和仰卧起坐。

升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯曲哑铃弯曲三头肌按压握力练习

踢腿练习跑步深蹲抬腿深蹲跳腿屈腿伸展抬腿站立抬脚脚跟坐抬脚脚跟负重垂直跳踢铁棒

拳击、膝盖、手肘、摔跤和抱膝练习骑自行车深蹲抬腿深蹲跳屈腿和伸屈腿仰卧起坐仰卧起坐抬腿。

升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯曲哑铃弯曲三头肌按压握力练习

周五踢腿练习跑步深蹲抬腿深蹲跳腿屈腿伸抬腿立定抬脚跟坐抬脚跟负重垂直跳踢铁棒。

星期六拳击，膝，肘，摔跤，抱膝练习骑自行车深蹲抬腿深蹲跳腿弯曲伸展腿弯曲仰卧起坐举腿旗拉下杠铃划船杠铃弯曲哑铃弯曲肱三头肌按压握力练习。

周日踢腿练习跑步深蹲抬腿深蹲跳跃腿屈曲和伸展腿弯曲站立抬起脚跟坐着抬起脚跟负重垂直跳跃踢铁棒技巧练习

再加上李小龙最喜欢的杠铃练习。

杠铃练习

在截拳道的训练中，李小龙喜欢使用不同的器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合实力才是一个拳击手成功的至关重要的因素。训练的时候一定要动作快，一定不能让力量或者重量影响速度。其实爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法:

(1)杠铃臂弯曲练习:双手握住杠铃，前臂从垂直位置迅速向前向上弯曲，经过水平位置后迅速向上弯曲至胸部，然后落下再做一次。这个动作对拳击中的勾手攻击大有裨益。

(2)膝盖硬提:双脚打开与肩同宽，双腿微屈，双手握住杠铃环腰，然后双臂微屈，上身伸直，双腿伸直。同时用手以爆发力将杠铃向上提，使其与肩平，然后放下重做。这个动作对于加强“勾漏手”中的抓手、抱手技术非常有用。

(3)颈后推:将杠铃放在脖子后面，双脚分开与肩同宽，然后用膝盖和肩膀的力量将杠铃向上推。然后后退，重复这个过程。这个练习主要是加强肩部和斜方肌的肌肉力量，因为这是有效进攻的动力源。

李小龙特别注重腹肌力量训练。他说，没有强健的腹肌，一切都是“不可能的”。琳达说，李把腹肌练到了“入迷”的地步——仰卧起坐、罗马健身椅、吊腿、倒挂...注意这是省略号，你可以随便开始任何你能想到的锻炼腹部的方法。当然还有李小龙最著名的《升旗》。李小龙的腹肌训练次数总是几百甚至上千。成千上万的腹部练习！！李小龙的上臂，包括三角肌，肱二和肱三，在第四张图中可以看到李小龙的肱二和肱三有线条。太不可思议了。试过很多姿势，发现只能看到自己的肱二、肱三在前侧抬起的瞬间有线条，若隐若现，甚至双手会出现40多斤重的哑铃。是为了向人们展示我们的肱二？然而，我不知道如何练习第二和第三臂。李小龙的健身计划里没有关于三角肌的训练内容。李小龙从开始武术训练就一直在练深蹲。他的深蹲体重最多的时候达到了295公斤，对于一个体重不到70公斤的人来说确实难能可贵。就连奥林匹亚·多里安·耶茨先生也称赞李小龙的大腿像钢铁一样强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练深蹲，还能像魔鬼一样练抬腿、腿屈伸。再等等！！！深蹲295公斤？把6袋水泥或者3袋大米扛在肩上是什么感觉？李小龙深蹲295kg的时候腿好细。在“格斗圣地”曼谷，泰国拳击手经常踢树干甚至铁棍，锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙将这些训练吸收到截拳道中，效果非常显著。

李小龙中有氧运动很重要，是保持最佳身材和耐力的永恒之道。李小龙认为，身体最大肌肉群的长期训练结合有氧运动可以达到最大的脂肪消耗。(胖子因为吃不了苦，所以无法摆脱肥胖的身体。)李小龙在力量练习后做有氧运动。当时他用的更多的计划是15 ~ 45分钟跑完3 ~ 10公里。有时候我倒着跑；有时我在刮风的日子里跑步；有时候他跑一公里，走一会儿，然后再跑一公里。有时候他还会骑45分钟自行车，直到浑身是汗。李小龙喜欢的另一项运动是跳绳。

我有很多李小龙的资料，以防你不看947766210。

我再给你加一点。你想要严镜海的老方法。你觉得除了他的熟人或者李小龙里的熟人还有谁会这么幸运？