跑完步，抬起大腿时，向内或向外旋转，拐角处的肌肉会酸痛。原因是什么？

什么是髂腰肌？

髂腰肌不是肌肉。髂腰肌是由髂腰肌和腰大肌组成的肌群。它们在髋关节屈曲和保持下背部稳定方面起着关键作用。它们也是最强大的髋关节屈曲肌肉群之一。

腰大肌:腹直肌深处。

功能:使腰椎向前侧弯，髋关节内收。

髂肌:位于腹直肌的髂下窝。

功能:同腰大肌。

起点:腰大肌起于第十二胸椎和第一至第五腰椎的侧面和横突；髂肌起源于髂窝。

停止点:股骨转子

功能:近乎固定，使大腿在髋关节处屈曲并向外旋转。远固定，一侧收缩，使躯干侧弯；两侧同时收缩，使躯干前倾或骨盆前倾。

髂腰肌的作用是什么？

一个优秀的中长跑运动员，必须具备大步跑、快频跑的能力。要实现这一目标，除了具备良好的心肺功能等素质外，训练运动员的髂腰肌力量也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近端支撑，其拉力是自下而上的，收缩时可使大腿弯曲。跑步时大腿能否向前摆动并快速抬起，与髂腰肌收缩的速度和力量有很大关系。

在远侧支撑中，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干向前弯曲，骨盆前倾，为跑步时身体重心主动前移完成抬腿下压创造良好条件，从而获得前进速度。

髂腰肌紧绷的症状:

1.大腿前侧靠近耻骨处紧绷(下图红色标记)。

大腿前侧和腹股沟僵硬疼痛，压痛部位较深，不是徒手就能摸到的感觉。你可以用泡沫轴或者肌肉放松球来感受一下。此外，还会表现出在运动时负重或做需要髋内收(抬腿)的运动(如跑步、骑车)时，会感到大腿前侧紧绷或抽筋。

2、腰痛(如下图红色标记所示)。

从躺下到坐起，疼痛会特别明显。

髂腰肌紧张的原因:

1，习惯性动作:

久坐、盘腿、蜷体睡觉等长时间保持髋关节屈曲的动作，会使我们的髂腰肌长期处于缩短状态，时间长了，髂腰肌会越来越紧绷。

2.不正确的仰卧起坐练习:

尤其是传统版的学校仰卧起坐(屈膝仰卧起坐是帮着固定脚的)，为了凑数，追求速度，往往是瞬间抬起上半身，而不是腹部收缩，这样不是腹肌，变成了髂腰肌，大腿前侧会很紧绷，腹部的感觉不是很大。

3.骑自行车:

因为骑自行车需要髋关节反复弯曲，所以髂腰肌长时间保持缩短的姿势。我个人的建议是，如果你是骑飞轮的话，应该用你的意志去想象从臀部后面抬腿的位置，而不是屈臀抬腿，这样可以减轻髂腰肌收缩的压力，锻炼长时间坐着造成的平臀肌肉。

4.跑步姿势:

髂腰肌是跑步时举腿非常重要的肌肉。跑步热让现在的比赛出现了更多花样。有时比赛可能不在平地上举行，但可能要在山路上跑。这个时候腿要抬的高一点，髂腰肌需要更多的使用。热爱跑步的人应该知道，长跑最好的方式不是高抬腿大踏步跑，而是小踏步高速度跑。即使这样也能减轻髂腰肌的压力，因为半马或全马一次跑下来往往需要几个小时，过程中难免髂腰肌反复收缩，会越来越紧绷。这个时候就需要多放松多拉伸来解决这个问题。

5、运动后没有放松:

这一点很重要！一般人几乎不可能过度频繁的运动。大多是因为平日缺乏锻炼，然后在可以锻炼的时候贪多贪少，非常容易造成肌肉疼痛。原因和运动过度无关！但是，无论是真正的经常运动者还是周末运动者，除了循序渐进的运动，最重要的还是运动前的拉伸和热身。运动后放松和伸展可以缓解许多疼痛问题。

髂腰肌的拉伸方法与按摩

既然要做的是拉伸，就要注意最重要的两点！

1，延伸到极致，停留在持续延伸的状态。

2.把意志力放在要拉伸的部位。

一、弓步扭转拉伸的动作要领

1，挺胸收腹，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿脚尖着地要和前腿脚尖着地方向一致。

2.大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手臂充分伸展。

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1，挺胸收腹。

2.慢慢垂直蹲下

3.控制前腿、膝盖和后脚趾的方向

视频:髂腰肌主动拉伸

第三，髂腰肌被动牵拉精神

被拉伸的人仰卧在按摩台上，坐骨与床边对齐。被拉伸者将一只手放在被拉伸者一条腿的胫骨上端，使大腿紧贴腹部，另一条腿放松拉伸。

视频:髂腰肌被动拉伸

第四，用按摩球放松肌肉筋膜。

首先，找到髂嵴，先露出侧支撑的位置，然后趴在球上，让球的位置在髂嵴下方，慢慢地向侧面来回滚动，直到找到一个痛点，在那里保持动作至少30秒。

因为这个点对按压非常敏感，一开始会让你紧张起来，但是记得要放松，然后继续慢慢按压周围。